Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 103
Saill - 4g
Carbs - 14g
Próitéin - 4g
Am Iomlán 20 nóiméad
Prep 20 nóiméad , Cook 0 nóiméad
Seirbheálacha 6 (1 rolla gach ceann)
Tá trí chúis ann gur rogha bia bhraitheann-mhaith iad na rollaí earraigh: cuireann siad greim ar ghlasraí orthu, tá siad sách íseal i gcalaraí (níl siad á gcur i gcóir aon salainn), agus tá siad solúbtha go leor chun na bachlóga blas is mó a fheistiú . Nach maith le veggie amháin? Babhtáil sé amach do dhuine eile.
Is féidir leat rolla íseal-FODMAP a dhéanamh, ceann amháin nach gcuirfidh comharthaí IBS chun cinn, má chuimhin leat cúpla rud. Gcéad dul síos, bualadh le líonadh FODMAP íseal. Tá na veggies uile atá liostaithe sna comhábhair sábháilte, agus tugann muid roinnt roghanna eile thíos. Sa dara háit, déan cinnte nach n-úsáideann tú ach na codanna glasa de na scallóga. Tá mórán fructans sna codanna bán, nach bhfuil mar chairdiúil le IBS mura n-fhulaingtíonn tú go maith iad. Ar deireadh, ná béim ar an iomarca faoi na bileoga páipéir rís agus an soy sauce. Déantar páipéar ríse ó plúr tapioca, plúr rís, uisce agus salann, atá íseal go léir i FODMAPs. Agus cé go bhfuil beagán cruithneachta ann salann soy ann, is minic go nglactar le suimeanna beaga cruithneachta, agus ní mór dúinn méid mór a úsáid san oideas seo.
Comhábhair
- 2 spúnóg bhoird sauce soy íseal-sóidiam
- 1/4 salann ciúbón
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg talamh
- 2 scúnóg spúnóg bhoird, páirteanna glasa amháin, mionghearrtha
- 7 oz. tofu daingean, gearrtha i slices 1/4 orlach
- 1/2 ola olóige spúnóg
- 1/2 cucumber, julienned
- 1/2 piobar clog dearg, álainn
- 1 cairéad meán, grátáilte
- 1/4 avocado, slisnithe tanaí
- 18-20 duilleoga mint úr
- 10-12 cilantro sprigs, gearrtha ag na gais
- 1/2 sprouts cupán (eg sprouts alfalfa)
- 6 leathán páipéar ríse triomaithe
Ullmhúchán
1. I mbabhla beag, cuir anlann soy, salann, piobar, agus scallions le chéile. Cuir na slisní tofu sa mheascán, ag cinntiú go bhfuil siad uile brataithe, agus cuir in iúl do 7-10 nóiméad.
2. Cé go bhfuil tú ag maireachtáil, is féidir leat do glasraí a thriomú agus a dhíscéal agus iad a shocrú laistigh d'arm a bhaint amach.
3. Téigh ola olóige i scilet agus cuir an tofu go cúramach. Sear ar gach taobh ar feadh 1 nóiméad. Bain as teas agus cuir in aice leis na veggies, laistigh d'arm a bhaint amach.
4. Líon babhla mór le huisce te. Glac ceann de na bileoga páipéir ríse go réidh agus cuir isteach sa bhabhla, ansin cuir ar do dhromchla oibre. I ndiaidh a chéile ar fud an ionaid, socraigh cúpla slices an cucumber, avocado, agus clog piobar, thart ar spúnóg bhoird de ghairéad cairéad agus alfalfa, 2 go 3 duilleoga mint agus spréacha cilantro, agus slice de tofu, ag fágáil thart ar dhá orlach folamh ar gach taobh. Fill trí thaobh i dtreo na gcomhábhar, ansin déan an t-imréitigh a dhroim go docht ar fud an cheathrú thaobh.
5. Déan an chuid eile de na bileoga agus na gcomhábhar páipéir ríse arís. Déan do chuid is fearr meastachán a dhéanamh ar gach ceann de na comhábhair a roinnt i 6-tá sé ceart go ceart mura bhfuil an méid céanna cruinnithe ag gach rolla earrach. Beidh siad sult as an dá bhealach.
Fochuideachtaí agus Athruithe Comhábhair
Tá roinnt roghanna agat le haghaidh líonraí glasraí íseal-FODMAP más mian leat babhtáil a dhéanamh nó a chur leis na comhábhair thuas.
Tá pónairí glasa steamed, cabáiste shredded (de ghnáth go sábháilte le suas le 1 cupán i suí amháin chun comharthaí a sheachaint), beidh basil úr (rogha cumhra agus blasta nuair a bheidh sé sa séasúr), raidisí agus zucchini ag obair go maith.
Is rogha próitéin éadrom é Tofu anseo. Is féidir leat a roghnú le do fheoil a líonadh isteach i do rollaí.
Ceann de na roghanna is déine? Saighdiúirí talún sa tsláinte sauce céanna soy salann an tofu marinated in. Bheadh an ribí rósta blasta (agus níos traidisiúnta) chomh maith.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Lig an t-uisce te as an rolla páipéir rís sula gcuirfear ar do dhromchla oibre, mar is féidir é a bheith greamaitheach agus deacair a bhainistiú.
Is féidir leat na rollaí earrach seo a snámh isteach i anlann súite peanutbhunaithe, a dhéantar le im imní cupán ráithe, sauce soy cupán ráithe, 1/2 fínéagar ríse spúnóg bhoird, duilleoga 1/4 cupán cilantro mionghearrtha, 1/2 giosc gréine, 1 sú aoil grúine spúnóg, agus pinch dearg piobar dearg-gach comhábhar íseal-FODMAP nuair a thaitin sé i méideanna cuí freastal.
Níos fearr fós, téigh suas bhaisc díobh seo ar an deireadh seachtaine agus taitneamh a bhaint as cúpla lá in éineacht le anraith éadrom nó sailéad.