Is é an liathróid cleachtadh ceann de na huirlisí is fearr chun neart , seasmhacht agus cobhsaíocht a fhorbairt sa chroílár . Ós rud é go bhfuil tú ar dhromchla éagobhsaí, caithfidh do chobhsaitheoirí dul i ngleic chun tú a choinneáil as an liathróid a rolladh amach. Trí liathróid leigheas a chur le gluaiseachtaí áirithe, cuirfidh tú níos mó déine, rud a fhágann gur croílár dúshlánach é seo.
Ní amháin go neartóidh tú an croí, feabhsóidh tú d'iarmhéid agus do chomhordú. Déan cinnte go bhfuil tú an-chompordach ag baint úsáide as liathróid cleachtadh mar go bhféadfadh cuid de na gluaiseachtaí a bheith an-dúshlánach.
Téann an dul chun cinn i dtrioblóid, mar sin déan do chuid ama agus bain úsáid as balla chun cothromaíocht má theastaíonn uait é.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid cleachtadh, mata, agus liathróid leigheas meántéarmach (meáchan molta: 4-8 lb)
Conas a
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio nó déan an obair seo tar éis do ghnáthaimh chárta nó neart rialta.
- Déan gach cleachtadh mar a thaispeántar, go hiomlán 1-3 tacar de 12-16 ionadaí.
- Athraigh na gluaiseachtaí a d'oirfeadh do leibhéal folláine agus scipeáil ar aon cleachtaí a chuireann cúis le pian nó míchompord ar bith.
- Tóg aon lá amháin den chuid eile ar a laghad idir gach obair.
1 - Muirí Ball
Suigh ar an liathróid leis an ABS ag gabháil, ar ais díreach, na cosa cothrom ar an urlár. Glac na lámha taobh thiar an chinn nó, le haghaidh modhnú, cuir iad ar an liathróid nó sealbhóidh siad ar bhalla le cothromaíocht más gá. Ardaigh an chos dheas ón urlár, níos ísle agus ansin cuir an chos chlé as an urlár. Leanúint ar aghaidh ag máirseáil ar an liathróid ar feadh 60 soicind.
2 - Ardaitheoir Butt
Labhraigh ar an liathróid leis an gceann, an muineál, agus na guaillí le tacaíocht, glúine a dhúbailt agus a chomhlacht i suíomh boird. Íseal na cromáin i dtreo an urláir gan rolla ar an liathróid. Brúigh na glúta chun cromáin a ardú go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach cosúil le droichead. Déan meáchain a choinneáil ar na cromáin chun déine breise a dhéanamh agus déan cinnte go gcuireann tú brú ar na sála agus níl na toes. Déan arís do 16 ionadaí
3 - Síneadh Ar ais
Cuir an liathróid faoi do chromáin / bolg leis na glúine ar an urlár (níos éasca) nó díreach, mar a thaispeántar. Le lámha taobh thiar den cheann nó ar ais, rolladh síos an liathróid go mall. Labhraigh do bhrollach as an liathróid, ag tabhairt do ghualainn suas go dtí go mbeidh do chorp i líne dhíreach. Bí cinnte go bhfuil do chorp ailínithe (ie, ceann, muineál, guaillí, agus ar ais i líne dhíreach), cuirtear do ABS ar fáil agus nach ndéanann an cúlra a hyperextend. Déan arís do 16 ionadaí.
Is féidir leat a mhodhnú freisin agus é seo a dhéanamh ar do ghlúine.
4 - Pláta le Tochanna Toe
Is cleachtadh chun cinn é seo, mar sin déan cinnte go bhfuil tú an-eolach ar an liathróid sula n-iarrfar an t-aistriú seo. Téigh isteach i bpost leis na lámha faoi na guaillí agus na cosa ar an liathróid. Is féidir leat a bheith ar do bharraicíní (níos deacra) nó ar bharr na gcosa. Nuair a bheidh do chothromaíocht agat, glac an chos ceart go mall as an liathróid agus téigh go dtí an t-urlár é. Cuir é ar ais é chun tús a chur agus an scór eile go dtí an t-urlár a bhreacadh. Déan arís do 12-16 ionadaí.
5 - Rollaí Ab
Cuir do lámha ar an liathróid os comhair tú, arm le chéile. Ag tarraingt do chnaipe bolg i dtreo do spine agus do torso a ghéarú, cuir ar aghaidh go mall, ag rolladh an liathróid amach chomh fada agus is féidir leat gan clóscríobh nó srian a chur ar an gcúl. Ná téigh i bhfad ró, nó ní féidir leat é a dhéanamh ar ais. Brúigh na huillinn isteach sa liathróid agus cuir an t-ubh chun an comhlacht a tharraingt siar chun tús a chur. Seachain an t-aistriú seo má tá fadhbanna ar ais agat. Déan arís do 12-16 ionadaí.
6 - Caitheamh Med Ball
Labhraigh an liathróid faoi ghualainn agus bíonn sé níos ísle ar ais agus leigheas meántéarmach a shealbhú. Díreach na n-arm agus gabh an liathróid díreach siar taobh thiar de tú, comhthreomhar leis an urlár. Brúigh na guaillí as an liathróid agus, ag an am céanna, scrios an liathróid med agus é a bhaint amach i dtreo an uasteorainn. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
7 - Buail Ball
Cuir isteach seasamh pushup leis na cosa ar gach taobh den liathróid. Smaoinigh ar do rúitíní a chasadh ionas go mbeidh tú ag bualadh an liathróid ar gach taobh. Déan cinnte go bhfuil do lámha díreach faoi na guaillí agus tá do cheann agus muineál ailíniú. Agus tú ag sealbhú do chorp i líne dhíreach le hábhar tarraingthe isteach, déan an liathróid a rothlú go mall agus tú ag iarraidh leibhéal do ghualainn a choinneáil, ansin ar chlé. Déan arís le haghaidh 12-16 ionadaí, taobh alternating.