Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 198
Saill - 5g
Carbs - 30g
Próitéin - 8g
Am Iomlán 30 min
Prep 30 nóiméad , Cook 0 nóiméad
Seirbhisí 10
Uaireanta braitheann lón a phacáil tedious. Snagcheol leis na fillteáin bheaga sláintiúla seo nach n-éireoidh leo go maith ach tá siad chomh spraoi le hithe agus coinneoidh tú go bhfuil tú sásta.
Is bealach éasca é an dá pónairí (do chulaithríní luscious ) agus greens leafy dorcha a iontógáil snáithín a mhéadú agus is dá fhoinsí maith folaigh iad , vitimín B a chabhraíonn le foirmiú cealla fola dearga agus bán sa smior cnámh. I measc na pónairí tá cineál stáirse a úsáideann baictéir shláinte sa cholún chun aigéid sailleacha slabhra ghearr a tháirgeadh, agus is cosúil go gcosnaítear cealla colon.
Comhábhair
- 10 tortillas 8-orlach (plúr cruithneachta ar fad)
- 2 1/2 cupán pónairí dubh (refried, ó 16-oz amháin is féidir)
- 2 1/2 cupán arugula (nó spionáiste)
Ullmhúchán
1. Déan tortilla amháin ar bhord pláta nó gearrtha.
2. Leathnaigh 1/4 cupán pónairí dubh frithchaite ar fud an taobh eile den tortilla. Cuir 1/4 cupán arugula nó spionáiste ar na pónairí.
3. Ag tosú ó cheann amháin, rollaigh an tortilla go docht. Curtha i leataobh. Déan arís leis na tortillas, na pónairí agus na Greens atá fágtha go dtí go n-úsáidtear gach rud suas.
4. Brúigh gach tortilla rollta go dian i gcló plaisteach agus cuisnigh go dtí go mbeidh sé réidh le húsáid.
5. Chun freastal, cuir gach tortilla rollta isteach i bpíosaí 1/2 orlach.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Déan iarracht iad seo a dhéanamh le im peanut agus caora nó ricotta, piobar dubh, agus zucchini shaved. Féach ar phacáiste ó 2 nó 3 grúpa bia difriúla ar a laghad chun próifíl cothaithe do bhéilí a chothromú. San oideas seo, gheobhaidh tú stáirse ón tortilla, próitéin ó na pónairí (nó im peanut nó ricotta), agus glasraí nó torthaí ó na Greens (nó zucchini nó caora).
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Déan baisc ar an deireadh seachtaine agus beidh lón 'réidh le rolladh' ort féin agus do theaghlach fad na seachtaine. Tá sé seo iontach iontach a dhéanamh mar appetizer ag do pháirtí eile.