Oiliúint Meáchan do Neart na Múscail
Tagann na treochtaí a fheidhmiú agus bíonn na ceithre phrionsabail seo mar bhunús le haghaidh gnáthaimh oiliúna neart éifeachtach agus táirgiúil.
1. Roghnú Neamh-Cheacht
Is iad na cleachtaí a roghnaíonn tú a dhéanamh ná an túsphointe chun obair oibre is fearr a chruthú. Caithfidh tú roghnúcháin ciallmhar a dhéanamh a dhéanann an chuid is mó de gach cleachtadh. Mar shampla, roghnófar cleachtaí ilchomhpháirteacha, cosúil le squat, seachas gluaiseachtaí comhpháirteacha aonair, cosúil le síneadh cos , tabharfaidh tú tuairim i bhfad níos mó ar d'infheistíocht a fheidhmiú.
Cén fáth? Ar cheann amháin, tá tú ag múineadh matáin éagsúla i squat . Is minic a bhíonn cleachtaí comhpháirteacha singil le matáin a shainiú. Ag baint úsáide as an mbreiseán cosa, ní hamháin go bhfuil do chuid ceathrúnaí - an muscle tosaigh i do thigh - ag déanamh na hoibre, rud a d'fhéadfadh míchothromaíochtaí muscle a bheith ann agus gur féidir díobháil a dhéanamh. Ina theannta sin, tá níos mó seans ann go n-imíonn cleachtaí fíor-chomhpháirteacha, nó spóirt fíor, ar chleachtaí ilchomhpháirteacha. Sa saol fíor, bainimid úsáid as go leor matáin agus joints i gcur chun cinn go tapa chun bogadh. Coinnigh seo i gcuimhne nuair a roghnaíonn tú do chleachtaí le linn oiliúna.
Ba mhaith leat freisin líon na gcleachtas a choinneáil inléite. Tá triúr go cúig cleachtas ard-déine faoi cheart. Ná bí in ann gur féidir leat 15 cleachtas láidre a dhéanamh i seisiún amháin agus go bhfaighidh tú go fóill obair mhór. Le iomarca cleachtaí, bíonn tuirseach ort sula n-éireoidh tú as d'aschur foriomlán nó go n-ísleoidh tú níos fearr ná go mbeidh tú ag obair ar chaighdeán níos lú.
Is é an t-am is fearr is féidir le haghaidh oiliúint iomlán neart oiliúna ag ard-déine thart ar 30 nóiméad.
2. Minicíocht Oiliúna Neart
Is é an dá fhachtóir a chinneann do ghnóthachain neart ná déine an chleachtais a dhéantar, a dhearbhaítear le fórsa a chur ar na matáin agus ag ligean tréimhse scíthe agus aisghabhála cuí tar éis na hoibre. Ar an gcúis seo, tógann an chuid is mó de na hoibreacha láidre timpeall an choincheap de workouts meáchain gearr, déine agus déantar aon lá amháin nó dhá lá eile den chuid eile chun ligean do na matáin a atógáil agus a bheith níos láidre.
Léiríonn taighde go leanann na matáin ag snáithíní a thógáil agus a bheith níos láidre ar feadh seachtaine tar éis workout a thógann muscle le teip. Léiríonn sé seo an tábhacht a bhaineann le déine oiliúna ard a mhalartú le tréimhsí sos leordhóthanach chun muscle a thógáil.
4. Socraigh amháin Vóta Illeabhar
Tá go leor plé ann maidir le cé mhéad tacair de chleachtadh atá le déanamh. Is é an bunlíne más féidir leat tacar amháin a dhéanamh chun ídiú, is dócha go leor. Is é an chúis atá ag go leor daoine tacair il a dhéanamh ná nach ndearna siad an chéad cheann ag an déine uasta.
Tá cúiseanna eile ann le tacair éagsúla a dhéanamh agus is é sábháilteacht an ceann is mó. Is féidir le sraith amháin den iarracht is mó a chur i bhfeidhm d'fhonn an baol díobhála a mhéadú mura bhfuil tú ag téamh go críochnúil nó mura n-úsáideann tú teicníc ardaithe foirfe. Uaireanta, tá sé cliste sraith a úsáid chun a chinntiú nach bhfuil tú ró-ardaitheoir (ardaithe níos mó ná gur féidir leat a ardú ar bhealach sábháilte).
Déanann taighde suas leis an smaoineamh go dtáirgeann oiliúint ar shraith amháin na gnóthachain láidre céanna mar thacaí ilroime agus go ndéanann sé seo i níos lú ama. Má tá tú taithí agus oilte ag ardú meáchain , téigh ar aghaidh agus an chéad shraith a dhéanamh ag an iarracht is mó agus obair a dhéanamh ar mhainneachtain, ach déan cinnte go bhfuil tú ag teasú suas do na matáin an chéad uair, le téamh dinimiciúil nó trí mheáchan níos éadroime ar feadh cúpla ionadaí.
5. Líon na Athchomhairc a Léiríodh in aghaidh an tSocraithe
Tá a lán moltaí difriúla ann maidir le cé mhéad ionadaí a dhéantar le linn oiliúna meáchain . Cé mhéad ba cheart duit a dhéanamh a bheith ag brath ar do spriocanna oiliúna agus ar an leibhéal folláine atá ann faoi láthair. Coinnigh i gcuimhne go gcuireann oiliúint neart méaduithe ar an neart feidhmiúil (cé mhéad is féidir leat a thógáil) agus hipertróf matáin (cé chomh mór is atá do matáin ag fás).
Cuireann athrá níos airde i rith na seisiún ardú meáchain na snáithíní matáin mhaola twitch a spreagadh agus seasmhacht muscle a chur chun cinn. Gníomhaíonn athchruinnithe níos ísle le linn oiliúna meáchain (le meáchain níos troime) na snáithíní matáin luasghrúpaí tapa agus cuirfidh siad neart agus méid muscle a mhéadú .
Is é bealach simplí amháin chun an chuid is fearr de na modhanna oiliúna seo a fháil ná athrá a dhéanamh ar do chuid athruithe oiliúna. Ós rud é go bhfuil an dá rud tábhachtach le haghaidh aeroiriúnaithe lúthchleasaithe, molfaidh go leor saineolaithe oiliúna neart líon na n-athrá a mholadh trí thimthriall oiliúna 8-10 seachtaine. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil gá le hardú ardteicneolaíochta fós fiú má dhéanann tú 50 athrá. Caithfidh an meáchan a bheith trom go leor go dtuigeann tú tuirse ag an athrá deireanach chun fás muscle feidhmiúil a chur chun cinn.
Foinsí:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Seasann seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt. Múnlaí dul chun cinn maidir le hoiliúint fhriotaíochta d'aosaigh sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh. 2002 Feabhra; 34 (2): 364-80.