Áirítear leis an gcomhlacht níos ísle seo agus an obair lárnacha neart éagsúlacht cleachtaí a dhíríonn ar na glúta, na cromáin, na sléibhte, an abs, agus an chúl. Roinntear na cleachtaí i dtrí-shraith, cé go bhfuil 4 cleachtas i ngach sraith i gceist, lena n-áirítear trí ghluaiseacht comhlacht níos ísle agus aon chroílár amháin.
Athraíonn teicnící ó fheidhmiú chun cleachtadh a dhéanamh agus cuimsíonn siad cleachtaí mall, tromchúiseacha, cleachtaí seasmhacha tapa agus buntáistí lárnacha a bhfuil cothromaíocht dúshlánach, stamina agus cobhsaíocht orthu.
Gheobhaidh cleachtóirí idirmheánacha agus ardleibhéil an chuid is mó as an obair seo.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell, liathróid a fheidhmiú , céim nó staighre agus banna friotaíochta .
Conas an Comhlacht Íochtarach agus an Obair Neamh-Neart a Dhéanamh
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan gach trí shraith a dhéanamh uair amháin ar feadh oibre níos giorra nó 2-3 uair le haghaidh obair oibre níos airde
- An chuid eile 30-60 soicind idir trí-tacair
- Athraigh an workout a d'oirfeadh do leibhéal folláine agus do spriocanna
1 - Teas Suas - Scuabóga Pulsála le Breis Leagan
Ag meáchain mheán-throm a shealbhú díreach os cionn na guaillí, déan ceapacháin chomh híseal agus is féidir leat agus bíogáin mhall a dhéanamh, gan teacht ar leathbhealach. Ar an 4ú pulse, seas suas agus brúigh an uasteorainn. Déan an tsraith arís le haghaidh 12 ionadaí.
2 - Tri-Socraigh 1 - Barraigeacha
Seas le cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, ag cur bacainn throm ar na guaillí. Íochtaigh isteach i gcearnóg, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes agus gabháil leis an ABS. Brúigh ar ais agus athrá arís le haghaidh 12 ionadaí.
3 - Tri-Socraigh 1 - Scuaire Scuaire
Coinnigh meáchain throm ar an taobh nó ag leibhéal an ghualainn, cosa leithead an ghualainn óna chéile. Íochtaigh isteach i gcearnóg, coinnigh an seasamh ag bun aníos le haghaidh ceithre chomhaireamh, ansin brúigh ar ais go dtí tús. Déan arís do 8 ionadaí.
4 - Tri-Socraigh 1 - Pleananna Pirimid
Tús a chur ar sheasamh pleanála ar na forearms. Brúigh na cromáin suas i dtreo an uasteorainn agus iad ag fanacht ar na forearms (cosúil le upside 'v') agus brúigh na sála go réidh ar an urlár. Coinnigh go gairid, téigh ar ais chuig do phlean agus brúigh ar na lámha. Coinnigh ar feadh cúpla cuntais agus ansin brúigh isteach i madra síos, ag síneadh na sála go dtí an t-urlár agus an cófra go réidh tríd na lámha. Téigh ar ais isteach i do phlean, níos ísle go dtí na héilinneacha agus déan an sraith iomlán 3-4 huaire arís.
Déan Trí-Socraigh 1
5 - Tri-Socraigh 2 - Tosaigh agus Aisghabháil Lunge
Ag meáchan trom-mheáchain a shealbhú, céimigh an cos chlé ar aghaidh go dtí lúb . Brúigh ar ais chun tús a chur leis, ag tógáil an glúine chlé go dtí an leibhéal cromáin agus ag dul siar ar ais go dtí an luas ar ais leis an gcos céanna. Déan arís ar feadh 10 ionadaí agus athraigh taobh.
6 - Tri-Socraigh 2 - Lunges Barbell
Cuir barbell trom ar na guaillí agus cuir an chos dheas ar aghaidh, agus fág an chos ar ais i seasamh scoilte. Ag gabháil ABS ag gabháil, bend na glúine agus níos ísle isteach i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Íochtarach chomh fada agus is féidir leat gan an glúine ar ais go dtí an t-urlár. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh ar feadh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
7 - Tri-Socraigh 2 - Scoilt Squat
Seas thart ar 3 troigh os comhair céim nó ardán agus cuir an chos chlé ar an gcéim. Ag coinneáil an meáchain sa chos tosaigh, bend na glúine agus níos ísle i lón go dtí go mbeidh an glúine tosaigh thart ar uillinn 90 céim. Brúigh tríd an sÚil tosaigh chun seasamh suas agus athrá a dhéanamh ar 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
8 - Tri-Socraigh 2 - Pláta le Babhtaí Bréige
Tosú i bpost, ar na lámha agus na bóillí. Ardaigh an chos chlé as an urlár agus brí an glúine, agus é a tharraingt i dtreo an chiste. Tarraing an chos chlé thar an gcos dheis, gabháil go gairid, ansin glac an glúine clé ar ais go dtí an cófra. Cuir an chos chlé ar ais i do phláta iomlán agus déan arís é ar an taobh eile. Féach ar 8 ionadaí (tá 1 ionadaí le glúine glúine le idir na cosa ar dheis agus ar chlé araon).
Déan Trí-Socraigh 2
9 - Tri-Socraigh 3 - Céim Ups
Ag baint úsáide as banna nó ag meáchan trom, cuir chos dheas ar chéim nó ar an dara céim ar eitilt staighre. Íochtaigh isteach i gcearnóg agus ansin brúigh isteach i sÚil na coise ceart agus céim suas, ag baint an chos chos ar an gcéim. Tabhair an chos chlé síos agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
10 - Tri-Socraigh 3 - Taobh Céim Ar Aghaidh
Seas taobh leat ar chéim nó ardán agus dumbbell trom a choinneáil sa dá lámh. Céim síos leis an gcos ceart, ag ísliú isteach i gcearnóg agus a choinneáil ar ais go díreach, an torso ingearach agus an t-adh isteach. Brúigh ar ais agus athsheolaidh sé ar ais do 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
11 - Tri-Set 3 - Sleamhnáin Taobh Sleamhnáin
Cuir pláta páipéir faoin gcos chlé agus meáchan trom ar an taobh clé. Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus glúine na glúine agus tú ag sleamhnán an chos chlé amach go dtí an taobh, agus an cos chlé a choinneáil díreach. Mar a squat tú i dtreo an urlár, a choinneáil ar na glúine taobh thiar de na toes, gabh an meáchan síos agus déan teagmháil leis an urlár. Brúigh ar ais, ag sleamhnú an chos chlé i mar a seasann tú. Déan arís ar feadh 12 ionadaí agus ansin aistrigh taobh.
12 - Tri-Socraigh 3 - Malartú Ball
Labhraigh ar an mata agus cuir an liathróid idir na cosa. Íseal na n-arm agus na cosa chomh híseal agus is féidir leat gan clós a chur ar ais, ansin iad a thabhairt ar ais go dtí an lár, ag cur an liathróid i lámha. Cuir na h-arm agus na cosa síos go dtí an t-urlár arís agus lean ar aghaidh, ag malartú an liathróid idir na lámha agus na cosa ar feadh 12 ionadaí.
Déan Trí-Socraigh 3
13 - Trí-Socraigh 4 - Líonta Ciorclach Bent
Coinnigh meáchain throm os comhair na méarloige agus déan tú an scuabadh go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár, ar ais díreach agus ar na cromáin siar. Cuir na meáchain ar an urlár agus cuir suas. Téigh ar ais isteach sa suíomh céanna, cuir na meáchain ar bun agus déan seasamh suas, ag athrá do 12 ionadaí.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán bent agus barbell trom nó dumbbells a shealbhú. Le cúlra, gualainn ar ais agus árasán, ó na cromáin agus ón gcorp uachtarach níos ísle chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht. Ardaigh, ag fás do ghlúin agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift One-Legged
Déan leid ó na cromáin agus laghdaigh an meáchan i dtreo an urlár (ar ais díreach) agus tú ag tógáil an chos dheis díreach taobh thiar de tú go dtí an leibhéal cromáin. Conarthaigh gliútaí an chos dheis chun cúlghairm a tharraingt siar agus athrá a dhéanamh le haghaidh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh. Bain triail as an chos a choinneáil ar aghaidh chun a spreagadh a choinneáil ar na cromáin cearnóg ar an urlár.
16 - Tri-Socraigh 4 - Brúigh Ups
Ar do ghlúine, cuir forearms ar an liathróid. Cuir na glúine díreach agus cuir an comhlacht isteach i bpost. Coinnigh ar feadh 1-2 soicind, na glúine a ísliú agus athsheolaidh sé ar feadh 12 ionadaí.