Glasraí Fréamhacha Íseal-Charb Pacáilte Le Cothaithigh
Is glasraí fréamhacha iad na cairéid ach níl siad chomh ard i carbaihiodráití mar go leor glasraí fréimhe, amhail prátaí. Fiú amháin ar aiste bia carb-íseal, b'fhéidir gur mhaith leat cinneadh a dhéanamh glacadh le cairéid i méideanna measartha. Tá cairéid i measc na gclóra is ísle de na glasraí fréamhacha agus cuirtear cothaithigh luachmhar orthu.
Tá cothaithigh mar chairéid mar carotenoidí, atá le fáil i glasraí oráiste.
Smaoinigh ar chairéid ghrátáilte ar sailéad a chuardach nó cairéid mionghearrtha a chur leis an t-oideas is fearr leat carb-íseal.
Carbaihiodráit agus Comhaid Fiber do Cairéid
Tá cairéid níos ísle i gcarraí ná go leor torthaí siúcra íseal ar nós sútha talún. Tá glasraí fréamhacha eile , cosúil le tornaidí agus raidis, atá ar bharr níos ísle an speictrim carbaihiodráit chomh maith.
| Ullmhóidí Cairéad | Cuntais Carb agus Calorie |
|---|---|
| 1/2 cupán cairéad amh mionghearrtha | 4 gram carbs glan, 2 gram snáithín, agus 26 calories |
| 1 cairéad leanbh mheánmhéide (thart ar 3 in aghaidh an unsa) | 1 gram glan carb agus 4 calories |
| 2 unsa (56 gram) cairéid leanbh amh | 3 gram carbs glan, 2 gram snáithín, agus 20 calories |
| 1/2 cupán cairéid slisnithe cócaráilte | 4 gram carbs glan, 2 gram snáithín agus 27 calories |
Innéacs Glycemic do Cairéid
Is táscaire é an t-innéacs glycemic (GI) bia ar cé mhéid agus cé chomh tapa agus ardaíonn sé do siúcra fola. Tá torthaí fásúil ag na staidéir ar innéacs glycemic na cairéid.
Thar na blianta, fuair cairéid clú droch-ghloigneach. Is é seo go príomha mar thoradh ar staidéar amháin a léirigh go raibh innéacs glycemic de cairéid 92, rud beagnach siúcra. Is dócha go raibh na cairéid bruite is dóichí, agus ní mheaitseálann sé le torthaí eile.
Tugann Clinic Mhaigh Eo dá aire gurb é an t-innéacs glycemic de chairéid amh 35.
Léirigh staidéar eile ar chairéid bruite innéacs glycemic de 33. Tugann na táblaí idirnáisiúnta d'innéacs glycemic agus luachanna ualach glycemic cairéid bruite innéacs glycemic de 39, arb é an luach atá glactha inniu ann.
Is cinnte a rá gur dócha go mbeidh innéacs glycemic níos ísle ná cairéid amh ná cinn bruite. Mar is féidir leat a fheiceáil ó na staidéir níos déanaí, níl fiú cairéid bruite gar don marc an-ard de 92.
Luchta Cairéid Glycemic
Baineann an t-ualach glycemic de bhia leis an innéacs glycemic ach cuirtear san áireamh méid na seirbhíse. Is ionann ualach glycemic 1 agus 1 gram de glúcóis a ithe. Ós rud é go ríomhtar an t-ualach glycemic bunaithe ar an innéacs, tá sé deacair ualach glycemic a shannadh do chairéid.
| Luchta Cairéid Glycemic |
|---|
1/2 cupán cairéid amh mionghearrtha: 1 |
| 1 cairéad leanbh mheánmhéide (thart ar 3 in aghaidh an unsa): 0 |
| 2 unsa (56 gram) cairéad leanbh amh: 1 |
| 1/2 cupán cairéid slisnithe cócaráilte: 2 |
Sochair Sláinte na Cairéid
Is foinse iontach vitimín A agus alfa agus beta-carotene iad na cairéid. Is féidir leat soláthar iomlán de vitimín A a fháil ó 1/4 cupán cairéad grátáilte, rud beagán níos mó ná unsa de chairéid. Is foinse an-mhaith de vitimín K iad na cairéid chomh maith le foinse mhaith vitimín C , vitimín B6 , agus potaisiam.
Ina theannta sin, is foinse chothrom iad micronutrients eile.
Bhí fiacha ard i carotenoidí (a fuarthas i bplandaí oráiste, buí agus dearga) bainteach le riosca laghdaithe de ghalar croí agus roinnt ailsí. I staidéar cuimsitheach amháin, cuireann taighdeoirí in iúl go bhfuil rogha níos fearr ag carotenoidí ó bhianna ar fad, mar chairéid, ná iad siúd ó fhorlíontaí aiste bia.
Ina theannta sin, d'fhéadfadh na carotenoidí meitibileacht glúcóis a fheabhsú, friotaíocht níos ísle a insin, agus sochair sláinte eile a sholáthar.
Recipes Íseal-Carb Le Cairéid
Tá go leor bealaí ann taitneamhachtaí a chaitheamh ar aiste bia íseal-carb. D'fhéadfá tús a chur le rud éigin cosúil le anraith tuar ceatha , rud a chuireann bianna ar fáil ó go leor dathanna an tuar ceatha.
Is sampla maith eile é anraith glasraí sicín de na cineálacha béilí sláintiúla, cothaitheach nach mbriseann do bhainc carb.
Focal ó
Is féidir le cairéid a chur le do aiste bia carb-íseal roinnt cothaithigh luachmhara a thabhairt do bhéilí laethúla. Chomh fada agus a théann glasraí fréamhacha, is é seo ceann de do chuid roghanna níos fearr; déan iarracht ach iad a ithe i measúnú. Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne nach bhfuil an t-eolas faoi na cairéid atá beagnach as na cairteacha ar an innéacs glycemic cruinn. Ina áit sin, tagann siad isteach sa chatagóir bia íseal GI.
> Foinse:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Táblaí Idirnáisiúnta de Innéacs Glycemic agus Luachanna Luchtaithe Glycemic: 2008. Cúram Diaibéiteas . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Innéacs Sláinte Carotenoid Bunaithe ar Thorthaí Sláinte Carlasóide agus Plasma. Cothaithigh . 2011 Nollaig 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Index Glycemic agus Glycemic Load. Institiúid Linus Pauling, Ollscoil Stáit Oregon. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Foireann Chlinic Mhaigh Eo. Íocaíocht Innéacs Glycemic: Cad atá taobh thiar de na héilimh. Foras Mhaigh Eo d'Oideachas agus Taighde Leighis. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Bunachar Sonraí Comhdhéanamh Bia USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.