Tá an clár seo do na daoine sin ar fad ar mhaith leo páirtí a dhéanamh ag amanna éagsúla den bhliain agus a bhfuil ag streachailt ansin chun teacht ar ais i gcruth. Déanann go leor de dúinn é go pointe áirithe - ró-iompraíocht agus neamhfheidhmiú.
Tá bealach díreach déine ag an gclár chun aisghabháil a dhéanamh ar chruth folláine agus ar chomhlacht agus ar dhó saill . Glacann sé roinnt smacht le déanamh trína chéile, agus ní mór duit a bheith cinnte nach bhfuil aon choinníollacha sláinte ann agat a chuireann bac ar fheidhmiú láidir.
Ach is féidir liom a ráthú go mbeidh sé ag obair don chuid is mó daoine má ghlacann tú leis.
Glaoim ar an gCumhacht Saill Ard-Chumhachta é agus is meascán é de chleachtas measartha chun ard-déine lena n-áirítear oiliúint cardio agus meáchain móide regimen cothaitheach réasúnta. Mar sin féin, toisc nach mhaith liom cláir a mholadh nach féidir leat leanúint leis an saol, níl an clár cothaithe agus cleachtadh seo chomh dian nach bhféadfaí é a ghlacadh mar chlár stíl mhaireachtála. Ar ndóigh, rinne mé tástáil air.
Eilimintí den Chlár um Chaillteanas Saill Ardchumhachta
Is iad seo a leanas na ceithre chomhpháirt:
- Íseal-saille, íseal-siúcra, ard-snáithín ag ithe
- Cardio ag ard- mheasartha go déine
- Oiliúint Chuarda ag ard-mhéine measartha
- Oiliúint meáchain ag meáchan ard go déine.
Cé atá in ann an Clár a Úsáid?
Tá Caillteanas Saill Ard-chumhachta do dhuine ar bith a:
- Úsáidtear é a fheidhmiú ach caithfidh meáchan a chailleadh agus folláine a aisghabháil. Mura bhfuil tú ag feidhmiú ar feadh tamaill, faigh seiceáil leighis agus moltar cur chuige níos de réir a chéile.
- Is mian leo a ghnóthú ó na Nollag, na Bliana Nua, an Thanksgiving, Hanukkah nó aon tréimhse eile ar a bhfuil féileadh agus partying ag cur isteach ar aclaíocht agus meáchan.
- Ní mór dul chun cinn a dhéanamh ar aclaíocht agus ar chaillteanas saille go tapa le haghaidh oiliúna spóirt réamhshéasúir.
- Is mian le saill a chailleadh chomh tapa agus is féidir agus muscle a choinneáil agus iad ag fanacht sláintiúil agus gan aiste bia an-íseal-calorie a choinneáil.
Plean Cothú maidir le Caillteanas Saill Ardchumhachta
Tá an plean cothaithe íseal i siúcra breise, íseal i saill ach ní ró-íseal (20% go 25%), íseal i dlús fuinnimh agus sách ard i snáithín. Ba cheart méideanna seirbhíse a choigeartú de réir do spriocmheáchain. Ní mór duit féin a mheas. Ar an meán, ní mór do mhná thart ar 10 go 11 calories in aghaidh an punt de mheáchan coirp gach lá chun an meáchan atá acu faoi láthair a choimeád agus go dteastaíonn 12 go 13 calories de réir meáchan coirp de réir fir meáchain gach lá chun a meáchan reatha a choimeád. (Iolrú de 2.2 in cileagraim.)
Conas a oibríonn sé
Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit easnamh fuinnimh a chruthú trí d'iontógáil bia a laghdú nó níos mó fuinnimh a chaitheamh le gníomhaíocht fhisiceach. Sa chlár meáchain caillteanas seo, is é an sprioc an t-easnamh a chruthú ag ithe beagán níos lú agus ag feidhmiú i bhfad níos mó. Mar sin féin, níor chóir duit a bheith ró- iomarca mar go laghdóidh do mheitibileacht agus ní mór duit do mheitibileacht a ardú - is é sin a dhéanfaidh an cleachtas níos déine. Chomh maith leis sin, má itheann tú ró-bheag ní bheidh ort an fuinneamh a fháil tríd an gclár a fheidhmiú.
Ar an dóigh a n-oibríonn an plean ithe seo, ligeann duit bia leordhóthanach a ithe chun an t-ocras a shásamh agus an clár cleachtaidh éilitheach a bhreosla agus é ag cur béime ar an mbóthar .
Is í an eochair íseal-saille, íseal-siúcra (dlús íseal-fhuinnimh) agus nádúr ard snáithín an aiste bia.
Tá an cur chuige ginearálta (agus cleachtadh) seo cruthaithe go rathúil mar a thaifeadadh sa Chlárlann Náisiúnta um Rialú Meáchan agus freisin ag Meáchain Uisce. Tugann an plean itheachta iasacht freisin as an gcur chuige cruthaithe Volumetrics de Barbara Rolls, Ph.D.
Prionsabail Chothaithe Ginearálta
Cé mhéid de gach ceann acu? Má bhí tú ag pléáil do phláta dinnéar i gceithre chuid, déan gach pláta bia dhá cheathrú (leath) glasraí íseal-carbaihiodráit nó salad (nó roinnt torthaí), cairteal carbaihiodráit stáirse ar nós rís nó prátaí (nó roinnt arán) agus aon cheathrú próitéin, cearc feola, éisc nó próitéin soy nó bean.
Is riail ginearálta den scoth é sin maidir le ithe sláintiúil ar feadh an tsaoil. Is féidir leat na comhréireanna a oiriúnú a oireann do mheáchan coirp agus toirte a fheidhmiú.
Saill íseal. Cook lean: Ciallaíonn sé sin an saill ó fheoil a bhriseadh, ag baint úsáide as péarla nó gríl neamh-bata agus gan aon saill a chur ar fáil thar ola bhrúite an-éadrom, más gá.
Ná cuir im nó margairín le prátaí, anraithí, glasraí nó aon ní eile seachas méid beag aráin agus toast má fhaigheann tú go bhfuil sé riachtanach. Níor chóir aon anlainn sailleacha, sauceanna cáis, mayos nó aon rud mar sin a úsáid. Bain úsáid as ach feistis íseal-saille, íseal-siúcra más gá duit é a úsáid ar sailéid.
Ól agus itheann íseal-saill, scim nó neamh-saill déiríochta - bainne, iógart, agus cáis. Tá ionadaithe soy fíneáil.
Siúcra íseal. Ná cuir siúcra nó mil le bia nó deoch seachas na liúntais bheaga seo a leanas. Ná bí ag ithe bia nó deoch le suimeanna móra siúcra breise.
Ní féidir leat ach trí thascúnóg siúcra (cána, biatas nó arbhar), nó mil, ar aon deochanna a chaitear gach lá a chur leis - tae nó caife na cinn is léir. Tá gloine amháin sú úr gach lá ceadaithe.
Is féidir leat deoch spóirt a ithe tar éis gach seisiún iomlán a fheidhmiú, ach amháin ansin agus má dhéantar duit an seisiún 1 uair an chloig a chomhlánú. Mura bhfuil, uisce a ól.
Ní féidir ach ceann deoch deochán a bheith agat nó ní féidir leat a bheith páirteach sa tseachtain, íseal nó nach bhfuil. Cuir i gcuimhne duit go bhfuil 10 go 12 spúnóg siúcra deochanna boga i gcaighdeán caighdeánach. Bí íseal le do thoil más gá duit, ach is fearr leat triail a bhaint as blasanna milis.
Torthaí agus glasraí. Is féidir leat an chuid is mó de na torthaí agus glasraí a ithe go saor ach ní chuireann siad gach prátaí, prátaí milse agus bananaí orthu toisc go bhfuil siad níos airde i calraí ná torthaí agus glasraí eile. Cuimhnigh an cheathrú pláta? Baineann siad seo sa chuid carbaihiodráite agus ní sa chuid glasraí salad. Mar sin féin, b'fhéidir go mbeadh gá le carbaihiodráit bhreise chun do matáin a bhreisiú má tá tú ag feidhmiú ag ard-déine.
Arán agus pasta. Roghnaigh gráin iomlán den chuid is mó, agus má tá tú ag comhlánú an chleachtais a mholtar sa chlár seo ná bíodh eagla ort go gcaithfidh tú próitéin agus stáirsí. Beidh roinnt arán bán agus pasta ceart go leor sa chás seo.
Táirgí tráchtála. Seachain táirgí ard saille nó siúcra lena n-áirítear milseáin tráchtála, cácaí, seacláidí, pastries, fianáin, brioscaí, nó torthaí gloinithe nó torthaí stánaithe le síoróip siúcra. Ba chóir bácáil nó cócaireacht tí a bhfuil saill nó siúcra substaintiúil breise a sheachaint freisin.
Bí ar an eolas go bhfuil go leor siúcra torthaí i siúcra breise - fiú iógart saill íseal. Ní cheadaítear táirgí saille íseal má tá siad siúcra ard. Is minic é seo a theipeann ar aistí bia saill íseal.
Bia tapaidh. Is féidir leat béile mearbhia amháin a bheith agat gach seachtain, ach ní féidir ach fries beaga agus deoch a cheadú agus b'fhearr tar éis obair a bheith agat. Is fearr a sheachaint brioscaí agus deochanna siúcra.
Bia próiseáilte. Laghdaigh bia pacáistithe agus próiseáilte an oiread agus is féidir agus roghnaigh bia úr ina ionad. Tá bianna stánaithe agus reoite fíneáil. Seachain bianna ard-salann, ard-siúcra agus ard-saille próiseáilte agus bianna stánaithe.
Bricfeasta. Ba chóir é a ithe gach lá agus is éard atá i gceist le muesli íseal-saille, min-choirce, nó arbhair tráchtála íseal siúcra agus móide bran agus gan aon siúcra breise. Is féidir leat torthaí stánaithe nó úra a chur leis. Seachain síoróipí torthaí siúcra.
Ina theannta sin, is féidir leat a bheith comhionann le huibhe gach lá, nó slice cáis íseal-saill nó cáis teachín ar toast nó scaipeadh cosúil le ricotta, nó iógart saille íseal (gan aon siúcra) chun próitéine breise a sholáthar. Is é iasc grilled nó pónairí bácáilte roghanna eile.
In áit arbhair, is féidir leat a bheith arán gráin nó tost. Ach é a dhéanamh ard i snáithín ag 5 gram in aghaidh an slice nó níos airde ach amháin le cuaspúnóg im imeartha nó margairín más gá agus cuimil amháin le mil nó leap nó torthaí a scaipeadh in aghaidh an slice, nó is féidir leat slice im imní amháin a áireamh gan aon im nó margairín . Críochnaigh torthaí úra.
Is féidir le sneaiceanna torthaí úra agus glasraí sailéad a áireamh. Nó tá cnónna, avocado, ológa agus torthaí triomaithe ar mhéid atá ag freastal ar dhorn clenched. Nó taifid ard-snáithín, saille íseal agus siúcra a scriosadh, tósta nó briseadh le scaipeadh íseal-calorie. Tá na cnónna, an avocado, agus na torthaí tirime ard i bhfuinneamh, mar sin bí ciallmhar orthu. Seachain fianáin tráchtála, craiceannáin agus pastries mar go bhfuil go leor saill agus siúcra ard.
Ba chóir go mbeadh an lón agus an dinnéar i gcomhréir go mór leis na comhréireanna pláta agus an meascán cothaitheach a thuairiscítear thuas - ag cuimhneamh gur ceapaire nó rolla é seo, nó babhla anraith agus torthaí.
Tá alcól teoranta d'aon deoch caighdeánach in aghaidh an lae de fhíon nó de bheoir; nó spiorad gan ach leath gloine de mheascóir milis. Níos fearr fós, tabhair seo suas don am atá tú ar an gclár seo. Déanann uisce soda le sú beag úr deoch athnuachana. (Roghnaigh uisce sóid sócéadair bicarbonáit agus ní bicarbonáit sóidiam. Seiceáil an lipéad chun an fhaisnéis seo a fháil.)
Achoimre ar an bPlean Cothaithe
Tá sé diana ach ní ró-diana. Na bunphrionsabail a ghlanadh. Ansin cuir i bhfeidhm iad ar do chuid nósanna itheacháin. Ní gá duit focal a chomhlíonadh, agus ní dhéanfaidh roinnt athruithe a léiríonn do nósanna itheacháin aon dochar. Is minic gurb é an t-itheacháin an fhadhb is mó. Faigh bialanna nó slabhraí bia mear a d'fhéadfadh na cineálacha bia bunúsacha a sholáthar duit. Is í an siúcra íseal saill agus íseal an t-eochair do d'iarrachtaí meáchain caillteanas. Nuair a shroicheann tú an sprioc-mheáchan, ansin caithfidh tú do chaiteachas a fheidhmiú le hionghabháil fuinnimh, go háirithe do thomhaltas carbaihiodráit.
Is éard atá i gceist leis an bplean itheacháin íseal-saille, íseal-siúcra, in éineacht le cleachtadh comhréireach ard-déine comhsheasmhach, bealach iontach ar mhaireachtáil maidir le sláinte agus folláine - agus oibríonn sé.
Clár Cleachtais maidir le Caillteanas Saill Ardchumhachta
Seo mar a oibríonn sé:
Feidhmíonn tú ar feadh 5 lá sa tseachtain ar feadh uair an chloig le dhá sheisiún níos mó ná dhá sheisiún i ndiaidh a chéile. Ní mór tríocha nóiméad den seisiún uair an chloig a bheith ag ráta croí ag nó níos airde ná 70% de do ráta croí uasta (MHR). Is féidir leat do MHR a chomhfhogasú trí d'aois a thógáil ó 220. Má tá tú 40, beidh do mheastachán ráta croí uasta 180 beats in aghaidh an nóiméid (220 níos lú 40). Is é seachtó faoin gcéad de 180 ná 126. Is é sin do ráta croí sprioc. Is féidir leat traenáil ag ráta croí níos airde má bhraitheann tú compordach leis, ach caithfidh tú 70% a bhaint amach.
Is meastachán é seo ach agus tá daoine ag athrú ina n-uasráta croí. Is bealach eile é seo a dhéanamh chun a fheiceáil cé chomh maith is féidir leat comhrá a labhairt agus a shealbhú agus tú ag feidhmiú. Más féidir leat comhrá a dhéanamh, fós tá sé beagán oibre agus cuirtear isteach ar análaithe, tá sé sin faoi cheart. Más féidir leat labhairt an Song Toreador ó Carmen go héasca nó a chanadh, ansin caithfidh tú beagán a chur suas. Má ghlacann tú an t-anáil gach uair a dhéanann tú iarracht labhairt, is dócha go mbeidh sé níos airde ná 70% de do ráta croí is airde.
Seo sceideal sampla gur féidir leat é a úsáid. Cosúil leis an bplean itheacháin, is prionsabail ghinearálta iad seo agus is féidir iad a mhodhnú de réir do chúinsí chomh fada agus a ghlacann tú leis na prionsabail ghinearálta.
Lá 1. Seasca nóiméad de cardio: Ag siúl, ag bogadh nó ag rothaíocht, le 30 nóiméad ag 70% d'iarracht nó níos airde. Ciallaíonn sé sin luas láidir ar feadh 30 nóiméad. Ba chóir duit sweat a fháil suas go leor. Is féidir an dara 30 nóiméad a bheith ag luas níos moille. Is féidir leat déine a dhéanamh den chéad uair, ag brath ar an dóigh a mbraitheann tú nó is féidir leat déine ard agus íseal a mheascadh i mbloic 10 nó 15 nóiméad. Is féidir leat treadmill nó timthriall a úsáid sa seomra aclaíochta nó sa bhaile má tá sé sin oiriúnach.
Lá 2. Oiliúint meáchain, measartha go crua. Bain úsáid as an neart bunúsach agus an clár matáin nó an clár dumbbell . Cuir an iarracht leis na ardaitheoirí seo. Déan 10 nóiméad de théamh cairdéalaithe agus cuirfí ar gach taobh den seisiún meáchain chun do 60 nóiméad a chríochnú.
Lá 3. An chuid eile.
Lá 4. Oiliúint cuairte ar feadh 30 nóiméad measartha go crua, chomh maith le 30 nóiméad cardio ag luas do rogha. Is féidir an ciorcad dumbbell a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Is féidir leat timthriall stáiseanóireachta a chur ar fáil don 30 nóiméad breise mar mhalairt ar shiúlóid nó trealaimh trealaimh.
Lá 5. Mar an gcéanna le Lá 2.
Lá 6. An chuid eile.
Lá 7. Amhail Lá 1.
An Plean Ceachta a achoimriú
Cuimhnigh, caithfidh tú 70% den ráta croí uasmhéid a bhaint amach ar feadh 30 nóiméad gach seisiún agus ní mór duit bogadh ar feadh 30 nóiméad eile.
Ba cheart go mbeadh an fuinneamh a chaitear in aghaidh na huaire sa réimse 500 go 700 calories don chuid is mó daoine. Agus go tábhachtach, ba cheart go gcruthódh an leibhéal déine seo le héifeacht afterburn, rud a leanfaidh ar aghaidh le do mheitibileacht a athbheochan go ceann cúpla uair an chloig tar éis a fheidhmiú.
Ba chóir duit athlonnú le deoch nó béile carbaihiodráit, lena n-áirítear próitéin beag, laistigh de uair an chloig de chríochnú a fheidhmiú. Tá sé tábhachtach go n-itheann tú go maith. Ach is gnách a itheann tú sa chéim seo agus níl tú ag tabhairt luach saothair duit féin, ar shlí eile, theipeann ar an bplean.
Foinsí:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Trá A, Rolls BJ. Dlús Fuinnimh Aiste bia i gCóireáil Otracht: Triail Bhliain Fada i gcomparáid le 2 Dieta Caillteanas Meáchain. Am J Clin Nutr. 2007 Meitheamh; 85 (6): 1465-77.
Tric SM, Sciathán RR, Klem ML, et al. Daoine a bhfuil rath orthu ag Caillteanas Meáchan Fadtéarmach agus Cothabháil Leanúint ar aghaidh ag ithe Íocaíocht Íseal-Fuinnimh, Íseal-Saill. J Am Diet Assoc. 1998 Aibreán; 98 (4): 408-13.