Tá Cleachtas den scoth le haghaidh Lunges Meáchain le haghaidh Neart, Tréigean agus Síneadh Leg
Go bunúsach is é an gráinse céim ollmhór. Is gluaiseacht cos é an lód ualaithe le meáchain, de ghnáth ar aghaidh ach uaireanta siar nó fiú ag uillinneacha éagsúla ón gcorp. Neartaíonn an cleachtadh na matáin cos agus na matáin gluteal nó butt.
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh gan meáchain, le dumbbells nó kettlebells ar an taobh nó ag leibhéal an ghualainn; nó le barbell sa chiste nó taobh thiar an muineál ar na guaillí. Oibríonn na scamhóga na matáin cosa uachtaracha, na hamstrings, agus na matáin masa, agus cuireann siad snámh agus síneadh ar na cosa.
Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.
1 - An tSeirbhís Tosaithe
- Roghnaigh dumbbells an mheáchain a chuirfidh ar chumas tú na socruithe a fheidhmiú a roghnaigh tú. Beidh sé riachtanach triail agus earráid a shocrú ar mheáchan oiriúnach. Tosaigh le meáchan éadrom.
- Seas suas díreach le dumbbell i ngach lámh. Crochaidh arm ar do thaobh. Ba chóir go dtiocfadh palmaí i dtreo na méarloige (greim casúr). Ba chóir go mbeadh beagán níos lú ná leithead an ghualainn óna chéile.
2 - An Gluaiseacht Ceacht
- Tóg céim mhór ar aghaidh (le ceachtar cos) agus tú ag lúbadh ar na glúine go dtí go dtéann an méaróg tosaigh i dtreo comhthreomhar leis an talamh agus cuirtear an cos chúl ar an glúine agus a chothromú ar na toes. Ná lig do na glúine ar aghaidh dul thar barr an toes toisc go gcuireann sé seo brú mór ar na glúine.
- Céim ar ais chuig do shuíomh tosaigh, agus déan an tairiscint arís leis an gcos eile, cosa malartacha go dtí go mbeidh an clár cláir fheidhmithe críochnaithe.
3 - Pointí le Nóta
- Cé gur féidir an cleachtadh a dhéanamh gan meáchain , soláthraíonn lód ualaithe obair bhreise do na matáin. Maidir le mná, go háirithe, soláthraíonn sé an cleachtadh meáchain atá tábhachtach chun sláinte cnámh.
- Mura bhfuil do chothromaíocht iontach, ná meáchain a úsáid nuair a dhéantar iarracht ar an gcleachtas seo. Tosaigh leis an gcleachtas gan uaim go dtí go bhforbróidh tú cothromaíocht agus muinín gur féidir leat é a dhéanamh le meáchain. Tosaigh le dumbbells an chéad uair; ná déan iarracht é a dhéanamh le barbell ar do ghualainn mura bhfuil tú cinnte go hiomlán i do chumas cothromaíocht a dhéanamh.
- Ar mhaithe le cothromaíocht níos fearr, ná ardaigh an chos chúl ró-fhada ar na toes go dtí go bhfaighidh tú an t-iarratas seo. Feicfidh tú níos fearr mar a chleachtas tú.
- Cuimhnigh, ná gluaiseann glúine an chos ar aghaidh le leideanna na gcorrán.
- Is cleachtadh maith é seo a chur san áireamh i gclár oiliúna ciorcaid cleachtaí.
4 - Athruithe Meáchan Lunge
- I measc na héagsúlachtaí tá scamhóga siar agus ar aghaidh ag uillinn don chomhlacht.
- Is féidir an cleachtadh a dhéanamh freisin le dumbbells a bhíonn ar siúl os comhair na guaillí nó le barbell ar na guaillí, taobh thiar den mhuineál. Is leaganacha níos airde iad seo den lunge.
- Ar a dtugtar éagsúlacht eile den chleachtadh seo is é an "lunge ag siúl". In áit a bheith ag filleadh ar an suíomh tosaigh, tá tú ag dul ar aghaidh ag tabhairt an chos chúl ar aghaidh agus ansin é a scamhú isteach i gcéim eile. Is leagan níos airde é seo agus níor chóir é a úsáid mura bhfuil tú cinnte go bhfuil tú i do chomhardú.