Rinne riamh iarracht a mheabhrú cad iad na cleachtaí is fearr chun na matáin a thógáil? Caithfidh mé a sheiceáil fós ar chuid de na pointí is ísle. Nuair a thosaíonn tú ag déanamh seo go mion is féidir é a fháil beagán deacair toisc go bhfuil go leor matáin beaga ann, agus tá matáin cúnta (sineirgígh) agus matáin chobhsaithe ag na matáin sprioc freisin.
San Airteagal seo, beidh mé ag díriú ar na matáin sprioc is tábhachtaí de na rannóga móra comhlachta agus na cleachtaí oiliúna meáchain is fearr chun díriú orthu. Ós rud é go bhfuil na céadta cleachtaí literally ann, roghnaigh mé meascán de na cinn is coitianta agus is tábhachtaí ar raon meáchain, meaisíní agus cleachtaí comhlacht meáchain saor in aisce.
Má tá tú ina bodybuilder agus ní mór duit do chuid spriocanna muscle a dhéanamh beagán níos sainiúla, ansin seiceáil ar láithreán Bodybuilding Hugo Rivera le haghaidh tuilleadh eolais.
(Nasc mé ach amháin le sampla a fheidhmiú, ach d'fhéadfadh sé a athdhéanamh i ngrúpaí matáin ina dhiaidh sin.)
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do na Matáin Chosa
Cosa
Coinnigh na cosáin ar ais díreach agus na glúine thar na cosa agus ní bhíonn siad ag dul i gcleachta i gcleachtais lúbthachta.
- Squat
- Brúigh cos
- Leathnú cos
- Curl cos
- Lunges
- Ardaíonn Calf
- Deadlift
- Cumhacht glan
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do Mháibí Lámh
Armas
Déan iarracht gan "cheat" a dhéanamh nuair a bhíonn cleachtaí lámh á dhéanamh agat trí úsáid a bhaint as móiminteam cófra nó bolg sábhála chun na meáchain a bhogadh. Fócas a dhíriú ar na matáin spriocdhírithe.
- Curls
- Kickbacks
- Brúigh
- Dips
- Brúigh os cionn
- Cumhacht glan
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do na Matáin Ar ais
Ar ais
Coinnigh an ais ar ais go díreach, ceann a chur ar na lanna ghualainn le chéile agus cuireann tú cleachtaí ar ais go fóill.
- Rothaí - suí nó bent os a chionn
- Pulldowns
- Tarraingtí
- Shrugs
- Deadlift
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do Mháithreacha Ghualainn
Guaillí
Ná overextend an comhpháirteach ghualainn toisc go bhfuil sé ar cheann de na hailt is coimpléascacha-agus b'fhéidir ar cheann de na hailt is leochaileacha sa chorp. Ná húsáid athrá trom d'ardú tosaigh agus taobh. Agus tú ag déanamh an tsraith ingearach, bain úsáid as greim leathan, agus ná an meáchan a ardú ró-ard mar is féidir go gcuirfeadh sé seo isteach ar an gcomhpháirteach.
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do Mháithíní Buttock
Buttocks
Cuimhnigh do gliútaí a shúileadh le chéile nuair atá tú ag déanamh cleachtaí.
- Lunges
- Fuadach Hip
- Síntí Hip
- Madra éan
- Deadlifts
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do na Matáin an bhoilg
Abdominals
Ní gá duit do ABS a tharraingt ionas go gcuirfí "isteach" ar an lárchomhad. Is gá duit go léir a dhéanamh ná an t-árasán a ullmhú go daingean mar ullmhúchán do chleachtaí bhoilg.
- Crunches
- Ardaíonn cos crochta
- Buaillí (obliques)
- Suíonna
Cleachtaí Oiliúna Meáchain do na Matáin Chliabh
Cliabh
Má fhaigheann tú go bhfaigheann tú guaillí sore ag déanamh brúigh an bhinse cothrom, déan an cnaipe brú incline ina ionad.
- Preas bainc - árasán agus claonadh
- Deic Pec
- Eitilt cábla
Is rogha réasúnta é seo thuas do gach grúpa muscle a thosú le cé go bhfuil go leor athruithe agus teicnící nuálacha ann.
Más gá duit prionsabail agus cleachtais oiliúna a mheabhrú, déan iarracht an treoirleibhéal seo .