Tosaíonn géinte maith le súgradh géinte, ach is féidir leat a thógáil go héasca trí chleachtaí agus gníomhaíochtaí a dhéanamh a dhíríonn ar na matáin go léir i do glúine.
Déantar do glúine a dhéanamh má tá trí matán éagsúil - an maximus gluteus (an muscle is mó), an gluteus medius, agus an minimus gluteus.
Is é an t-eochair do glúine daingean na matáin seo go léir a bhuail ó uillinneacha éagsúla agus le cleachtaí éagsúla agus le gníomhaíochtaí cardio. Ní féidir leat cruth do ghlúin a athrú i gcónaí, ach is féidir leat iad a dhéanamh níos daingne agus níos láidre leis na cleachtaí ceart.
Squats
Tá squats ar cheann de na cleachtaí is fearr chun díriú ar ghluteus maximus, arb é an muscle is mó sa chomhlacht níos ísle. Ní hamháin go ndéanann an squat díriú ar na glúta, oibríonn sé freisin na cromáin, na mná, na laonna, agus fiú an croí. Ba chóir go mbeadh squats ina stáplacha ar aon obair bunúsach comhlacht níos ísle. Má ghéilleann squats do ghlúine, is féidir leat foirmeacha eile den squat a dhéanamh .
An bhfuil sé ceart?
- Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus, le haghaidh déine breise, meáchain a shealbhú ag leibhéal na gualainn nó ar do thaobh.
- Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes. Samhlaigh go bhfuil tú ag bualadh ar do chuid taobh thiar de tú, ach coinnigh an torso go héadreach agus a chonradh.
- Cuir isteach na sála chun seasamh suas.
- Déan arís le haghaidh 2 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí
Lunges
Is cleachtas butt is fearr leat iad na pulóga. Ós rud é go bhfuil tú ag seasamh i gceannas, caithfidh tú do gluthanna a úsáid chun do chorp a chobhsú. Leis an seasamh atá i gceist chomh maith, cabhraíonn na glútaí ar an gcosa tosaigh a bheith ag obair níos deacra.
An bhfuil sé ceart?
- Seas leis na cosa ar a chéile, cos amháin ar aghaidh agus cos amháin ar ais, thart ar 3 troigh ar leith.
- Bend an dá ghlúine agus línigh díreach, agus cuir na glúine ar ais chuig an urlár.
- Déan iarracht gan dul ar aghaidh thar an glúine tosaigh.
- Brúigh isteach sa tsáil chun seasamh agus athdhéanann sé le haghaidh 1 go 3 tacar de 12 go 16 ionadaí, agus tá meáchain ann le haghaidh déine breise.
Mar bhónas, oibríonn na scamhóga éagsúla matáin eile lena n-áirítear do hamstrings, quads, agus laonna. Agus is é ceann de na rudaí is fearr faoi na scamhóga go bhfuil cineálacha an oiread sin ann , ionas gur féidir leat do scamhóga a mheascadh chun díriú ar do matáin ar bhealaí difriúla ó obair amháin go dtí an chéad cheann eile.
Is féidir leat an chos ardaithe a ardú ar chéim nó ar ardán chun dúshlán a dhéanamh i ndáiríre dá chosa. Is bogadh mór é seo do na glúta agus na méadaigh, ach an bogadh seo a sheachaint má dhéanann sé deacrachtaí ar bith ar ghlúin.
Stepups
Is ceann iontach eile iad na céimí chun aird a dhíriú ar an gcathair. Le hobair a dhéanamh i ndáiríre, déan iarracht ardán ard a roghnú go bhfuil an glúine ag uillinn 90 céim nuair a bhíonn sé ag cur bent. Más rud é go bhfuil an iomarca sin ann, déan iarracht an dara staighre a úsáid ar staighre agus gabháil ar an iarnród le haghaidh cothromaíocht más gá duit.
An bhfuil sé ceart?
- Seas os comhair an chéim nó an ardáin agus cuir an chos ceart ar an gcéim. Meáchain a choinneáil le haghaidh déine breise.
- Ag dul isteach sa tsáil, céim suas, ag baint úsáide as na méarraigeacha clé ar an gcéim.
- Ag coinneáil an chos dheas ar an gcéim, cuir an chos chlé síos go dtí an t-urlár. Bend an glúine isteach i lód ar feadh níos déine.
- Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 12 go 16 ionadaí ar gach taobh.
Is eochairphointe amháin é a chur isteach sa tsáil chun an comhlacht a thógadh suas agus do chuid meáchain a dhíriú ar an gcos chéimneach. I bhfocail eile, ísligh síos go réidh, ag baint le cosa an chos eile ar an talamh.
Feicfidh tú seo i ndáiríre nuair a ghlacann tú go mall é agus díriú ar an chos oibre. Cuirfidh meáchain shealbhaíochta roinnt déine deas agus is féidir leat banna a úsáid faoi bhun an chos chun fiúntas éigin a chur leis.
Bratóga Sidestep le Bannaí Friotaíochta
Cé gur dírigh na cleachtaí roimhe seo an chuid is mó den ghluteus maximus, díríonn an t-aistriú seo matáin níos lú de na gluteus medius agus minimus.
Ós rud é go bhfuil squat i gceist, tá tú ag obair an maximus gluteus chomh maith. Má shealbhaíonn tú láimhseáil na mbannaí frithsheasmhachta leis an bentáin arm, is féidir leat freisin cleachtadh isiméadrach a fháil do na biceps, rud a fhágann gur cleachtadh mórchorp é seo.
An bhfuil sé ceart?
- Bain úsáid as banna le teannas meánach-éadrom agus seastáin air, agus gabhálann sé ar an dá láimhseáil.
- Déan céim leathan amach ar an gceart isteach i squat, ag teannadh ar an mbanda.
- Céim an chos chlé isteach agus leanúint ar aghaidh ag céim amach agus ag scuabadh ar dheis, an bealach ar fad ar fud an tseomra (nó chomh fada agus is féidir leat).
- Déan an bealach eile arís nó le haghaidh thart ar 1 go 3 tacair de 8 go 16 céimeanna.
Squeezes Butt ar an mBalla
Is rogha iontach eile é an sciathán brú ar an liathróid chun do glúta a bheith ag obair. Cuireann an liathróid roinnt éagobhsaíocht, rud a fhágann go n-oibreoidh do chomhlacht níos ísle ar fad agus go gcuireann meáchain ar na ceathracha uachtair déine leis an gcleachtadh.
An bhfuil sé ceart?
- Tosú i riocht droichead, ceann ag luí ar an liathróid, a thógtar agus a mheáchan ar na mná (roghnach)
- Déan na cromáin níos ísle chun na talún agus déan iarracht gan ligean don rolla a rolladh thart.
- Déan na gliútaí a shárú chun tosaigh ar ais agus tosú ar 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí.
- Ardaigh na toes le haghaidh níos déine.
Fánaíocht
Ní hionann na cleachtaí neart a bhí ann roimhe seo ach an t-aon ghluaiseacht neart do na glúta, ach déanaimid dearmad go minic go bhfuil gníomhaíochtaí cardio ann a ghlacfaidh an backside freisin.
Is é ceann de na gníomhaíochtaí sin ná hiking agus bíonn líon mór calories ann freisin. Ní hamháin go n-oibríonn tú níos deacra toisc go bhfuil tú ag siúl suas an cnoc, má tá athrú ar airde, caithfidh tú níos mó fuinnimh a chaitheamh.
Bíonn níos mó páirteach ag gabháil do chraiceann go huathoibríoch agus má tá tú ag caitheamh backpack, tá níos mó oibre á fháil agat.
Dóíonn thart ar 390 calories duine faoi 140 punt thart ar uair an chloig. Má tá cónaí ort i limistéar árasáin, déan iarracht an t-imlíne a ardú ar do chrámaí chun imoibriú a dhéanamh ar chnoc.
Kickboxing
Is workout den scoth é Kickboxing don chomhlacht ar fad, lena n-áirítear na glútaí agus na sléaga cromáin. Tosaíonn tosaithe rialaithe, tithe tithe, babhtaí, agus ar ais ag obair do chromáin, thighs, agus butt.
Ag an am céanna, déanfaidh comhcheangail casta a chuimsíonn punches díriú ar do chorp uachtarach agus do dhaoine eile chun iad a dhéanamh níos láidre. Sruthóidh bean 140-punt suas le 500 calories le 45 nóiméad de kickboxing.
Eisínteachtaí Hip
Cé gurb iad na cleachtaí cumaisc a bhí ann roimhe seo an rogha a bhí ann le haghaidh matáin éagsúla a shiúil ag an am céanna, tá síntí cromáin iontach chun díriú ar na glúine ar bhealach níos dírithe.
An bhfuil sé ceart?
- Faigh ar na lámha agus na glúine, lámha díreach faoi na guaillí, na glúine go díreach faoi na cromáin.
- Meáchan a dhíscaoileadh i gcúl na glúine ceart nó meáchain rúitín a úsáid le haghaidh déine breise.
- Agus an glúine ceart glúine á choinneáil agat, tóg an cos ceart suas go dtí go bhfuil sé ag leibhéal leis na glúine.
- Íochtarach agus athrá arís le haghaidh 12 go 16 ionadaí ar gach taobh.
Deadlifts One-Legged
Tá deadlifts iontach do do hamstrings, butt agus níos ísle ar ais, ach tá an leagan aon-legged seo marfach ar an bata. Cuireann sé aon ní ar aon chos amháin agus déantar na matáin cobhsaíochta a chur i bhfeidhm freisin chun do chorp a chothromú.
Tá an fhoirm an-tábhachtach agus ba chóir duit an cleachtadh seo a skip má tá fadhbanna ar bith agat.
An bhfuil sé ceart?
- Meáchain a shealbhú, cuir an cos chlé ar ais taobh thiar de tú faoi chos nó mar sin, ag luí go héadrom ar an ladhar.
- Déan leid ó na cromáin agus déan na meáchain ar an urlár a mhéadú go mall chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht.
- Coinnigh do árasán ar ais nó le áirse nádúrtha agus déan cinnte go gcoinníonn tú an t-urchosc ar cosaint an chúl.
- Brúigh an chos oibre a dhícheall le cúlghairm a ardú.
- An bhfuil 1 go 3 tacair de 8 go 16 ionadaí ar gach taobh.