Leideanna maidir le Cleachtadh Smartly i gcomhair Torthaí níos tapúla
Ceann de na cúiseanna gur mhaith le daoine "oibriú amach na gunnaí" ná go dtugann na biceps freagra go han-tapa ar oiliúint. Is í an fhadhb ná go n-oibríonn an chuid is mó daoine i gceart. Is é an méid is mó a thuigtear ná gur córas muscle casta é an bicep a éilíonn níos mó ná meáchain throm ach iad a líonadh amach.
Go deimhin, is é meáchan ceann de na fadhbanna is mó a bhíonn ag daoine le linn mairteola a dhéanamh; úsáideann siad an iomarca ach.
In áit gluaiseacht tiubhaithe a bheith acu, is minic go bhfaighidh daoine barbell nó dumbbell atá ró-throm agus go dtiocfaidh an comhlacht suas chun an meáchan a ardú. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith ina luí leis an duine atá in aice leat (ní dócha), déanann sé seo go léir an iarracht a dhéanamh ar ghrúpaí muscle iomadúla lena n-áirítear do ghualainn, ar ais, agus cromáin.
Chun é seo a leigheas, is fearr dul ar ais go bunúsacha agus foghlaim conas do biceps a thógáil go cliste leis an ngnáthamh cuí meáchain agus oibre.
Na Bunghnéithe Maidir Biceps
Is iad na matáin atá na biceps a reáchtáil ó thaobh tosaigh do ghualainn ar do dhúblach. Tá dhá chuid éagsúla déanta acu i ndáiríre: ceann fada agus ceann gearr. Gníomhaítear iad araon le linn cleachtaí bicep ach freagraíonn siad difriúil le gluaiseachtaí éagsúla.
Is iad na biceps atá freagrach as flexion dúbailte (nuair a chuireann tú do lámh suas agus síos), toghchán forearm (ag casadh do lámh isteach agus amach), agus an flexion ghualainn go pointe níos lú.
Lasmuigh d'aeistéitic na matáin níos mó, tá sé tábhachtach na bíobairí a oibriú amach mar go bhfuil siad ríthábhachtach chun ardú, brú agus tarraingt. Mura ndéanann tú neamhaird dóibh, is féidir go gcaillfear na feidhmeanna seo a mhéid is atá tú d'aois. Ní hamháin go mbeidh tú níos lú in ann tascanna gnáthaimh a dhéanamh, déanfar hailt eile agus grúpaí matáin a chur i mbaol, lena n-áirítear na huillinneacha, na calafoirt, na forearms, shoulders, and lats .
Gan bicep croí láidir, níl aon cheann díobh seo ag na grúpaí matáin eile a fhorbairt go hiomlán nó a chuireann cosaint chuimsitheach ar fáil do hailt, tendons agus ligaments leochaileacha.
Conas a Obair Do Biceps
Caithfidh tú do chuid biceps a oibriú mar chuid de ghnáthamh neart chothromaithe. D'fhéadfadh sé go n-éireodh le díriú ar na biceps ina n-aonar ach go n-athraíonn siad go fisiciúil, ach mura rud é go n-oibríonn tú iad i dteannta le grúpaí matáin eile, beidh tú ag déanamh míchothromaíochta a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar ailíniú na guaillí agus na gcroilléil, rud a fhágann go bhfuil siad níos mó (seachas níos lú) leochaileacha díobhála.
Toisc go bhfuil na matáin bicep comhréireach beag, ar a laghad i ndáil le do bhrollach agus ar ais, ba chóir duit meáchan níos éadroime a úsáid a ligeann duit a bheith solúbtha agus a scaoileadh le haisliú (rud a chiallaíonn nach bhfuil aon muscle eile i gceist).
Agus gnáthamh oibre á chur le chéile agat, ba cheart duit roinnt bunrialacha a chloí:
- Oibrigh do biceps suas le trí lá, neamh-as a chéile in aghaidh na seachtaine. Ciallaíonn sé seo go mbainfidh tú ar a laghad lá ar a laghad idir workouts bicep.
- Má ardaíonn meáchain níos troime (go leor ionas nach féidir leat ach sé nó ocht athrá a chomhlánú), ní mór duit dhá lá ar a laghad a bheith ann idir workouts bicep.
- Má tá do sprioc seasmhach agus muscle lean , bata le ceann amháin nó trí shraith de 12 go 16 ionadaí le lá amháin ar a laghad de scíthe eatarthu.
Bealaí Molta
Tugtar cleachtaí "tarraingt" ar an gcuid is mó de chleachtaí bicep toisc go bhfuil baint acu le do lámh a tharraingt i dtreo do ghualainn. Cé go bhfuil go leor cleachtaí eile ann is féidir leis an bicep a thógáil, tá an cuar mar fhás mar bhunús.
Nuair a bhíonn gnáthamh á dhearadh agat, roghnaigh trí cheithre chleachtas biceps éagsúla, ag déanamh gach ceann ar feadh trí shraith de 12 ionadaí. Is féidir leat iad a dhéanamh chomh maith mar chuid de chiorcad , ag déanamh cleachtadh bicep amháin tar éis an chéad cheann eile gan aon chuid eile. Go ginearálta, ní mór duit dul níos éadroime ar seo ach cinnte go mbraitheann tú an sruthán.
Sampla Biceps Workout 1
- Biceps curls le dumbbells - Ná bíodh eagla ort iomarca níos troime a thógáil anseo, ag cur go leor meáchain ionas nach féidir leat ach 12 ionadaí a dhéanamh. Ná jerk; féachaint ar d'fhoirm.
- Páirceoirí curls ar an liathróid - Ag obair amach ar na fórsaí liathróide chun tú a choinneáil ar rialú agus a sheachaint ag dul chun cinn. Níl an díograise i do chara anseo, ionas go gcaithfidh tú dul níos éadroime.
- Curls Hammer - Cuirfidh tú do phalms isteach isteach na matáin forearm freisin.
- Curls droim ar ais - Cuidíonn deireadh le curls droim ar ais ag díriú ar an forearm agus iad ag obair ar an muscle brachialis atá suite faoi bhun an bicep níos ísle.
Sampla Biceps Workout 2
- Curls Barbell - Is féidir leat níos mó meáchain a thógáil le barra, mar sin téigh anseo.
- Curls Tiúchan - Déantar iad seo a shainiú agus an iarracht ar an bicep a dhíriú.
- Curraigh cuartha ar an liathróid - Ós rud é go mbeidh tú ag uillinn don chleachtadh seo, braitheann tú go mór go dtógfaidh tú an domhantarraingt ar do bicep.
- Curls banna frithsheasmhachta - Níor cheart go mbeadh sé éasca le críochnú le bannaí friotaíochta. Fóraíonn sé duit díriú ar fhoirm agus ar chothromaíocht níos mó ná go leor cineálacha eile cleachtadh.
Trí na gnáthaimh seo a mhalartú seachtain amháin tar éis an chéad cheann eile, beidh tú in ann bicep níos iomláine a thógáil níos tapúla ná le cleachtaí amháin nó beirt amháin. Tóg do chuid ama, agus beidh tú in ann torthaí fíor a fheiceáil tar éis ocht nó 12 sheachtain.