Tugann an Eolaíocht le fios go bhfuil baint ag aiste bia a ithe saibhir i dtorthaí agus glasraí le croí níos folláine a bheith acu, baol níos ísle ailse, feidhm níos fearr inchinne agus saol níos faide. De réir Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA), caithfidh tú dhá chupán torthaí ar a laghad gach lá agus thart ar dhá chuid agus cupáin leath glasraí gach lá. Nó má tá sé níos éasca rianú, thart ar chúig go naoi seirbhís sa lá.
Mar sin, cé chomh mór is atá sé ag freastal?
Go ginearálta, tá aon cheann de na torthaí nó glasraí comhionann le cupán leath (slisnithe nó mionghearrtha). Ach tá greim ag greens cosúil le spionáiste agus leitís agus is ionann iad agus cupán iomlán amháin. Tá píosa amháin de thorthaí, mar úll nó oráiste, chomh maith le bheith ag freastal ar dhuine amháin. Nuair a léann tú na lipéid ar thorthaí agus glasraí pacáistithe, d'fhéadfá a fheiceáil go bhfuil trí cheathrú de chupán ann seachas cupán leath. Tá ceithre unsa ag freastal ar sú amháin.
Seo mar a mhéadaíonn tú d'iontógáil torthaí agus glasraí:
Déan iad níos áisiúla sa bhaile. Ní gá cuisniú a dhéanamh ar úlla, piorraí, bananaí, oráistí, agus trátaí silíní ionas gur féidir leat iad a choinneáil i bhfianaise shoiléir ar do countertop nó tábla. Nuair a bheidh rollaí ama snack timpeall air, beidh sé éasca le píosa torthaí nó dornán trátaí silíní a ghabháil.
Bain triail as rud éigin nua . Is féidir Rutabagas a chócaráil agus a mhúscadh ina n-aonar nó a mheascadh le prátaí. Freastal a dhéanamh ar shiúlóidí mar chóireáil milis, nó sneaiceanna ar shíolta pomegranáit .
Bain triail as cúpla miasa ó aistí bia amh .
Stoc suas ar glasraí reoite. Tá siad tapaidh agus éasca a ullmhú sa mhicreathonn nó ar an stovetop. Is féidir leat glasraí aonair a roghnú, mar shampla piseanna, cairéid, pónairí glasa, nó cóilis, nó is féidir leat cumasc glasraí séasúrach a dhéanamh.
Sailéid réamh-nite agus réamh-nite a dhéanamh go héasca.
Ní hamháin ná glacadh leis go bhfuil na meascáin salad réamh-nite ar neamhní. Tabhair sruthlaithe maith dóibh sula n-ullmhaítear do bhéile.
Tóg torthaí agus glasraí ag obair. Coinníonn torthaí díhiodráitithe, mar shampla rísíní, dátaí, agus crannóga triomaithe go nicely i gcoimeádáin phlaisteacha. Cuir mála de rísíní i do sparán le haghaidh sneaiceanna éasca. Is féidir pacáistí soláthairtí aonair d'fhógair nó cupáin torthaí nach gá cuisniú a choinneáil ar do dheasc freisin.
Pacáiste cairéid slisnithe agus soilire le do lón le haghaidh snack tráthnóna cothaitheach. Má itheann tú lón ag bialann, roghnaigh sailéad taobh seachas fries Fraincis agus deoch sú torthaí 100 faoin gcéad seachas Soda. Ceapairí vegetarian agus wraps a ordú. Is gnách go mbíonn siad íseal i calories agus is féidir leat dhá nó trí sheirbhís glasraí a thabhairt duit le ceapaire amháin.
Freastal ar torthaí agus glasraí mar sneaiceanna tar éis na scoile. Seachain na málaí sceallóga gréisceach, babhlaí uachtar reoite, agus buidéil sodas siúcraí . Tá na sneaiceanna sin ard ar chalaraí agus íseal i gcothú.
Cuir in ionad iad:
- Gearrtha glasraí agus snámh úr.
- Meascán de na súnna torthaí is fearr leat 100 faoin gcéad le soda an chlub.
- Parfait déanta as iógart, caora, agus cnónna nó granola.
- Babhla beag arbhair gráin iomláin le sleamhnáin torthaí úra nó rísíní agus bainne íseal saill.
- Fíonchaora síolta gan reoite.
Ceapairí, Sailéid agus Ar an Taobh
Is féidir le salad a ithe mar bhéile a thabhairt duit roinnt de na torthaí agus glasraí. Tosaigh le roinnt leitís agus cuir trátaí slisnithe, úlla, piorraí, caora, soilire, cucumbers, sprouts, pónairí glasa, brocailí nó cóilis. Le go leor comhcheangail, is féidir leat sailéad difriúil a ithe gach lá.
Eat salad mar bhéile uair nó dhó gach seachtain.
Nuair a dhéanann tú ceapaire, bí cinnte go gcuirfear leitís agus cúpla slices trátaí tiubh. Glac an chuid eile den trátaí, sliceáil suas é agus é a sheirbheáil ar an taobh. Cuir glasraí breise le do chuid anraith agus d'oidis stew, nó fiú le súpaí stánaithe.
> Foinsí:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." Séú Eagrán. Belmont, CA. Co Foilsitheoireachta Wadsworth 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Ionghabháil flavonol agus flavone i lucht gairme sláinte na Stát Aontaithe." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Iontógáil cothaithe agus bith-infhaighteacht pholapróilíní." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> An Rannán Náisiúnta Acadamh Eolaíochtaí, Innealtóireachta agus Leigheas, Sláinte agus Leigheas. "Táblaí Intake Tagartha agus Iarratas Dietary".