Tarraingíonn an obair iomlán seo ar an gcomhlacht an comhlacht uachtarach agus níos ísle le cleachtaí éagsúla is féidir a dhéanamh agus iad ag suí, rud a chiallaíonn gur rogha iontach é do chleachtóirí róthrom nó murtallach a bhféadfadh níos mó tacaíochta a bheith ag teastáil uathu le linn dóibh a fheidhmiú.
1 - Comhlacht Iomlán Suí le haghaidh Cleachtóirí Réasúnta agus Obese
Le haghaidh cleachtaí comhlacht níos ísle, is féidir leat meáchain rúitín a chur le haghaidh níos déine. Úsáideann an comhlacht uachtarach dumbbells agus / nó bandaí friotaíochta le haghaidh déine. Is féidir leat an obair a dhéanamh níos deacra freisin trí shuí ar dhromchla éagobhsaí, mar shampla liathróid a fheidhmiú .
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Cathaoirleach, bannaí friotaíochta le teannas éagsúla, plátaí páipéir, liathróid leigheas, dumbbells ualaithe éagsúla.
Conas a
- Roghnaigh cathaoir a ligeann duit do ghlúine a choinneáil ag 90 céim nuair a bheidh sé ina suí.
- Suí suas ard le linn gach cleachtadh agus bain úsáid as do ABS chun seasamh maith a choimeád.
- Déan gach cleachtadh le haghaidh 1 sraith de 16 athrá. Tar éis go bhfuil tú ar an eolas faoi na gluaiseachtaí agus go mbraitheann tú réidh, cuirfear suas le 2 thacar nó níos mó
- Déan an obair seo 2-3 lá neamh-aiceach sa tseachtain, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts.
2 - Sleamhnáin suí Ar ais agus Forth
Sleamhnáin suí-Ar ais & Forth
Plátaí páipéir a bheith ard agus suí faoi gach cois. Brúigh ar an bpláta ceart agus sleamhnáin an chos ar aghaidh. Sleamhnáin an chos ar ais, ag brú ar an pláta chun na hamstrings a ghníomhachtú agus tú ag sleamhnú an chos chlé ar aghaidh. Leanúint ar aghaidh ag athrú ar feadh 16 ionadaí (cuimsíonn ionadaí amháin sleamhnáin ceart agus clé araon).
3 - Teach Seachtrach Seachtrach
Thigh Outer Suí
Suigh os ard sa chathaoir agus bí i gceannas timpeall na meán-thigh. Céim an chos dheis amach go dtí an taobh, déan teagmháil go héadrom agus ansin é a thabhairt ar ais, ag díriú ar an musna seachtrach. Déan arís, ag céim amach leis an gcos chlé agus arís eile ar feadh 16 ionadaí (tá ionadaí amháin ag gabháil leis na taifid ceart agus clé).
4 - Eisínteachtaí Leg
Eisínteachtaí Leg
Suigh arda le cosa cothrom ar an urlár agus na glúine le chéile. Sceach na ceathrú chun an cos dheas a dhíriú, cos ar fhleasc. Bend na glúine chun an chos a ísliú, ag baint úsáide as an urlár go héadrom. Déan arís do 20 ionadaí agus athraigh taobh. Cuir meáchain rúitín le haghaidh níos déine má tá tú ag teastáil.
5 - Togaí Ball Suí
Togaí Ball Suí
Cuir liathróid leigheas os comhair tú agus suí ar airde leis an abs ag gabháil leat. Ardaigh an chos dheas agus cuir na toes ar bharr an liathróid leigheas. Tóg air ais í agus téigh leis an chos chlé. Leanúint ar aghaidh ag cnagadh an liathróid, cosa malartacha, chomh tapa agus is féidir leat a athrá le haghaidh 16-20 ionadaí.
6 - Sreabhadh Thigh Isteach
Thigh Squeeze Isteach
Cé go suí le dea-staidiúir, cuir liathróid idir do ghlúine. Déan an liathróid a shúileáil trí na conaidí inmheánacha a chonradh agus scaoileadh beagán - ní scaoilfidh sé an bealach ar fad - agus athuair sé ar feadh 16 ionadaí.
7 - Lat Tarraing Le Banda
Lat Tarraingt leis an mBanna
Cé go bhfuil sé ina shuí le dea-staidiúir, bíonn banna teannas meáchain sa dá lámh thuas agus beagán os comhair do chinn. Déanfaidh an t-achar idir do lámha déine an chleachtais a chinneadh (tá níos deacra le chéile níos deacra, tá níos faide óna chéile níos éasca). Conradh an chúl agus tarraing an dornóg ceart i dtreo an ribcage. Scaoil agus athdhéanfaidh sé do 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
8 - Squeeze Ciste Le Med Ball
Sreabhadh Cliabh le Med Ball
Suigh ar liathróid nó ar chathaoir, ar ais díreach agus ar an ABS. Coinnigh liathróid leigheas (nó aon chineál eile liathróid) ag leibhéal na cófra agus brúigh an liathróid chun an cófra a chonradh. Agus tú ag leanúint ar aghaidh ag an liathróid a dhíscaoileadh, cuir an liathróid go mall os comhair tú ag leibhéal na cófra go dtí go bhfuil na codaill beagnach díreach. Lean an brú ar aghaidh le do lámha, bí na codaill agus cuir an liathróid ar ais go dtí an cófra. Déan arís do 16 ionadaí.
9 - Ardaigh Dromchla suí
Ardaithe Triathánach ina Suí
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil dumbbells meánmhéide ag do thaobh. Agus na h-uillinneacha a choinneáil beagán bent agus láimhe díreach, tógann na lámha suas go dtí an leibhéal ghualainn (tá palms ag an urlár). Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é ar feadh 16 ionadaí.
10 - Cláraigh os a chionn
Oscailte
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil dumbbells meánmhéide sa dá lámh. Tús a chur leis an mbogadh le arm a thiomáint go 90 céim, meáchain in aice leis na cluasa (ba chóir go mbeadh post mar sprioc ag na lámha). Brúigh na meáchain forchostais agus níos ísle ar ais, ag athrá do 16 ionadaí.
11 - Curls Biceps
Curls Biceps
Suigh agus gabháil solas do dumbbells meánmhéide. Curl an meáchan suas i dtreo do ghualainn agus scaoiltear é. Seachain na meáchain a shárú agus coinnigh an t-abs ag gabháil. Déan arís do 16 ionadaí.
12 - Síneadh Triceps Le Bannaí
Eisínteachtaí Triceps le Bannaí
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil banna ag gabháil os comhair tú le béilí amach ag an taobh ag leibhéal an ghualainn, palms os comhair an urláir - déanfaidh fad na lámha a chinneadh an déine. Agus an lámh chlé á reáchtáil agat, díreach an lámh dheas chun an taobh go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár, ag fás ar chúl an lámh. Téigh ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh ar 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
13 - Rothlú Suí le haghaidh Abs
Rothlú Suí le haghaidh Abs
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil dumbbell meánach os comhair do chófra. Ag coinneáil an ABS conartha, rothlaigh an torso ar dheis agus na cromáin agus na cosa atá á gcur ar aghaidh á choinneáil. Oir conartha an meáchan a thabhairt ar ais go dtí an ionad agus ansin rothlú ar chlé. Déan arís do 12 ionadaí.