Ní bhíonn liathróidí Leighis - na réimsí ualaithe a fhaightear go minic i gcúinne fada den ghiomnáisiam - go maith chun meáchan a chur le sraith de shuíomhanna . Tá na huirlisí seo éasca le grip, gabháil, agus caith, rud a fhágann go bhfuil siad oiriúnach chun déine an ghnáthaimh oiliúna eile a neartú. Go deimhin, is bealach iontach é cumhacht agus neart an chomhlachta uachtair a fheabhsú agus a fheabhsú go fóill agus ag cáiniú ar do chóras cardashoithíoch ag an am céanna. Má tá tú réidh chun do chuid oibre a ghlacadh go dtí an chéad leibhéal eile, smaoineamh ar na cleachtaí liathróid leigheas ard-déine seo a leanas a chur le do ghnáthamh.
1 - Liathróidí Balla
Tharla CrossFit liathróidí balla mar bhealach chun neart agus cumhacht iomlán an chomhlachta a fhorbairt. Tá dhá chéim sa ghluaiseacht go bunúsach. Laghdaíonn tú féin an chéad uair i squat ualaithe, a bhfuil an liathróid leigheas ag do bhrollach sula n-éiríonn as an squat go pléascach agus tú ag caitheamh an liathróid chomh hard agus is féidir leat isteach san aer.
Déanann an cleachtadh spriocanna do na grúpaí móra móra go léir - do chuid glúine, ceathrú, hamstrings, laonna, croí, guaillí, ar ais, bíopaí, agus tricepaí - agus nuair a dhéantar iad le himeacht ama, cánoidh sé do chóras cardashoithíoch freisin. Seo mar a dhéanann tú é:
- Seas ina bhfuil balla dhúshlánach, do chosa ar thaobh an ghualainn óna chéile, do ghlúine a bheagán bent. Ba chóir duit a bheith thart ar chos nó dhó ar shiúl ón mballa.
- Coinnigh liathróid leigheas idir do lámha le do chromáin éadroma ionas go mbeidh an liathróid i dteagmháil le do bhrollach.
- Brúigh do chromáin ar ais agus do glúine a dhúbailt, agus tú féin a ísliú i scuab domhain.
- Ó bhun an squat, brúigh go láidir trí do shála, ag leathnú go prasmhar do ghlúine agus do chromáin chun seasamh, ag ardú ar na liathróidí de do chosa. De réir mar a dhéanann tú amhlaidh, brúigh do chuid arm díreach ag dul suas, ag leathnú do uillinneacha agus tú ag caitheamh an liathróid leigheas chomh hard agus is féidir leat i gcoinne an bhalla.
- De réir mar a thagann an liathróid as an mballa, é a ghabháil, é a athbhrú ag do bhrollach agus déanann tú féin isteach i gceatadán eile chun leanúint ar aghaidh leis an gcleachtas.
Aidhm leis an ghluaiseacht a dhéanamh go leanúnach ar feadh 30 go 60 soicind ar a laghad. An chuid eile ar feadh 30 soicind agus arís eile. Comhlánaigh trí nó cúig leagan amach sa bhformáid seo, nó cuir an cleachtas ar ghnáthamh ciorcaid.
2 - Slams
Ní cosúil go bhfuil slams liathróid leighis mar a bheadh siad go crua-tá tú ag caitheamh liathróid leigheas díreach in aghaidh an urláir. Ach tá an dúshlán iomlán comhlacht a bhaineann le meáchan a scaoileadh isteach sa talamh ionadh go hiontach, go háirithe le haghaidh do chroí.
Rud amháin a choinneáil i gcuimhne nuair a dhéanann tú seo, nó slams liathróid leigheas eile, ná gur chóir duit liathróid leigheas ualaithe a cheapadh go sonrach le haghaidh slamming, mar shampla na Liathróidí Rogue Echo Slam. Is lú an seans go n-éireodh leis an leagan seo den uirlis chomh ard, ag laghdú an riosca gur féidir leis an liathróid leigheas an t-urlár a dhíscaoileadh agus é a bhuail in aghaidh an duine. Chun an cleachtadh a dhéanamh, lean na céimeanna seo:
- Seas le do chosa gualainn-achar ar leithligh, do ghlúine a bheagán bent. Coinnigh liathróid leigheas idir do lámha ag do navel.
- I gluaiseacht go réidh, éiríonn suas ar na liathróidí de do chosa mar a thógann tú an liathróid leigheas isteach san aer díreach thar do cheann.
- Imigh láithreach agus go láidir d'airm suas os comhair do chorp agus tú ag géarchorú do torso ar aghaidh, ag scaoileadh an liathróid mar a dhéanann tú é, agus é a scaoileadh isteach sa talamh díreach os comhair do chosa.
- Íochtaigh tú féin isteach i gcearnóg chun an liathróid a fháil ón talamh.
- Téigh ar ais go dtí seasamh agus déan an cleachtadh arís.
Lean na slams liathróid med ar feadh 30 go 60 soicind. Nuair a chomhlánaíonn tú sraith, déan sosa ar feadh 30 soicind sula ndéanann tú dhá shraith eile.
3 - Scaipeadh an tSuímh Os a chionn
Chun seasamh scoilt a dhéanamh le caith os cionn anuas, roghnaigh liathróid leigheas a chuirfidh roinnt preab ar fáil nuair a bhuaileann sé rud dearfach. Cáinfidh an cleachtadh seo do quads, croí, cúl, guaillí agus airm nuair a oibríonn tú ar chumhacht an chomhlachta uachtair.
- Seas thart ar 10 go 12 troigh ar shiúl ó bhalla dhúnda (tá bloc coincréite nó ballaí bríce oiriúnach), agus liathróid leigheas idir do lámha.
- Déan cosc ar do chosa, agus mar sin tá do chos dheas os comhair do chos chlé ag roinnt cosa, atá suite timpeall ar chromáin fad óna chéile. Bend do ghlúine chun bonn dearfach tacaíochta a chruthú.
- Ardaigh an liathróid leigheas díreach os cionn do cheann, ag cur an liathróid go daingean go daingean idir an dá lámh.
- Bend beagán do bhréagáin, mar sin tá an liathróid leigheas taobh thiar do chinn, ansin caithfidh an liathróid leigheas go fóill go huillinn síos sa bhalla, ag aistriú do mheáchain ar do chos tosaigh mar a dhéanann tú an caith.
- Faigh an liathróid a aisghabháil agus bounces sé as an mballa agus athshocraigh sé chun an cleachtadh a dhéanamh arís.
Lean an cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind, coinnigh do chos dheas sa seasamh tosaigh. An chuid eile ar feadh 30 soicind, déan sraith eile ansin, an uair seo le do chos chlé i gcroílár tosaigh. Comhlánaigh iomlán de cheithre nó sé tacar.