Conas Ardú Tairseacha a Dhéanamh Ag baint úsáide as Dumbbells

Is cleachtadh bunúsach lámh leithlis é an t-ardú cliathánach nó an taobh. Déanann tú é le dumbbells nó meaisíní sa seomra aclaíochta.

Coinnigh do airm dumbbells ar thaobh do chorp. Tá an ghluaiseacht amach go dtí an taobh agus bendóg beag á choinneáil sna héilinn chun tacaíocht a sholáthar do na hailt ghualainn.

Earcaíonn na sleamhnáin na matáin éagsúla le linn an chleachtais. De réir mar a thosaíonn tú, tá an supraspinatus, muscle cobhsaíochta beag atá mar chuid den chuan rotator gníomhachtaithe. De réir mar a ardaítear na haistrithe, bíonn na deltoidí, go príomha, ar an lárphócóidí - ag gabháil leis an ghluaiseacht a leanúint go dtí go mbeidh na haistrithe comhthreomhar leis na guaillí, nó beagán faoi bhun an phointe seo.

Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo. Féach níos mó cleachtaí dumbbell .

1 - An tSeirbhís Tosaithe

Chun an cleachtadh seo, níl tú ag iarraidh meáchain a roghnú a chuireann strus míchuí ar an gcomhchruinn. Ba chóir duit meáchan a roghnú a ligeann duit 8 go 12 ardán a dhéanamh i sraith amháin gan an iomarca brú ag an ghualainn. Aidhm le haghaidh tacair 2 go 3.

1. Seas suas go hiondúil le cosa faoi leithead an ghualainn seachas beagán níos lú ag brath ar do chompord pearsanta.
2. Coinnigh dumbbell i ngach lámh ar an taobh nó os comhair.
3. Brace na matáin an bhoilg agus inhale réidh le haghaidh na gluaiseachta.

2 - Arduithe Tairseacha a Dhéanamh

1. Ardaigh an dá thaobh suas agus tú ag lúbadh na bóinnleacha ach beagán; ná do ghlas a ghlasadh i riocht díreach ag na codaill.
2. Na meáchain a ardú nach bhfuil níos airde ná an leibhéal leis na guaillí - tá beagán níos ísle fíneáil - ansin níos ísle go dtí an suíomh tosaigh ag an taobh nó os comhair an chomhlachta.
3. Cuimhnigh go dtéann tú anáil ar an t-iompar (an t-ardaitheoir) agus ar an gcéim tuairisceáin, agus tú ag ísliú na n-arm.

I measc athruithe ar an ardú cliathánach tá:

• An cleachtadh a dhéanamh i riocht suí.
• Aghaidh a luí síos ar bhinse.
• Ag ardú beagán os cionn na cothrománach sa seasamh, ag gabháil leis na matáin trapezius.
• Ag tosú leis na meáchain i bpoist éagsúla: ar do thaobh, os comhair tú, nó fiú taobh thiar de.
• An cleachtadh a dhéanamh le lámh amháin, a bhfuil ancaire slán agus cobhsaí aige leis an lámh saor in aisce agus é ag dul i dtreo an lámh ardaithe, rud a dhíríonn níos mó ar an lárchóideach agus laghdaíonn sé an supraspinatus a fheidhmiú.
• Ag baint úsáide as binse incline chun leanúint ar aghaidh ó do lámh ardaithe, a dhíríonn an cleachtadh ar an supraspinatus agus ag laghdú rannpháirtíocht lár deltoid.