Fág do Ghnáthamh
Is dócha gurb é an squat an cleachtadh cumaisc is fearr ar fad le haghaidh muscle agus neart a fhorbairt sa chomhlacht níos ísle. Forbraíonn an squat na matáin a bhíonn ag tosaigh an chos agus an giotán den chuid is mó, ach is féidir le suímh chos agus doimhneacht na scuata difriúla matáin chos eile a chur i bhfeidhm chomh maith leis na hamstrings ar chúl an chos uachtair agus na breiseáin agus an gracilis ar an taobh istigh de na cosa uachtaracha.
Breathnaíonn i gcónaí foirm mhaith agus bearta sábháilteachta nuair atá tú ag squatting (nó aon meáchain eile a fheidhmiú).
Is féidir squats a dhéanamh le barbells, dumbbells, meaisín Smith, kettlebells, plátaí, agus le seasamh cos éagsúla, le cosa amháin nó dhá, ar an talamh nó ar leathbhealach, le meáchan comhlacht amháin, agus le scéimeanna éagsúla le haghaidh tacair agus athrá.
- Squat tosaigh barbell (barbell os comhair)
- Barbell ar ais squat (barbell ar chúl ar gaistí)
- Squat Dumbbell (ar chliabh an taoibh nó ar ghualainn)
- Lumb Dumbbell
- Squat cos aonair
- Scoilt squat (cos amháin ar aghaidh, ceann ar ais)
- Scuab scoilt aon-chos (cos ag cur ar an mbinse)
- Meaisín squat Hack
- Squat Hack (barbell)
- Íseal go talamh nó gan leathbhealach amháin
- Scatáil seasamh leathan
- Pistol squat
Barbell Ar ais Squat
Is é seo an squat caighdeán mór-barra. Cuirfidh tú barbell agus meáchain ar na matáin trapezius ar chúl an mhuineál. Is féidir leat dul asal go talamh (ATG) nó in aice le go leor, nó leath bhealach. Tá dea-theicníocht riachtanach.
Squat Tosaigh Squat
Barbell céanna, ach a chur os comhair an cófra, agus uaireanta le tras-greim chun an barra a choinneáil i bhfeidhm.
Bíonn an chuid is mó daoine seo níos deacra ná an squat ar ais le meáchain throm de bharr saincheisteanna cothromaíochta .
Dumbbell Squat
Is féidir na dumbbells a choinneáil i bpoist éagsúla - ar na guaillí, ag crochadh ar an taobh nó ag an gciste.
Scoilt Squat
Is beagán faisin na scáthanna seo na laethanta seo, ach déanann siad athrú deas as an seasamh cothrománach caighdeánach.
Aon chos ar aghaidh, aon chos ar ais, de réir mar a dhéanfá le gréine, ní hamháin chomh fada idir an socrú cosanta. Is féidir leat iad seo a dhéanamh le squat caighdeánach ar ais - nó le haon teaglaim de dumbbells , kettlebells, etc. de do rogha.
Lunge Meáchan
Cuirtear feet níos leithne, agus roinntear, le haghaidh scamhóga, ach faigheann an comhlacht níos ísle obair den chineál céanna leis sin le haghaidh squats clasaiceach. Éilíonn an cleachtadh seo lód ar aghaidh. Sa scoilteadh scoilte os cionn na cosa tá sé suite.
Hack Squats
Is cleachtas squat eile é squats Hack is cosúil nach bhfuil siad faisin, nó b'fhéidir go bhfuil tóir réigiúnach acu. Is féidir leat meaisín squat hack nó barbell taobh thiar de na cosa a úsáid.
Squat Leg Aonair (Pistol)
Is cleachtas chun cinn atá i gcearnóga aon-chos a éilíonn neart agus cothromaíocht, cé gur féidir leat próifíleanna éagsúla a úsáid chun cabhrú le cothromaíocht. Mar shampla, le dumbbell scoilt squat, scíthe an cos chúl ar bhinse agus é ag squatting ar an gcosa tosaigh. Is minic a dtugtar an squat an pistol leis an squat aon-chos unassisted.
Staidéar Leathan
Is minic a thugtar seasamh Sumo mar gheall ar an socrú leathan cosa, agus cuireann squats seasamh leathan le matáin an taobh istigh den mhoill, mar shampla an gracilis agus magnus adductor.
Smith Machine Squat
Is é an Meaisín Smith (raca frámaithe do mheáchain) píosa caighdeánach trealaimh sna ranganna is nua-aimseartha.
Is féidir leat meaisín Smith a bhunú le cúlra tosaigh a dhéanamh le beagán tacaíochta agus sábháilteacht bhreise. Mar sin féin, is é an raon teoranta de theorainneacha tairiscint ná forbairt muscle i gcomparáid le squat saor in aisce.
Pointí Squatting le Nóta
- Ná babhta an chúl, ag dul síos nó ag teacht suas. Coinnigh sé díreach. Is féidir le cúlú faoi réir meáchain damáiste a dhéanamh don spine ag an deireadh uachtarach nó níos ísle.
- Coinnigh na glúine ag dul thar leideanna na gcorráin an oiread agus is féidir. Go ginearálta, níl sé seo go maith do na comhpháirteanna glúine. Cleachtar dea-fhoirm agus níl an-imní ort má tharlaíonn sé ó am go ham.
- Coinnigh na sála siúd a chuirtear go daingean ar an talamh agus na glúine atá ceangailte leis na cosa agus ní féidir iad a chur isteach nó amach.
- Déan iarracht gan breathnú síos - féach díreach ar aghaidh - nó ar a laghad, a bheith ar an eolas go bhfuil do chúl agus do bhosca sa phost ceart: ar ais díreach, acht a leathnú.
- Ná tosú le meáchain atá ró-throm. Bain triail as aon le trí shraith de 6-10 squats chun tús a chur leis.