Anraith Hearty na hÁise-Spreagtha

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 43

Saill - 3g

Carbs - 5g

Próitéin - 1g

Am Iomlán 45 min
Prep 10 nóiméad , Cook 35 nóiméad
Seirbheálacha 6 (1 cupán gach ceann)

Tosaíonn anraith blasta le brat flavorful, agus tá garlic nó oinniúin (nó iad araon) ar bhrat mar stór-cheannaigh siopa. Má tá IBS agat, d'fhéadfadh go mbeadh comharthaí míchompordacha i gceist le hábhar ard-fructan na gcomhábhar seo. Seachain iad trí do anraith féin a dhéanamh sa bhaile.

Úsáideann an t-oideas seo scallóga, oinniúin fada le bolgán beag, le tuiscint shuntasach a thabhairt ar an méid a chuirfeadh na oinniúin agus an garlic nach bhfuil tú ag baint úsáide as. Bíonn caillteanais IBS cairdiúil chomh fada agus a ghlacann tú le húsáid a dhéanamh ach ar na codanna glasa, atá níos airde freisin i bhfothaigháin phótaí ná an bolgán. Péireoidh siad le cúpla veggies íseal-FODMAP íseal agus bok choy, cabáiste Síneach, le haghaidh anraith atá cumasach go leor chun taitneamh a bhaint as aon phróitéin nó ar a chuid féin.

Comhábhair

• 1 spúnóg bhoird ola olóige
• 1/4 scallán cupáin, cuid glas amháin, mionghearrtha
• 1.5 cispheile basil triomaithe
• 1.5 spúnóg de oighear triomaithe
• 1.5 cispheil paprika
• pinch de phlátaí dearga piobar (níos lú ná 1/8 cuisleón, roghnach)
• 3/4 salann siosmóin
• 1/4 piobar dubh cuaspúnóg talamh
• 1/2 trátaí mór, meántéarmach
• Múnla beag, fáinne mheán
• 1 cairéad mheán, déirithe mheán
• 1/2 zucchini, julienned
• 1/2 cupán pónairí glasa, slisnithe gach bean isteach i 3 chuid
• 1.5 cup bok choy, garbh mionghearrtha

Ullmhúchán

1. Téigh an ola olóige thar an teas mheánach ansin sábhálann sé go héadrom na scallóga, an basil, an oregano, an paprika, agus na flakes piobar dearga roghnach ar feadh thart ar 2 nóiméad.
2. Cuir an chuid eile de na comhábhair leis, seachas an bok choy. Sauté ar feadh 5 nóiméad, ag sreabhadh leathbhealaigh, ag cinntiú go bhfuil na glasraí go léir brataithe go maith leis na seasonings.
3. Cuir 6 cupán uisce agus cuir an phota le boil, ansin cuir isteach ar an teas íseal le haghaidh 15-20 nóiméad eile, go dtí go bhfuil na tornaidí agus na cairéid beagán tairisceana.

1. Múch an teas agus corraigh sa boc choy. Coigeartú séasúrach chun blas a chur air.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Is cumhacht cothaitheach é Bok choy, ina bhfuil 70 frithocsaídeoirí difriúla ar a laghad agus próifíl cothaitheach suntasach de vitimíní A, C, K, potaisiam, folate , cailciam , vitimíní B, iarann, agus níos mó i gcupán amháin (nach bhfuil ach thart ar 20 calories). Is féidir leat é a fháil ag do ollmhargadh áitiúil nó i siopa grósaera, ach má tá trioblóideacht agat, bain úsáid as spinach, kale, or chard in ionad. Tá siad chomh maol le cothaithigh mar atá bok choy.

Maidir le snáithín breise, rud a chabhraíonn le gluaiseachtaí bputóg a rialáil, cuir cupán amháin de chaba shredded. Is minic a thugann daoine siúd le IBS cupán amháin, agus beidh tú ag fáil níos lú ná sin nuair a bhraitheann tú an t-anraith seo amháin.

Is féidir leat snáithín a chur leis freisin trí níos mó veggies-prátaí a bhaineann le IBS, rutabaga, parsnips, bolgán finéal, brocailí, agus piobair clog a roghnú.

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Mar atá, tá neart veggies ag an anraith seo ach níl an iomarca próitéin ann. Cuir cearc sceanlaithe , ballaí feola turcaí , nó tofu ar scor (nó taitneamh a bhaint as taobh den anraith seo ach le rollaí earrach tofu-pacáilte ina ionad).