Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 284
Saill - 15g
Carbs - 25g
Próitéin - 16g
Am Iomlán 60 min
Prep 30 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Freastal 2
Is próitéin éasca agus mear-cócaireachta iad muillíní a d'fhéadfadh cabhrú le dinnéar a fháil ar an mbord ar sheachtain seachtaine, ós rud é go cócaíonn siad i díreach dhá nóiméad in aghaidh an taobh. Spreagann treoirlínte cothaitheacha sna Stáit Aontaithe daoine fásta ocht unsa d'éagsúlacht éisc agus bia mara gach seachtain . Is minic a bhíonn daoine a leanann aiste bia stíl na Meánmhara lena n-áirítear bia mara ag riosca níos ísle le haghaidh otracht agus cineálacha áirithe ailse.
Chun an t-oideas seo a chócaireacht, is féidir leat scilet neamh-bhata nó iarann teilgthe a úsáid. Déanann pónairí coirce agus glasa garlicky do mhias taobh bréige an tsamhraidh, ach ná déan dearmad ar na luibheanna úra, rud a chuireann níos mó frithocsaídeoirí agus tonna blas agus úr.
Comhábhair
- Fáltaall mheán ½ punt (thart ar 10 muirleach iomlán)
- 2 spúnóg bhoird ola olóige, roinnte
- ½ punt pónairí glasa (thart ar 20 pónairí glasa iomlána, bearrtha)
- 2 arbhar cluasa mheánacha, a shocked agus a ghearradh amach
- 2 clóibh garlic mór, mionghearrtha
- ¼ cupán peirsil úr, mionghearrtha
- salann agus piobar chun blas a fháil
Ullmhúchán
1. Bain an muscle taobh beag ó na fága. Pat tirim.
2. Leáigh ola olóige le spúnóg bhoird i scilet mór (gan obair bata nó iarann teilgthe) thar teas meánach ard. Cuir muiríní leis an scilet i sraith amháin agus cócaigh, ag sileadh aon uair amháin, go dtí go donn órga agus tréshoilseach sa lár, thart ar 2 nóiméad ar an taobh. Séasúr le salann agus piobar. Cuir ar phláta agus cuir i leataobh agus tú ag ullmhú na glasraí.
3. Téigh ola olóige eile spúnóg bhoird sa scillet os cionn teas meánach ard. Cuir na pónairí glasa agus splancscáileán uisce leis, clúdaigh an skillet agus cócaireacht ar feadh 3 go 5 nóiméad. Tóg an clúdach agus cuir an arbhar agus an gairleog leis agus cuir 2 nóiméad eile ar fáil. Séasúr le salann agus piobar.
4. Sprioc na luibheanna thar na fáinní agus peirsil agus freastal orthu.
Athruithe agus Leideanna Comhábhair
Measc na luibheanna agus bain úsáid as mint chopped, cilantro, nó basil. Tá gach luibheanna íseal i calraí ach pacáiste tromchúiseach a phacáil. Ina theannta sin, is féidir leat bia a bhlaistiú le luibheanna a ghearradh siar ar shalann gan íobairt a dhéanamh.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Ceannach "muiríní tirim," nach bhfuil insteallta le sáile. Díolann roinnt siopaí daonra fálta reoite sa chuid is mó. Coinnigh iad sa reoiteoir agus déan an méid muiceall a theastaíonn uait sa chuisneoir an oíche roimh chócaireacht. Ná smeach na muiceall uair amháin i rith na cócaireachta ionas go bhfaigheann siad sear deas ar gach taobh.