Is cleachtas réasúnta chun cinn é an géarchor casadh liathróid leigheas do na mná . Tugtar casadh na Rúise ar a dtugtar freisin agus an casadh oblique suí. Is éagsúlacht é an géarchor taobh nó casta, atá cosúil le géarchor caighdeánach le gualainn a thógtar ón talamh agus ó bhroinn abdomain, ach amháin má tá tú ag casadh an chomhlachta ar thaobh amháin ansin an ceann eile i crunches malartacha.
Leis an géarchor liathróid leigheas liathróid, tá liathróid leigheas agat sa chiste agus, de réir mar a thógann tú, cuirfidh tú an liathróid ar an taobh clé agus filleann tú ar ais
Matáin Oibrithe ag an Géarchor Triochta Liathróid Leigheas
Tarraingíonn an cleachtadh seo na matáin bhoilg : an abdomen rectus, obliques inmheánacha, agus obliques seachtracha. Tá na matáin seo ag lár agus taobh an bolg. Is féidir leis an abdomen rectus leat lúbadh ag an choim agus tacaíonn sé leis an spine, agus tugann na hiarmhairtí leat chun casadh ag an choim.
Conas an Géarchor Triochta Liathróid Leighis a dhéanamh
- Téigh ar mhata nó ar dhromchla atá oiriúnach chun cleachtaí urláir a dhéanamh.
- Roghnaigh solas liathróid leigheas go leor chun a chumasú duit é a swing ar thaobh amháin agus filleadh ar an suíomh tosaigh, ach tá sé trom go leor chun go n-oibríonn tú go crua. Tosaigh le liathróid níos éadroime agus aistrigh chuig liathróid níos troime mar a bhraitheann tú muiníneach. Is é a mheáchan an liathróid idir sé agus 12 punt i gcoitinne. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan láimhe nó le kettlebell más fearr leat siúd le liathróid leigheas.
- Téigh ar do dhroim le do ghlúine a chromadh thart ar uillinn 90 céim agus do chosa ar an urlár. Is féidir leat na cosa a shealbhú díreach, ach tugann na glúine flexed tú níos mó cobhsaíochta duit.
- Coinnigh an liathróid leigheas ag an gciste. Brace na matáin an bhoilg.
- Ardaigh na guaillí de réir mar a dhéanfá le haghaidh géarchéime caighdeánach, agus cuir an liathróid ar aghaidh go dtí an taobh eile ag an am céanna. Cuir an liathróid ar ais go dtí an cófra mar a íslíonn tú do ghualainn chuig an urlár. B'fhéidir go gcaithfidh tú na guaillí a ardú níos airde ná mar a bheadh i géarchor caighdeánach urlár.
- Ba chóir an liathróid swing ar fud an chomhlachta go dtí thart ar an taobh amuigh den réigiún cromáin / triúr. Is féidir leat an seasamh seo a athrú. Mar a íslíonn tú na guaillí, cuir an liathróid ar ais go dtí an seasamh cófra.
- Bí cinnte go bhfuil do ghluaiseacht ag casadh ag na huaireanna agus ag an gcoimpeal leis an t-oibrí ag déanamh an obair, agus nach bhfuil tú ag casadh le do ghualainn ina ionad.
- Déan sraith de 12 go 16 athrá.
- Faigh amach níos mó faoi phrionsabail oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.
Athruithe
- Déan an cleachtadh agus tú ag luí ar oiliúnóir iarmhéid BOSU nó ar dhiosca cobhsaíochta. Cuirfidh sé seo éagobhsaíocht agus níos mó dúshláin don chleachtadh.
- Déan an casadh le do phlúnaí glúine ach tógadh sála ón urlár le haghaidh cleachtadh níos deacra.
Maidir le Cleachtaí bhoilg
- Fearr Ab Equipment and Gear: Cad is fearr a oibríonn chun obair mhaith bhoilg a thabhairt duit?
- Cleachtaí Ard-Ab : 10 cleachtas chun dúshlán a chur ar do ABS.