Tá na cleachtaí seo deartha chun cuidiú le neartú na matáin a úsáidtear i sciáil - cosa, ABS, ar ais agus airm. Dúshláin sé freisin d'iarmhéid, do chroí-neart agus do chobhsaíocht - gach rud atá dúshlánach i sciáil. Déan an obair seo 2-3 lá neamh-aiceach sa tseachtain nó cuid de na cleachtaí a chur ar fáil do na hobair oibre is gnách.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú , BOSU nó céim, liathróid leigheas agus banna friotaíochta .
Conas an Obair Oibre um Ullmhú Sciála a dhéanamh
- Téigh suas le cártaí éadroma
- Coinnigh an chuid eile an-ghearr idir cleachtaí
- Deireadh le solas agus síneadh éadrom
- Tosaitheoirí: Sraith amháin de gach cleachtadh a dhéanamh ar feadh 15-30 soicind
- Idirmheánach / Ard: Déan gach ceann de na nóiméad 1 (nó níos mó) a fheidhmiú agus athuair amanna 1-3
1 - Squat le Sreabhadh Tosaigh
Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus coinnigh liathróid nó dumbbell . Déan squat chomh híseal agus is féidir leat (na glúine taobh thiar de na bóillí agus an ABS a chonradh) agus déan teagmháil an liathróid chuig an urlár. Brúigh na sála chun brú ar ais agus an meáchan agus an t-os cionn a scuabadh. Coinnigh an ghluaiseacht faoi rialú agus déan iarracht gan móiminteam a úsáid.
2 - Pushups / Plátaí Taobh
I riocht pushup (ar ghlúine nó toes), déan pushup amháin. De réir mar a thagann tú suas, meáchan a aistriú ar do lámh chlé, casadh go dtí an taobh agus an lámh dheis ag dul suas i dtreo an uasteorainn i bplálach. Cuir an lámh ar ais go dtí an t-urlár le haghaidh pushup eile agus ansin casadh go dtí an taobh eile.
3 - Lunge On The Ball
Tóg do dheis ar bhalla (nó céim) taobh thiar de tú agus glúine os comhair an glúine, ag laghdú go mall i lúb. Squeeze tríd na sála chun cúlghairm a ardú, ag déanamh cinnte go bhfuil an glúine taobh thiar den ladhar agus go bhfuil an torso díreach, cuir isteach. Coigeartaigh an liathróid de réir mar is gá chun do ghlúin a choinneáil taobh thiar do ladhar. Cuir dumbbells le haghaidh níos déine, ach tá siad seo roghnach. Mura bhfuil liathróid nó céim agat, is féidir leat iad seo a dhéanamh gan ceann amháin.
4 - Deadlifts le Rata
Seas le cosa hip-leithead seachas a bhfuil meáchain os comhair na dtigh. Coinnigh an t-árasán ar ais go díreach, ar ais ó na cromáin agus an meáchan a laghdú (na cosa a mhaolú) chomh híseal agus is féidir le do sholúbthacht. Squeeze chun teacht suas agus ansin níos ísle ar ais go dtí go bhfuil an torso comhthreomhar leis an urlár, cas na lámha ionas go mbeidh siad comhthreomhar agus na meáchain a tharraingt suas i ndiaidh a chéile. Déan arís, ag athrú malartuithe agus sraitheanna do gach ionadaí.
5 - Taobh go Lunge Taobh
Seas leis na cosa ar fud an leathanaigh, cuireann sé beagán amach, ag meáchan ag leibhéal na cófra. Línigh ar dheis, ag lúbadh na glúine ceart (an glúine sin taobh thiar den ladhar) agus an meáchan a chur ar an urlár agus tú ag coinneáil an ABS ag gabháil leis, go díreach. Brúigh ar ais chun tús a chur agus clé ar an taobh clé, ag baint an liathróid chuig an urlár. Tóg do chuid ama agus déan iarracht gan móiminteam a úsáid.
6 - Buaiseanna Squat BOSU
Seas os comhair Oiliúnóir BOSU Balance nó, más rud é nach bhfuil ceann amháin agat, céim chéim nó íseal. Bend na glúine agus, ag coimeád an comhlacht an-íseal, léim isteach ar an BOSU leis an dá chosa, ag dul i dtír i gcearnóg le glúine bog. Céim síos agus athrá, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat.
7 - Iarmhéid aon-chosga le Tricep Kickback
Seas ar an gcos dheis ag tógáil an chos chlé díreach taobh thiar de tú, an dá chos agus an torso comhthreomhar leis an urlár. Brúigh an bolgán ceart suas in aice le do torso agus tú ag meáchan agus, ag cothabháil d'iarmhéid, an elbow a leathnú go dtí go mbeidh an lámh díreach trí chonradh a dhéanamh ar na tricepaí. Déan an seasamh seo a choinneáil do gach kickbacks agus ansin an taobh a athrú.
8 - Jumps sciála
Seas le cosa le chéile. Bend na glúine agus léim ar dheis chomh fada agus is féidir leat - smaoineamh ar léim go dleathach seachas go hingearach. Talamh le glúine bog agus léim láithreach go cliathánach ar chlé. Déan arís.
9 - Rí suí
Liathróid i gcoinne balla le bannaí ar gach taobh. Cuir na cosa i gcoinne an liathróid le knees bent agus suí suas go h-ard, láimhseálann sé sa dá lámh. Ag gabháil torso díreach agus abs ag gabháil, lannaigh na lanna gualainn le chéile agus tú ag cur na codaillí, agus iad ag tarraingt díreach taobh thiar den torso. Scaoil agus athdhéanfaidh tú na cosa atá gníomhach ionas nach bogann an liathróid.
10 - Síneadh Ar ais
Téigh síos leis an liathróid faoi do chromáin agus torso níos ísle. Ar bharraicíní nó glúine agus le lámh taobh thiar de na cinn, cuir cófra as an liathróid, agus cuir do ghualainn suas go dtí go mbeidh do chorp i líne dhíreach. Íochtarach agus athuair.
11 - Bailiú Ball
Cuir do chuid arm ar an liathróid, comhthreomhar lena chéile. Ag tarraingt do chnaipe bolg i dtreo do spine agus do torso a ghéarú, cuir ar aghaidh go mall go dtí go mbainfidh do bhrollach an liathróid isteach. Coinnigh an fhoirm, cuir do chorp ar ais go mall ag baint úsáide as do chuid arm agus óg. Ná titim mar a rollaíonn tú ar aghaidh!