Is féidir le daoine níos sine folláine agus sláinte a thógáil ar an treadmill
Is bealach iontach é siúil ar an treadmill do dhaoine óga a bheith gníomhach. Le 30 nóiméad in aghaidh an lae de shiúlóidí trealaimh, is féidir leat a bheith go maith ar do bhealach chun an ghníomhaíocht fhisiceach laethúil a mholtar chun do rioscaí sláinte a laghdú agus folláine a chothabháil. Is cuid den phlean cleachtaidh é do shiúil go rialta le maireachtáil le diaibéiteas, airtríteas, agus brú fola ard.
Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú clár cleachtaidh mura bhfuil tú ag feidhmiú nó má tá imní sláinte agat. Seo mar a thosófar.
Cén Tarchmill Ba chóir duit a Úsáid?
Ba chóir duit treadmill a úsáid a mheastar a bheith láidir agus nach bhfuil aon cholladh nuair a úsáideann tú é. Má úsáideann tú treadmill i seomra aclaíochta nó ionad folláine, is dócha go mbeidh grád tráchtála agus dea-thógtha orthu. Cé nach éilíonn luas siúil mar chumhachtach de mhótar mar luas reatha, is fachtóir é freisin do mheáchan. Má mheáigh tú faoi bhun £ 200, déan treadmill le mótar 2.0 CHP ar a laghad. Má mheáchan tú níos mó, lorg 2.5 CHP ar a laghad agus seiceáil an teorainn meáchain úsáideora atá liostaithe don mhúnla sin. Tóg é sin san áireamh má tá tú ag ceannach treadmill bhaile .
Bróga agus Éadaí
Ba chóir duit bróga lúthchleasa a chaitheamh nuair a shiúlann tú ar an screamhbhaile. Ba chóir do bhróga siúil a bheith solúbtha . Caith éadaí atá scaoilte go leor ionas gur féidir leat siúl go héasca, ach cúram a thabhairt nach bhfuil na cosa pant chomh fada is go bhféadfadh siad a bheith ag gabháil i dtréimhse an treadmill.
Ag tosú ar an Treadmill
Déan cúpla nóiméad chun eolas a fháil ar an screamhbhaile gach uair a úsáideann tú é, go háirithe má úsáideann tú níos mó ná múnla amháin ag an ionad folláine. Faigh an rialú ar / as agus an stad éigeandála. Go minic tá gearrthóg ann ba chóir duit a chur ag gabháil ionas go stadfaidh an treadmill má bhíonn tú ag titim nó ag titim.
Foghlaim conas na rialuithe a úsáid a mhéadaíonn agus a laghdaíonn an luas agus an incline.
Tosaigh an treadmill ag luas an-íseal agus níl tú ag seasamh air, ansin dul isteach go cúramach ar an treadmill agus an luas a mhéadú de réir a chéile. Is féidir leat na ráillí láimhe a úsáid le haghaidh cothromaíocht mar a gheobhaidh tú isteach ar an treadmill agus cé go n-úsáidtear tú chun luas na crios.
Ag Glacadh na Lámhleabhar
Má úsáideann tú gléas cúnta le haghaidh siúl, de ghnáth is féidir go mbeidh ort na ráillí láimhe a úsáid ar an screamhbhaile. D'fhéadfá é seo a phlé le teiripeoir fisiceach, le do dhochtúir, nó le hoiliúnóir lúthchleas Gael, chun féachaint an bhfuil sé oiriúnach iarracht siúlóid saor ó lámha.
Tá staidiúir ag siúl an-tábhachtach chun an tairbhe is fearr a bhaint as do thrádáil treadmill. Is féidir go dtiocfadh droch-siúlóid ar siúl ag sealbhú ar na ráillí láimhe ar fud do chuid oibre. Féadfaidh tú deireadh a chur le níos mó géar agus pianta mar gheall ar an staidiúir seo nádúrtha. Tá sé breá an braiteoir brú ráimhe a shealbhú chun seiceáil ráta croí a dhéanamh.
Ba chóir duit siúl gan na gabháillí a shealbhú más rud é nach mbíonn tú ag siúl go hiondúil. Ba chóir go dtéann timthriall snáithíní do chothromaíocht agus do chobhsaíocht a thógáil le linn do chuid tascanna laethúla is gnách. Ní thógfaidh tú na scileanna sin má shealbhaíonn tú ar na ráillí láimhe trí do chuid oibre.
Is fearr siúl ar luas a ligeann duit na ráillí láimhe a ligean, seachas ar luas níos tapúla nuair a bhraitheann tú go gcaithfidh tú a shealbhú. B'fhéidir go gcaithfidh tú a chleachtadh chun an t-nós gripthe treadmill a thosú .
Feachtas Siúlóide Snáithíní le haghaidh Seanóirí
Tosaigh leis an screamhbhaile ar luas mall agus tú ag dul ar aghaidh. Coigeartaigh do staidiúir nuair a thosaíonn tú ag siúl. Ba mhaith leat siúl le posture ingearach, gan leanúint ar aghaidh. Suck in your gut agus tuck i do butt.
Ba chóir do smig a bheith comhthreomhar leis an talamh agus leis na súile ar aghaidh, ag díriú ar fud an tseomra. Rollaigh do ghualainn ar ais agus iad a scaoileadh chun do chiste a oscailt ionas gur féidir leat anáil iomlán a ghlacadh.
Bend do airm 90 céim agus lig dóibh swing go nádúrtha ar ais agus amach os coinne ar do stride.
Téigh suas le cúpla nóiméad ar luas éasca sula méadóidh tú an luas. Más rud é nach dtig leat ach ag siúl ar luas éasca an obair iomlán, is é sin cad ba cheart duit a dhéanamh. Ach más féidir leat siúl níos tapúla, de réir a chéile an luas a mhéadú ag 0.5 míle san uair gach nóiméad go dtí go sroicheann tú luas siúil nuair is féidir leat siúl go muiníneach ach go bhfuil tú ag anáil níos deacra agus fiú sweating. Is rudaí maithe iad siúd, tá tú ag déanamh do chroí agus na scamhóga anois, agus fuil níos mó a chur chuig d'inchinn agus do gach cuid eile de do chorp.
An luas seo a choinneáil ar feadh 10 nóiméad ar a laghad. Má aimsíonn tú go bhfuil tú as anáil nó beagán míshásta, an luas a laghdú go dtí go bhfuil tú níos muiníneach. Tar éis 10 nóiméad ar a laghad, laghdaigh an luas go luas éasca le haghaidh fuaime dhá nó trí nóiméad.
Ná bíodh imní ort má tá do luas siúil cosúil le níos moille ná mar is mian leat. Chomh fada agus a bhíonn tú ag análaithe níos troime, tá tú ag dul go tapa chun a bheith ag déine feidhmiú measartha . Má tá monatóireacht ar bhreiseáin ag an treadmill, seiceáil é chun a fheiceáil má tá tú idir 50 agus 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta . Ag brath ar d'aois, do dhaoine aosta atá idir 80 agus 115 beats in aghaidh an nóiméid. Más féidir leat an luas a mhéadú go leor le leibhéal bríomhar, is maith é sin freisin.
Plean Oibre Siúlóide Snáithíní le haghaidh Seanóirí
Is é an méid molta cleachtadh cardashoithíoch do dhaoine sine os cionn 65 bliain ná 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain. Mura féidir leat gach 30 nóiméad a dhéanamh i seisiún amháin, tá sé in ann an 30 nóiméad sin a bhriseadh suas, ach ba cheart go mbeadh 10 seisiún nóiméad ar a laghad agat sa seisiún.
Ba cheart duit freisin cleachtadh oiliúna neart a dhéanamh idir dhá nó trí lá gach seachtain, agus ocht go 10 cleachtaí agat. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar na laethanta céanna a mbainfidh tú taitneamh as siúlóid treadmill, nó ar laethanta malartacha. Déan iarracht oiliúint neart 20 nóiméad a fheabhsú le haghaidh seanóirí nó le hoibríocht oiliúna neart dumbbell do dhaoine aosta .
Ba cheart duit 10 nóiméad breise a ghlacadh freisin ar gach lá cleachtaidh chun do ghrúpaí móra muscle agus do ghrúpaí claonadh a shíneadh . Má tá tú i mbaol titim, ba cheart duit cleachtadh cothromaíochta a chur san áireamh trí huaire sa tseachtain.
Sochair Threadmill Ag Siúl le haghaidh Seanóirí
Is é an dea-scéal ná go bhféadfadh tú a bheith ag siúl ar an treadmill go rialta cabhrú leat do shoghluaisteacht agus d'iarmhéid a choimeád. Beidh tú ag calories a dhó agus do ráta meitibileach a threisiú. Is cuid de chlár bainistíochta meáchain sláintiúil é seo.
> Foinsí:
> Colberg S, et al. Cumarsáid Speisialta: Ráiteas Comhsheasamh. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . Nollaig 2010 - Imleabhar 42 - Eagrán 12 - lch 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Oifig um Ghalair a Chosc agus Cur Chun Cinn Sláinte. Caibidil 5: Daoine Fásta Gníomhacha Scothaosta - Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx