1 - Conas an Géarchor a dhéanamh
Tá an 'géarchor' in ionad an 'suí' chun críocha an chuid is mó de bharr imní maidir le díobháil ar ais níos ísle agus go bhféadfadh na suíomhanna a bheith níos éifeachtaí ná crunches le haghaidh neartú bhoilg , cé nach nglacann gach údarás leis seo. Leis an géarchor, fanann an cúlra níos ísle ar an talamh agus tógann tú na guaillí le linn na matáin abdomain a chonradh.
Glacann crunches go leor foirmeacha lena n-áirítear an géarchor caighdeánach urlár supine, géarchor droim ar ais, géarchor le meáchain agus ar liathróid oiriúnach, géarchor géarchor agus géarchor comhcheangailte. Tá an géarchor caighdeánach urlár sa tuairisc seo.
D'oibrigh na matáin: abdomen rectus (sé phacáiste) le roinnt gníomhachtaithe de na hobairí seachtracha (na matáin ag taobhanna an bolg).
2 - Ag seasamh an Chomhlachta
- Labhraigh ar aghaidh an urláir le do lámha taobh thiar den cheann. Ná clasp na méara taobh thiar den cheann. Níor chóir na lámha an ceann a chur ar aghaidh sa chleachtadh seo.
- Bíonn cosa ag cur thart ar uillinneacha thart ar na glúine le cosa cothrom ar an urlár, leithead an ghualainn óna chéile.
- Brace na matáin an bhoilg agus seasamh spine neodrach a shealbhú le cuar beag nádúrtha sa réigiún níos ísle ar ais (lumbar) fós leis an gcúl go daingean i gcoinne an urláir.
3 - Gluaiseacht Comhlachta
- Gluais na guaillí suas agus an cuile beagán ar aghaidh mar a chonnaíonn tú leis an abdomen go dtí go bhfuil thart ar dhá nó trí orlach (5-7 ceintiméadar) ar an lann ghualainn, nó thart ar 30 céim; a shealbhú ar feadh thart ar dhá soicind.
- Murab ionann agus an squat agus deadlift, tá gá le curl ar aghaidh leis an gcúl agus na guaillí uachtaracha leis an géarchor agus tá ais-dhromchla frith-léirithe mar gheall ar fhórsaí bithomeicniúla ag tarraingt ar an spine.
- Exhale mar a thagann tú suas agus inhaleáil agus tú ag filleadh mar ullmhúchán don athrá eile. Ná coinnigh anáil ar an ghluaiseacht suas. Ní chiallaíonn conradh na n-abdomhaí an t-anáil. Ba chóir an ceann a choinneáil díreach agus níor chóir don smig titim go dtí an cófra.
- Fill ar an suíomh tosaigh faoi smacht. Ná téigh síos. Bain triail as deich athrá ar thrí shraith ag tosú agus é a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre.
- Tá géarchor droim ar ais ag na taobhanna agus na cosa ar na glúine, na cosa as an urlár agus cosa níos ísle ag an am céanna. Tá na cosa 'droim ar ais' i dtreo an cófra le cromáin ardaithe beagán ón urlár.
- Comhtháthaíonn 'géarchor comhcheangailte' gluaiseacht ghualainn agus cos / cromáin araon i gcleachtadh amháin. Is cleachtas ard-chumhachtach é seo ag obair leis an abdomen rectus agus na obliques seachtracha, na matáin ag taobhanna an cheantair bhoilg.
- Nuair is féidir leat trí shraith de chúig déag crunches comhcheangailte a dhéanamh a fhios agat tá do ABS (agus flexors cromáin ) i gcruth maith.
4 - Seiceáil Pointí
- Brace an ABS réidh le haghaidh an ardaitheoir.
- Ná cuir na cosa ardaithe nó an t-urlár ar ais (sa géarchor caighdeánach).
- Coinnigh an ceann go fóill agus smig leat.
- Déan níos lú faoi smacht agus ná bí ag fúthu.
- Cuimhnigh go breathear de ghnáth.
- Ná déan iarracht na gualainn a bheith ró-ard sa géarchor agus cuimhnigh nach bhfuil tú ag iarraidh go dtiocfaidh ardú níos airde sa chleachtadh seo. Smaoinigh ar na lanna ghualainn mar an líne roinnte.
Créachtaigh ar shiúl agus faigh na matáin boilg sin réidh le haghaidh aon ní. Go deimhin, ní mór do matáin an bhoilg a neartú ní hamháin le haghaidh gníomhaíocht spórtmhar spóirt ach freisin maidir leis na tascanna gníomhacha sin ar fud an bhaile, cosúil le garraíodóireacht, i gcás ina bhfuil lúbadh agus casadh agus ag teacht chun cinn ríthábhachtach.