Ag Fit agus Láidir Má tá tú os cionn 50
Cé gur cheart go mbeadh feidhmiú mar chuid de shaol gach duine beag beann ar aois, ní mór dúinn a chinntiú go bhfuil na cleachtaí a ghlacann muid in oiriúint d'aois agus do shláinte ghinearálta. Má tá sé deartha go cuí, is féidir le clár oiliúna meáchain do dhaoine óga sochair a thairiscint a chuireann feabhas ar chaighdeán beatha iomlán duine, lena n-áirítear:
- Méadú méadaithe sa chorp uachtarach agus níos ísle
- Comhpháirtíocht sláinte, cothromaíocht agus cobhsaíocht fheabhsaithe
- Feabhas meitibileach folláine (lena n-áirítear caoinfhulaingt glúcóis agus rialú colaistéaról)
- Bainistíocht meáchain
- Dlús cnámh méadaithe
Sula dtosaíonn tú, is smaoineamh maith é seiceáil leighis a bheith agat nó iarr ar do dhochtúir imréiteach. Tá sé seo fíor go háirithe mura bhfuil tú ag feidhmiú roimh bhriseadh fairsing ó ghníomhaíocht fhisiceach.
Ullmhóidí le haghaidh Workout Dumbbells
Tá clár dumbbell áisiúil go leor (agus go leor saor) a dhéanamh sa bhaile le linn na laethanta nuair nach féidir leat é a dhéanamh sa seomra aclaíochta. I bhformhór na gcásanna, ní bheadh níos mó ná trí mheáchan ag teastáil uait do shaothar iomlán comhlachta.
I measc na hoiliúna meáchain tá sraith cleachtaí ar a dtugtar "athrá" agus "leagann". Is é an athrá a dhéantar ach cleachtadh a chríochnú, cé go bhfuil sraith grúpa athrá amháin. Bheadh trí shraith de 12 athrá i gceist le hoiliúint tipiciúil. I measc na socruithe, bíodh aon nóiméad amháin agat.
I gcás gach cleachtadh, roghnaigh dumbbell atá trom go leor chun ocht go 12 athrá (reps) a dhéanamh go compordach ach ní ró- chompordach. De réir mar a théann tú i dtreo dheireadh an tsraith, ba chóir do na matáin tosú le bheith tuirseach agus b'fhéidir go mb'fhéidir go mbeadh tú ag streachailt le beagán.
Ar an taobh smeach, níor chóir duit meáchan a roghnú atá ró-throm.
Is féidir leat a rá go bhfuil sé ró-throm más gá duit do chúl a áirse nó do chorp a swing chun an meáchan a thógaint. Ní hamháin go mbeidh na matáin spriocdhírithe ag déanamh níos lú oibre, is féidir leat do chúl a chaitheamh nó damáiste a dhéanamh do na hailt.
Déan cleachtadh i gcónaí le rialú iomlán, gan rushing nó ag caitheamh do chorp as a ailíniú neodrach. Má tá rud éigin gortaithe , ansin do chuid meáchain a stopadh agus a ísliú. Ná níos mó ná do chumas fisiceach.
Cleachtaí Dumbbell Molta
Tá éagsúlacht gan deireadh de chleachtaí dumbbell ar féidir leat a roghnú as. D'fhéadfadh go mbeadh na hocht cleachtais seo a leanas i gceist le clár bunaidh maith:
- Brúigh os cionn na guaillí
- Curl lámh do na bicepaí ag tosaigh an lámh
- Síneadh triceps do na triceps ar chúl an lámh
- Squat ghualainn do na pluide, na cromáin, agus na masa
- Brú ar aghaidh le haghaidh na mná, na cromáin, agus na masa
- Tús tosaigh do na guaillí agus na matáin ar ais
- Sraitheanna bent-over do chúl na guaillí
- Crunches don abdomen
Leideanna Cúnaimh
Chun a chinntiú go bhfuil do chlár dumbbell lán-chothrom agus go bhfuil baint ag gach grúpa muscle, ba cheart duit cloí leis na treoirlínte seo a leanas:
- Déan na hocht gcleacht ar fad ar a laghad dhá uair sa tseachtain. D'fhéadfadh nach mbeadh aon rud níos lú a bheith níos lú tairbheach. Is dócha go bhfeicfidh tú níos lú torthaí agus beidh tú níos lú claonta chun leanúint ar aghaidh ag obair amach.
- Bí réidh le beagán tinn a fháil. Nuair a thosóidh tú ar dtús, is dócha go mbraitheann tú tinneas beag sna matáin agus b'fhéidir fiú na hailt. Is gnách é seo. Ba chóir go dtiocfadh an chuid is mó de na géarmhíochaine laistigh de lá nó dhó agus leanfaidh sé de bheith níos éasca le gach seisiún ina dhiaidh sin.
- An chuid eile ar feadh lae ar a laghad idir seisiúin . Nuair a thosaíonn tú ag tógáil neart agus stamina, is féidir leat méadú ó thrí go ceithre sheisiún sa tseachtain.
- Bain triail as tras-oiliúint. Is féidir leat clár dumbbell a mhalartú le clár siúil chun cabhrú le sláinte muscle agus cardashoithíoch a thógáil. Fiú amháin ansin, ba cheart go mbeadh ar a laghad ceann amháin nó dhá lá saoire ar a laghad sa tseachtain agus tú ag tosú ar dtús. Ná déan dearmad .
- Laghdaigh líon na dtoscaí seachas líon na gcleachtadh. Má tá trí shraith de 12 ró-iomarca le tosú, déan iarracht dhá shraith 12 a dhéanamh ina ionad. Is é an rud nach bhfuil tú ag iarraidh a dhéanamh ná líon na gcleachtadh a ghearradh ó ocht go sé. Coinnigh na hochtchleacht ar fad mura bhfuil cúis leighis ann chun stop a chur. Má tá, faigh cleachtadh eile chun é a athsholáthar.
- Caith coisbheart cuí. Tá sé seo fíor go háirithe má tá riocht leighis cosúil le diaibéiteas agat, tá cosa árasán agat, nó ró-fhuaimniú.
- Cinntigh hydration ceart. Cuir in ionad aon uisce a chailltear trí allais le huisce spóirt nó leictrilítí.
Cuimhnigh go rachaidh an obair ar bhealach éasca ar bhealach de réir a chéile. Nuair a bheidh gnáthamh déanta agat, déan iarracht comhbheartaithe an t-am agus an déine a bhaineann le do chuid oibre a leathnú nuair a thosaíonn tú chun neart agus seasmhacht a thógáil.