Conas an Squat Gualainn Dumbbell a dhéanamh

Tóg Neart agus Cruth Leg agus Butt a thógáil

Is rogha eile é an squat ghualainn dumbbell leis an squat dumbbell le meáchain a chrochadh ar an taobh. Éilíonn an cleachtadh seo duit na dumbbells a chothromú ar na guaillí le greim casúr agus ansin dul ar aghaidh leis an ngníomh caighdeánach squat.

Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo. Is féidir leat níos mó cleachtaí dumbbell a úsáid sa bhaile.

1 - An tSeirbhís Tosaithe

1. Roghnaigh dumbbells de mheáchan a chuirfidh ar do chumas na socruithe a fheidhmiú a roghnaigh tú a chomhlánú. Cuirfidh triail agus earráid ar chumas tú socrú ar mheáchan oiriúnach. Tosaigh le meáchan éadrom. Is líon réasúnta é deich gcinn de gach sraith a bhfuil sé mar aidhm leis an gcleachtadh seo.
2. An chuid eile dumbbell ar gach ghualainn leis an dumbbell ag díriú ar aghaidh.
3. Cuir na cosa ar siúl chomh fada agus is féidir leis na cromáin.
4. Coinnigh na sála a chuirtear go daingean ar an urlár agus ní cheadóidh siad ardú le linn an chleachtaidh.
5. Brace na matáin an bhoilg . Is féidir leat iad seo a aithint trína ligean dóibh do scornach nó trí casacht a ghlanadh. Tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil an " ABS " ag géarú go huathoibríoch sa réigiún boilg.
6. Seasann ard , guaillí tarraingthe siar le dea-chothromaíocht .

2 - An Gluaiseacht Ceacht

1. Luaigh do chúl ar ais nuair a thosaíonn tú do chorp a ísliú trína lúbadh ag na glúine. Déan gluaiseacht seo d'aon ghnó. Má tá tú ag díriú ar an ngluaiseacht sin ar ais, tá tús maith agat leis an squat.
2. Ná cuir an áirse ar ais ar shliocht nó nuair a thiocfaidh tú ar ais chuig an suíomh tosaigh. Is í an eochair an t-inneall sin a choinneáil siar agus an ais ar ais.
3. Téigh go dtí an áit a bhfuil do thíoga comhthreomhar leis an urlár . Níos lú ná an t-achar iomlán go leor go dtí go bhforbróidh tú dea-fhoirm.
4. Déan iarracht gan ligean do na glúine dul thar leideanna na n-toes agus tú ag ísliú, cé go mbraitheann sé seo go pointe áirithe ar dhoimhneacht squat, cruth comhlacht, cothromaíocht agus solúbthacht.

3 - Pointí le Nóta

• Ná babhta an chúl , ag dul síos nó ag teacht suas. Is féidir le rothlú crua-dhroma damáiste a dhéanamh don spine ag an deireadh uachtarach nó níos ísle.
• Coinnigh na glúine ag dul thar leideanna na gcorráin an oiread agus is féidir. Go ginearálta, níl sé seo go maith do na comhpháirteanna glúine. Cleachtar dea-fhoirm agus níl an-imní ort má tharlaíonn sé ó am go ham.
• Déan iarracht gan breathnú síos - féach díreach ar aghaidh - nó ar a laghad, a bheith ar an eolas go bhfuil do chúl agus do bhosca sa phost ceart: ar ais díreach, acht a leathnú.
• Coinnigh na sála siúd a chuirtear go daingean ar an talamh agus na glúine atá ceangailte leis na cosa agus ní féidir iad a chur isteach nó amach.
• Ná tosú le meáchain atá ró-throm . Bain triail as aon le trí shraith de 10-12 squats chun tús a chur leis.