Ní gá duit a bheith ina Crosscitter hardcore chun éisteacht le "The Girls." Deonaíodh, b'fhéidir nach bhfuil a fhios agat cad (nó cé?) Na cailíní seo, ach má chaith tú am ar fud an phobail CrossFit, is dócha gur chuala tú ainmneacha cosúil le Fran, Isabel, agus Helen thrown timpeall. Ní cailíní iarbhír iad na "cailíní" seo idir, ach oibríonn siad ar leith (i dteanga CrossFit , is iad WODs a n-úsáidtear ar an lá) atá deartha chun tú a chur tríd an sreang agus tú ag measúnú ar do chuid láidreachtaí agus laigí pearsanta a bhaineann le d'fhoriomlán cumas folláine.
An Cuspóir
In aon fhocal amháin, tagarmharcanna iad na workouts Cailín CrossFit. Tá siad deartha chun pictiúr a léiriú ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair a bhaineann leis na réimsí folláine atá deartha ag gach obair chun tástáil a dhéanamh. Le bheith soiléir, tá gach Cailín deartha chun d'aclaíocht a thástáil ar bhealaí beagán difriúla. Mar shampla, d'fhéadfadh sé go mbeadh fócas ar cháilíocht amháin ar chaighdeán cardashoithíoch, agus tástáil eile, cumhacht, luas, neart nó solúbthacht eile.
Karen Katzenbach, Traenálaí Deimhnithe CrossFit Leibhéal 3 le Folláine Móiminteam | 30A CrossFit, tá an obair ar bun go simplí, "Is é an workouts Cailín an t-eolas atá ag CrossFit faoi ... gearr, dian, dúshlánach, agus go leor spraoi. Tá casadh uathúil ag gach duine a nochtfaidh aon laigí a d'fhéadfadh a bheith agat Beidh an lúthchleasaí seasmhach an-mhaith ag obair ar feadh 20 nóiméad, Cindy, ach beidh sé ag streachailt le hobair ghearr, trom cosúil le Grace nó Isabel. Bheadh an taobh eile fíor do lúthchleasaí neart. "
Mar tagarmharcanna, úsáidtear na Cailíní mar thástálacha tréimhsiúla chun do chuid feabhsúcháin a thomhas le himeacht ama. Deir Anthony Musemici, comh-úinéir CrossFit Bridge & Tunnel a bhfuil níos mó ná dosaen déantúsaíocht an tionscail aclaíochta aige, "Ba chóir na Cailíní, nó aon tagarmharc, a dhéanamh go rialta chun freastal ar an dul chun cinn agus a rianú," cé go sonraíonn sé nuair a roghnaíonn tú d'fhéadfadh sé go n-éireodh le cailín WOD áirithe ar do chuid spriocanna pearsanta a athchruthú, "D'fhéadfadh sé go roghnódh lúthchleasaí oibríocht a reáchtáil a bhaineann lena bhfócas reatha.
Mar shampla, má bhíonn siad ag obair ar ghleacaíocht, b'fhéidir go mbeadh sé in am Diane a athfhriotú agus a fheiceáil mar a thagann a n-easpórtála láimhe. D'fhéadfadh duine éigin a bhí dírithe ar rothaíocht barbell ag ullmhú don [CrossFit] Open d'fhéadfadh tástáil a dhéanamh ar Isabel nó Grace. "Mar sin féin, níor chóir duit an obair chomhardaithe tagarmharc céanna a dhéanamh arís agus arís eile, cuireann Musemici," Níor chóir gach ceann de na hobair oibre a athdhéanamh níos mó ná dhá uair sa bhliain más rud é sin. "
The WODs Cailín
Bealach ar ais sa lá (go háirithe 2003, nuair a tugadh isteach na gCailíní ar dtús), bhí na hobair chomhardaithe tagartha seo teoranta do sheise gnáthamh simplí - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, and Fran. Thar na blianta, cuireadh níos mó Cailíní leis, agus 26 gnéchlár tagarmharcála éagsúla ann. Ní úsáideann cuid de na hobair oibre ach do mheáchan coirp ach is gá trealamh eile, mar shampla kettlebells, barbells, rings nó meaisíní reáchtála . Is é an trealamh atá i gceist agus formáid an workout (an méid ualach a úsáidtear, an méid a cheadaítear an chuid eile, cé mhéad ionadaí nó a leagtar forordaithe), a thugann deis do gach cleachtadh réimsí éagsúla aclaíochta pearsanta a thástáil.
WODs Cailín Bodyweight-Only
Díreach toisc nach dteastaíonn aon rud níos mó ná na meáchan coirp seo (agus rochtain ar bharra tarraingteach), ní chiallaíonn sé sin go bhfuil siad éasca. Dúirt sé sin, tá tagarmharcanna móra acu le haghaidh newbies toisc go minic nach bhfuil na gluaiseachtaí atá i gceist níos lú chun cinn.
Léiríonn Musemici go bhfuil " gluaiseachtaí comhchéime éasca le scála do thosaitheoirí. Tá go leor de na [cailíní comhlacht meáchain] fostaithe níos faide freisin, agus ba cheart iad a chríochnú i 20 go 30 nóiméad." Bí cinnte go bhfuil tú ag díriú ar an bhfoirm, cé go bhfuil luas agus déine tábhachtach, níor chóir go mbeadh imní níos lú imní ar a gcuid scóir, agus go bhfuil níos mó imní ann faoi na cleachtaí a dhéanamh i gceart.
| Barbara | Déan cúig bhabhta, am gach babhta, trí nóiméad go díreach idir babhtaí | 20 tarraingt suas 30 pushups 40 suíochán 50 squats aer |
|---|---|---|
| Chelsea | Déanfaidh tú na trí chleachtaí i ndiaidh a chéile, gach nóiméad ar an nóiméad (EMOM), ag leanúint go dtí nach féidir leat babhta iomlán cleachtaí a chur i gcrích in am nóiméad | 5 tarraingt suas 10 pushups 15 squats aer |
| Mary | Déan go leor babhtaí agus is féidir (AMRAP) i 20 nóiméad | 5 pushups láimhe 10 squats cos amháin le cos 15 tarraingt suas |
| Cindy | AMRAP i 20 nóiméad (úsáideann sé seo na cleachtaí céanna mar Chelsea, ach tá an fhormáid difriúil) | 5 tarraingt suas 10 pushups 15 squats aer |
| Annie | Déanfaidh tú babhtaí de na cleachtaí araon ar ais siar, ag comhlánú 50 ionadaí de gach ceann acu, 40 ionadaí de gach duine, 30 ionadaí, 20 ionadaí agus 10 ionadaí, ag críochnú na hoibre in am | Léim rópa dúbailte Suíonna |
| Nicole | AMRAP i 20 nóiméad; Tabhair faoi deara cé mhéad tarraingthe a chríochnaíonn tú do gach babhta | Rith 400 méadar Tarraingt suas le haghaidh uasmhéid |
| Angie | Comhlánaigh na cleachtaí agus na himeachtaí go léir chomh tapa agus is féidir leat, in am | 100 tarraingt suas 100 pushups 100 suíochán 100 squats aer |
| Marguerita | Comhlánaigh 50 bhabhta iomlána, le hionadaí amháin in aghaidh an chleachtais, in aghaidh an bhabhta, chomh tapa agus is féidir le tamall |
Bhrú suas Jack léim Suí suas |
| Candy | Comhlánaigh cúig bhabhta iomlána in am | 20 tarraingt suas 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Comhlánaigh cúig bhabhta iomlána in am | 20 pushups láimhe 40 tarraingt suas 60 squats aon-legged, cosa malartacha |
Trealamh Beaga agus WODs Cailín Bodyweight
Cuimsíonn na hoibreacha tagarmhairc seo uirlisí níos lú, mar shampla kettlebells, boscaí plyo, agus liathróidí balla ( liathróidí leigheas mór, ualaithe). Cuimsíonn na hoibreacha seo méid cóir ar siúl go hiomlán, ionas gur féidir leat a bheith ag súil go gcuirfear dúshlán ar do chumas cardashoithíoch. Mar is amhlaidh leis na WODs Cailín-chomhlacht-amháin, is féidir leat na forordais a fheidhmiú de réir mar is gá. Mar shampla, mura féidir leat swing 2-pood (72-punt) a chaitheamh le linn obair Eva, úsáid meáchan níos éadroime, ach tabhair faoi deara an meáchan a úsáideann tú ionas gur féidir leat do chuid feabhsúcháin a chur i gcomparáid an chéad uair eile a dhéanann tú oibriú amach.
| Eva | Comhlánaigh cúig bhabhta iomlána in am | 800-méadar ar siúl 30 sciathán kettlebell (forordaithe le kettlebell 2-pood) 30 tarraingt suas |
|---|---|---|
| Helen | Comhlánaigh trí bhabhta iomlána in am | Rith 400 méadar ar siúl 21 swing kettlebell (forordaithe le 1.5-pood kettlebell) 12 tarraingt suas |
| Karen | Comhlánaigh gach athrá a luaithe is féidir, in am | 150 shots bhalla balla (forordaithe le liathróid 20-punt) |
| Kelly | Comhlánaigh cúig bhabhta iomlán, in am | Rith 400 méadar ar siúl 30 boscaí bosca (forordaithe le bosca 24-orlach) 30 shots liathróid balla (forordaithe le liathróid 20-punt) |
Barraí Trom agus Cailíní Calisthenics WODs
I measc roinnt de na cailíní is deacra ar fud na tíre, cuimsíonn na tagarmharcanna seo beagán de gach rud, lena n-áirítear oiliúint neart trom, calisthenics, reáchtáil, reilíocht, agus níos mó. Tugann Musemici nóta speisialta d'Fhrainc, "Le himeacht ama d'fhorbair Franna stádas cosúil leis an tsamhail thar gach comhartha tagartha eile eile. Tá sí ag dul i mbun CrossFit mar an Cailín is dúshlánach, agus tá lúthchleasaithe ar fud an domhain ag breithniú a chéile bunaithe ar a gcuid 'Fran-time . ' Le scéim ionadaí 21-15-9 de thrusters agus tarraingt suas, tá sé le déanamh Fran go tapa, agus go hidéalach, gan bhriseadh (gan an chuid eile). "
| Amanda | Babhtaí iomlán de 9 ionadaí, 7 ionadaí, agus 5 ionadaí den dá cleachtas chomh tapa agus is féidir leat, le himeacht ama | Muscle-ups Snatch (forordaithe le barbell 135 punt) |
|---|---|---|
| Jackie | Comhlánaigh chomh tapa agus is féidir leat, in am | Sraith 1,000 méadar 50 thrusters (forordaithe le barbell 45-punt) 30 tarraingt suas |
| Diane | Babhtaí iomlán de 21 ionadaí, 15 ionadaí, agus 9 ionadaí den dá cleachtas chomh tapa agus is féidir leat, in am | Deadlifts (forordaithe le barbell 225 punt) Pushups Handstand |
| Fran | Babhtaí iomlán de 21 ionadaí, 15 ionadaí, agus 9 ionadaí den dá cleachtas chomh tapa agus is féidir leat, in am | Briseoirí (forordaithe le barbell 95-punt) Tarraingt suas |
| Elizabeth | Babhtaí iomlán de 21 ionadaí, 15 ionadaí, agus 9 ionadaí den dá cleachtas chomh tapa agus is féidir leat, in am | Cleans (forordaithe le barbell 135 punt) Dipsí fáinne |
| Nancy | Comhlánaigh cúig bhabhta iomlán an dá chleachtas, chomh tapa agus is féidir leat in am | Rith 400 méadar ar siúl 15 squats os cionn (forordaithe le barbell 95-punt) |
| Lynne | Comhlánaigh cúig bhabhta, arb é is aidhm dóibh na hionadaithe is mó; níl aon teorainn ama ann; tabhair faoi deara d'ionadaithe comhlánaithe do gach babhta, agus iad á líonadh ag an deireadh | Brúigh an bhainc (atá forordaithe le do mheáchan féin do chorp ar an barbell) Tarraingt suas |
| Dóchas | Ciorcad tráthúil, trí bhabhta é seo; nóiméad amháin de gach cleachtadh a dhéanamh, ag rianú líon na n-ionadaithe a chríochnaíonn tú ag gach stáisiún; tar éis gach babhta iomlán a chomhlánú, déan anuas ar feadh nóiméad roimh leanúint ar aghaidh leis an obair; is é an cuspóir atá ann do chuid ionadaithe iomlána a thaifeadadh don obair | Burpees Snáthadh cumhachta (forordaithe le barbell 75 punt) Taiscí bosca (forordaithe le bosca 24-orlach) Briseoirí (forordaithe le barbell 75 punt) Tarraingt suas le cliabh-le-barra |
WODs Cailín Neart-Neart-Obair
Díríonn na ceithre tagarmharc seo le meáchan trom a ardú agus iad ag feidhmiú go hiomlán gluaiseachtaí oiliúna neart-chomhlachta. Deir Musemici, "Cuimsíonn na hoibreacha seo na ardaitheoirí Oilimpeacha (glan agus jerk and snatch), á cheangal ar lúthchleasaí an dá neart agus an scil a bheith acu nuair a thagann sé chun barbell a bhogadh." Tá sé tábhachtach díriú ar an bhfoirm agus a bheith ag obair le do chóiste CrossFit chun an meáchan forordaithe a scála go cuí chun a chinntiú nach bhfágann tú féin le gortú féideartha.
| Isabel | Comhlánaigh na hionadaithe forordaithe chomh tapa agus is féidir leat in am | 30 sceitheadh (forordaithe le barbell 135 punt) |
|---|---|---|
| Linda | Tugtar "Trí Bharra Báis" ar an obair seo freisin. Déan feidhmiú mar obair phirimid, ag críochnú na trí chleachtas i seicheamh, ag comhlánú sraith ionadaithe de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, ionas go mbeidh tú ag críochnú 10 gcéad de gach cleachtadh, ansin 9 ionadaithe de gach cleachtadh, agus mar sin de, an bealach ar fad síos an pirimid; Comhlánaigh an obair chomh tapa agus is féidir leat in am | Deadlifts (forordaithe le barbell le 1.5 meáchan do chorp 1.5 uair) Brúigh an bhainc (forordaithe le barbell le do mheáchan coirp) Cleans (forordaithe le barbell le 3/4 do mheáchan coirp) |
| Grace | Comhlánaigh na hionadaithe forordaithe chomh tapa agus is féidir leat in am | Glan agus jerk (forordaithe le barbell 135 punt) |
| Gwen | Babhtaí iomlán de 21 ionadaí, 15 ionadaí, agus 9 ionadaí don ualach iomlán; Is cleachtadh tadhaill é seo, agus mar sin déanfar aon chuid eile nó athshuíomh idir ionadaithe a mheas mar "salach", an t-ualach céanna a úsáid le haghaidh gach sraith, agus an chuid is mó de réir mar a theastaíonn idir tacair | Glan agus jerk |
Leideanna maidir le Do Chailín Ar Aghaidh a Mharaigh Tagarmharcanna
Tá sé mar aidhm go ndéanfaí tagarmharcanna a bheith dúshlánach, agus mar sin, caithfidh tú a bheith ullmhaithe go meabhrach agus go fisiciúil. Seo roinnt leideanna ó Katzenbach agus Musemici maidir le conas do Chailín eile a mharú.
Téigh suas go cuí . Dúirt Katzenbach, "Ba chóir go mbeadh caitheamh ar na hobair oibre seo le teas atá inbhéartach i gcomhréir le fad an workout féin. Ba chóir duit téamh níos faide a dhéanamh le haghaidh obair ghearr, dian, ar nós Fran nó Grace, agus teas níos giorra do iarrachtaí níos faide ná Cindy nó Angie. " Cuireann Musemici go bhfuil tú ag iarraidh an teas céanna a oibriú amach. Mar shampla, "Is éard atá i Angie ná 100 tarraingt suas, 100 pushups, 100 suíochán agus 100 squat aer. Tá sé den chuid is mó aeróbach i nádúr, ar a bhfuil thart ar 20 nóiméad de ghluaiseacht leanúnach. I gcodarsnacht leis sin, tá éileamh anaeróbach ag scéim ionadaithe EMOM Chelsea Tá an téamh don dá workouts seo ar leithligh, mar is gá duit a ullmhú le haghaidh na gluaiseachtaí céanna, ach bheadh an patrún difriúil. I gcás Angie, b'fhéidir go ndéanfadh tú trí bhabhta de 10 n-ionadaí de gach cleachtadh, ach d'fhéadfadh Chelsea a dhéanamh le EMOM gearr le 3-6-9 ionadaí de gach cleachtadh chun mothú a fháil ar an gcaoi a bhfuil na spikes ráta croí le linn an cineál scéime athchineálach seo. "
Faigh cabhair le scálú . Díreach toisc go n-fhorordaítear bealach oibre tagarmharcála ar bhealach amháin, níor chóir duit é a scála bunaithe ar do leibhéal folláine féin agus do láidreachtaí. Go deimhin, tá cóistí ann chun cabhrú leat scileanna oibreacha a mhodhnú agus a mhodhnú ionas gur féidir leat iad a chomhlánú go rathúil mar atá beartaithe, bunaithe ar bhabhtaí, ionadaithe nó am. Tugann Katzenbach an sampla seo a leanas, "Ba é an chéad obair CrossFit agam ná 'Helen.' Ba chóir go dtógfadh an obair seo thart ar naoi nó 12 nóiméad. Rinneamar scála go dtí 200 méadar ar siúl (ó reáchtáil 400 méadar), tarraingt suas bannaí, agus sciatháin kettlebell le dumbbell 15-punt (seachas calafort 54 punt) Bhí an t-achar rúnda agam roimh seo, agus mar sin shíl mé go raibh an obair oibre 11 nóiméad seo éasca. Maidir le leathbhealaigh tríd an gcéad bhabhta, shíl mé go mbreathnódh mo scamhóga. Shíl mé go raibh mé oiriúnach, ach d'athraigh Helen m'intinn. "
Socraigh ionchais réalaíoch duit féin . Tá sé intuigthe gur mhaith leat gach Cailín WOD amháin a mháistir duit an chéad uair a bhaint amach. Cosúil le tástálacha, tá sé nádúrtha ag iarraidh "A" a fháil ar workout tagarmharc. Ar an drochuair, ní oibríonn sé i gcónaí ar an mbealach seo (agus níor cheart). Míníonn Musemici, "An chéad uair a bhíonn tú ag teacht ar cheann de na Cailíní, cuirfidh tú isteach ar an obair mar bhunlíne. Tuigtear gur cleachtadh é seo a fheicfidh tú arís agus arís eile thar na blianta. Ní mór díriú ar CrossFit chun speisialtóireacht. Is féidir le cailíní a úsáid mar spreagadh chun scil nua a fhoghlaim (mar shampla, ní mór do 'Elizabeth' máistreacht a bhaint as fáinneacha fáinne), is bealach simplí iad a mheastóireacht a dhéanamh ar d'aclaíocht fhoriomlán. Ba chóir do lúthchleasaithe níos lú ionchais réadúla a leagan síos, meáchan meáchan ar Diane. " Deir Musemici freisin gur chóir do chóisteoirí lúthchleasaithe nua a cheadú níos faide le hobair iomlán a chur i gcrích, rud a chuireann in iúl nach mbraitheann lúthchleasaithe riamh ar a leibhéal aclaíochta nó a neart atá ann faoi láthair - tá sé seo mar phointe meallta chun cabhrú leat measúnú a dhéanamh ar an méid a fheabhsaíonn tú le himeacht ama .
Aisghabháil go cuí . Ós rud é go n-éilíonn na tagarmharcanna seo an iarracht ar fad, táthar cinnte go bhfuil tú tinn. Chun cuidiú le luas ama athshlánúcháin, tugann Musemici le fios, "Díreach tar éis an obair a dhéanamh, déan cinnte go bhfuil tú ag bogadh agus ag cur cúr ar ais , agus déan iarracht go n-éireoidh sé le caitheamh próitéin a aisghabháil. Moltar duit cóimheas 3: 1 nó 4: 1 de charbaihiodráití a ithe próitéiní tar éis obair a dhéanamh ar aisghabháil is fearr is féidir. "