6 Cleachtadh chun Faigh Do Bhóithre i bhFoirm
Ba mhaith le go leor daoine a n-giotán agus a gcuid glúine a thonnú, ach b'fhéidir nach mbeadh a fhios acu na bealaí is fearr chun é sin a dhéanamh.
Céard iad na cleachtaí is fearr le haghaidh an giotán agus na glúine?
Is ceist choitianta é seo ar mhaith le go leor daoine an freagra a fháil.
Tábhacht Glutes
Is iad na glúta an grúpa muscle is mó agus is cumhachtaí. Soláthraíonn siad an chumhacht is gá chun gluaiseacht agus ligeann don chomhlacht an seasamh tógála a choinneáil tar éis gluaiseacht.
Tá na matáin seo riachtanach chun gluaiseacht i réimse leathan spóirt, go háirithe cinn lena n-áirítear aon chineál reáchtála nó léim. Tá roinnt cleachtaí ann a dhíríonn go díreach ar an réimse seo den chomhlacht.
De réir na Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht agus na heolaithe a fheidhmiú in Ollscoil Wisconsin, La Crosse, is féidir na cleachtaí is éifeachtaí chun na matáin gluteus a oibriú agus a thógáil níos láidre a thomhas i ndáiríre.
Bhain na taighdeoirí agus na heolaithe seo anailís electromyagrafaíochta (EMG) chun gníomhachtú muscle ocht gcleachtas coitianta glute a thomhas. Tá a gcinneadh suimiúil go leor. Má tá tú ag lorg na bealaí is fearr chun díriú ar do ghlúin, is iad seo a gcuid moltaí anseo.
Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne más rud é go suífidh tú do thromlach an lae, b'fhéidir go mbeadh glúta neamhghníomhacha agus lag agat, chomh maith le hamstrings daingean agus flexors cromáin . Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú isteach sna cleachtaí dúshlánacha seo a neartú, tá sé cabhrach go dtiocfaidh na Cleachtaí Gníomhachtaithe Glute den chéad uair chun go gcuirfí ar do ghéarchéim i gceart sula dtosaíonn tú ar do chuid oibre.
Eachtraí Butt Fearr
- Síntiúis Hip Quadruped
- Lunges
Chomh maith leis sin a fheiceáil: Lastge Lunge | Ag siúl Dumbbell Lunge - Céim Ups
- Squats
- Eisínteachtaí Hip-Bealach
- Squat One-Legged
Feachtas is Fearr do Gluteus Maximus
Léirigh a gcuid torthaí, cé gur ghin squats go leor gníomhachtú muscle níos mó ná mar a bhí ag na brúigh chos cothrománach agus ingearacha, ní raibh aon difríocht shuntasach i ngníomhaíocht EMG i gcomparáid leis na cleachtaí eile.
Feachtas is Fearr do Gluteus Medius
Ghin na síntí cromáin ceithrebhríocha, na céimnithe agus na scamhóga gníomhachtú muscle i bhfad níos mó ná mar a bhí i gceist. Ghin na brúigh cos cothrománach agus ingearacha an méid gníomhaíochta is lú.
Feachtas is Fearr do Hamstrings
Léirigh síntí cromáin, cúpla céim agus scamhóga agus cúiseanna croma ceithre bhealach i bhfad níos mó ná gníomhaíocht EMG ná squats. Rinne na brúite cos cosánacha agus ingearacha rangaithe is ísle i ngníomhaíocht EMG.
De réir na dtaighdeoirí "Ní raibh buaiteoir soiléir ann, ach dhearbhaigh an staidéar seo luach na gcúig cleachtaí - squats aon-chos, síntiúis cromáin ceithre troigh, céimnithe suas, scamhóga agus síntí cromáin ceithre bhealach - mar mhalairtí éifeachtacha le traidisiúnta squats. "
Foinse
Glúta go dtí an Max . ACE FitnessMatters • Eanáir / Feabhra 2006.