Cabhróidh an cleachtadh liathróid seo chun tosaitheoirí neart agus solúbthacht a thógáil. Tá sé úsáideach freisin mar ghnáthamh do ghnáthamh níos fairsinge. Tá treoracha gairid agus nasc le treoracha níos mionsonraithe ag gabháil le gach cleachtadh sa chleachtadh liathróid seo. Bain úsáid as na naisc le haghaidh aon cleachtas neamhchoitianta.
Déan cinnte nach bhfuil do liathróid ró-mhór nó beag. Féach ar an méid is mó do liathróid a fheidhmiú . Tá sé i gcónaí go maith an liathróid a bheith gar do bhalla nó do chathaoirleach soladach gur féidir leat é a úsáid chun cabhrú le d'iarmhéid.
1 - Fillteáin ar an Liathróid Ceacht
Den scoth chun cothromaíocht a fheabhsú, cabhróidh an cleachtadh seo do chuid matáin bhoilg agus ar ais chun seasamh do spine agus pelvis ar an liathróid a chobhsú. Má choinníonn tú do chosa comhthreomhar , beidh sé ag gabháil leis na sliabháin istigh; agus má théann tú ar chromadh domhain ag an gcromáin agus tú ag tógáil do ghlúin, tosóidh tú le héagsúlacht a dhéanamh ar ghluaiseacht an chos ón gcromáin, rud atá tábhachtach le haghaidh gluaiseacht éifeachtach.
Suigh ar an liathróid le do chosa comhthreomhar, cosa cothrom ar an urlár, toes ag díriú ar aghaidh.
Suí ar do chnámha suí le do spine i neodrach (tá 3 cuair nádúrtha i láthair).
Coinnigh do pelvis cothrom agus cobhsaí nuair a thógann tú glúine amháin, ag cur an chos ar shiúl ón urlár.
Cuir an chos ar an urlár. Athrú taobh.
3 Leagann.
2 - Síne ghualainn ar an Liathróid Ceacht
Bain úsáid as an cleachtadh seo chun cúl an ghualainn a shíneadh agus dúshlán a chur ar do ABS agus do chosa chun tú a choinneáil cobhsaí ar an liathróid.
Suigh ar an liathróid le do chosa comhthreomhar, ar aghaidh.
Leathnaigh do lámh dheis díreach os comhair tú.
Le do thaobh clé, tuigim an chuid is lú den lámh dheis uachtarach díreach os cionn an dúbail agus tarraing réidh do lámh dheis thar do bhrollach.
Coinnigh do ghualainn síos agus do chiste a oscailt.
Coinnigh an stráice 5 go 10 soicind. Taispeáin taobh
2 Leagann.
3 - Ardaitheoir na gCiste ar an mBall Ceacht
Is cleachtadh mór bhoilg é an t-ardaitheoir cliabh. Oibríonn sé na ceantair uachtaracha uachtair agus ísle. Caithfidh tú do chosa a úsáid chomh maith, agus do matáin glute (butt) fanacht cobhsaí.
Suigh ar an liathróid.
Siúlóid do chosa amach agus do ABS a tharraingt isteach agus suas chun an liathróid a rolladh síos ionas go mbeidh an liathróid ag tacú le do chúl. Is dócha go mbeidh tú beagán níos lú ná comhthreomhar leis an urlár.
Cuir do lámha taobh thiar do cheann, codaillí ar fud.
Inhale.
Exhale: Tarraingt do na matáin bhoilg i do chliabhán do chluas agus do dhromchla uachtarach a chothú. Ná cuir do phluais ar fáil. Fág do ghualainn síos.
Inhale: Fill ar ais chuig an suíomh tosaigh.
Déan arís 3 go 6 huaire.
4 - Droichead ar an Liathróid Ceacht
An droichead ar na hain liathróid do chuid matáin bhoilg, ar ais, máinliachta agus cosa. Cabhróidh sé leat freisin a bheith níos tuisceana ar do ailíniú.
Labhraigh ar do dhroim le do chosa i riocht boird , laonna ar an liathróid.
Tá do spine neodrach (le cuar beag ag an spine íseal). Tá airm ar do thaobh.
Coinnigh cosa comhthreomhar. Flex do chosa. Seol fuinnimh trí do chosa mar atá tú ag díriú orthu, agus úsáid a bhaint as do matáin bhoilg chun cobhsaíocht a dhéanamh, do chromáin a ardú ionas go mbeidh do mheáchan idir do lanna ghualainn agus go bhfuil do chorp i líne trasnánach fada. Rollaidh an liathróid ar do chosa mar a thógann tú.
Gualainn síos, brúigh na n-arm ar an mata.
Coinnigh le haghaidh timthriall anála.
Fill na glúine agus na cromáin chun do chromáin a thógáil ar ais go dtí an mata.
3 Leagann
5 - Pleanáil ar an mBall Ceacht
Anois, cuirfidh tú neart comhlacht uachtair chun an obair liathróid seo a fheidhmiú.
Gabháil leis an liathróid os comhair do chromáin.
Cuir do bolg ar an liathróid mar a shroicheann tú os a chionn chun do lámha a bheith cothrom ar an ghualainn ar leithligh óna chéile. Siúil do lámha amach, comhlacht a bhfuil tacaíocht ag an liathróid go dtí go mbeidh an liathróid faoi do bolg íseal.
Cobhsaigh do chorp uachtarach - cófra a oscailt, guaillí síos, tógtar bolg - agus do chosa a ardú as an urlár. Tá cosa díreach agus le chéile.
Coinnigh do sheasamh phlean le do chorp i líne fada ó ghualainn go rúitín.
10 - 30 soicind.
An chuid eile agus athuair 2 uair.
6 - Brúigh suas ar an mBall Ceacht
Tógann sé brú suas lámh agus neart ghualainn agus éilíonn sé neart lárnach níos mó chomh maith.
Tóg do phlean ar an suíomh liathróid (thuas).
Siúil do chorp amach ionas go mbeidh an tacaíocht liathróid faoi do chromáin. Tabharfaidh tú amach an níos mó, an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh. Bí cúramach.
Cuir do lámha díreach faoi do ghualainn. Fingertips pointe ar aghaidh.
Inhale.
Exhale: Bend do chuid elbows ar ais feadh do thaobh (gan flared) chun do chorp a laghdú i líne. Is é seo seasamh láimhe suas Pilates , ní stíl mhíleata.
Inhale: Cuir isteach san urlár chun teacht suas. Coinnigh sláine na gcosa agus an seasamh torso.
3 - 6 leagan.