Scoilt Do Workouts Isteach i Seisiúin Anatamaíochta Loighciúla
D'fhéadfadh oiliúnóirí meáchain taithí ar mian leo a gcuid oiliúna a dhíriú gnáthamh scoilt 5 lá a roghnú, le béim ar réigiúin comhlachtaí éagsúla gach lá. Tagraíonn gnáthaimh scoilte in oiliúint meáchain ar leithdháileadh na hoiliúna do réigiúin chomhlachtaí éagsúla agus do ghrúpaí matáin i dtréimhse oibre. De ghnáth, déantar é seo le laethanta éagsúla den tseachtain ach d'fhéadfaí é a dhéanamh i seisiúin éagsúla lá amháin má bhíonn tú ag traenáil níos mó ná uair amháin gach lá.
Ar mhaithe le folláine ghinearálta, tá seisiúin roinnte i gcleachtais uachtair agus comhlacht níos ísle ina gcur chuige tóir agus b'fhéidir nach gá duit níos mó. Is féidir leat croí - ABS agus níos ísle ar ais - le ceachtar de na seisiúin uachtair nó comhlacht níos ísle. Ar an láimh eile, is féidir leat a bheith fíor-thromchúiseach agus déan iarracht an clár scoilt 5 lá seo, ach b'fhearr ach má tá roinnt riocht agus taithí agat cheana féin.
An Clár Meáchain Scoilt 5 Lá
- Lá 1, Arm. Curls lámh dumbbell suí, culaí cábla, cuacha preacher, gcuacha tiúchana, brúiteoirí cloigeann, brúiteáin, síneadh tricepaí, cuireann tricepaí. An bhfuil 3 sraith de chleachtaí 10-12 le 30-60 soicind ar an taobh eile idir. Déan na cleachtaí biceps agus triceps a mhalartú.
- Lá 2, Cosa. Clúdaigh ar ais, morgáistí, síneadh cos, cuacha cos (seans maith, seans maith), cearnóga hack, maidin mhaith , scamhóga ualaithe, curl glute-ham. An bhfuil 3 sraith de chleachtaí 10-12 le 30-60 soicind ar an taobh eile idir.
- Lá 3, Cliabh. Brúigh an bhainc (greim, greim ghéar), brúigh meaisín Smith, brúigh an bhinse suí dumbbell, brúigh dumbbell, eitiltí cábla, eitiltí deicí, brúigh an chisteáin, brúigh. An bhfuil 3 sraith de chleachtaí 10-12 le 30-60 soicind ar an taobh eile idir.
- Lá 4, An chuid eile.
- Lá 5, Ar ais agus Lárnach. Crúcaí teaglamaí, rolláin ar roth liathróid nó rollta, sraitheanna ciorcaigeacha barra, sreangán lat (faoi agus ró-láimhe), tarraingt suas, sraitheanna cáblaí suí, sraitheanna bentáin dumbbell aon-láimhe, sraith T-barra meaisín. An bhfuil 3 sraith de chleachtaí 10-12 le 30-60 soicind ar an taobh eile idir.
- Lá 6, Gualainn agus Gaistí. Brúigh mhíleata, brúigh ghualainn meaisín, ardaigh cliathánach, ardaíonn tosaigh, ardaíonn cúl bent, sraitheanna iarbhír, shrugs dumbbell, rothlacha cábla seachtracha agus inmheánacha. An bhfuil 3 sraith de chleachtaí 10-12 le 30-60 soicind ar an taobh eile idir.
- Lá 7 An chuid eile.
Nótaí ar an ngnáthnós 5-lá
Déan cinnte go dtéann tú suas go cuí sula dtosaíonn tú. D'fhéadfadh sé seo go mbeadh sraith éadrom de gach cleachtadh ag cardio solas mar a roghnaíonn tú é. Cuimhnigh ag deireadh gach seisiúin le siúlóid treadmill agus síneadh éadrom. Stop a fheidhmiú má bhraitheann tú pian géarmhíochaine agus má fheiceann tú dochtúir má leanann sé. Coigeartaigh meáchain, leagann agus reps agus eatraimh eile chun freastal ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair.
Bunúsacha na dTréithe Scoilte
Is gnách go gcuireann formhór na n-oiliúnóirí folláine, sláinte agus lúthchleasaithe a bhfuil sé d'aidhm acu go ginearálta neart, muscle agus cumhacht iad a chur i gcrích ar a dtugtar obair iomlán comhlacht nuair a théann siad chuig an seomra aclaíochta, nó ar a laghad is é sin an cur chuige is fearr, ag tosú amach. Ciallaíonn sé seo go n-oibríonn na grúpaí móra muscle ar fad sa chorp - airm , guaillí, cófra, cúl, cosa , gut, agus abdomhaí. Uaireanta fuair comhlachtaí comhlachtaí iomaíochta "scoilteadh" níos mó ina n-oiliúint trí na grúpaí móra muscle seo a bhriseadh síos go dtí codanna den chorp, grúpaí móra muscle, nó fiú muscle ar leith - na pecs uachtair agus ísle mar shampla. Is é seo an oiliúint "aonrú". Tá cleachtaí cumaisc tosaíochta ag obair lán-chomhlachta ar nós squats, deadlifts, pullups agus presses binse.
Seo é an áit a bhféadfadh gnáthaimh scoilte a bheith úsáideach. Is féidir leat seisiúin iomlán a chaitheamh ar roinnt grúpaí móra de na matáin agus fíneáil a dhéanamh ar do thógáil muscle.
Déanann comhlacht uachtarach agus níos ísle scoilt maith do dhuine atá ina oiliúnóir meáchain áineasa. Is féidir buntáistí ama a bheith agat freisin ar an mbealach seo a scaipeadh. Cé go mbainfeadh comhlachtaí corpraithe níos mó le gnáthaimh scoilt ná mar a bhíonn gearrthóirí meáchain nó scagairí cumhachta, is féidir le hoiliúnóirí aclaíochta an teicníc seo a úsáid chun níos mó oiliúna a phacáil i gclár seachtain in aghaidh na seachtaine trí shliotáin ama agus sceidil ghnóthacha a phlé.