Neart agus Cumhacht Leg
Tá cosa láidre ann, lean na mná agus na sléibhte agus cuimsíonn flexors cromáin cumhachtacha agus is iad na matáin acht an sprioc atá ag lúthchleasaithe gairmiúla agus fir agus mná ar mian leo breathnú go maith chomh maith. Seo iad 10 de na cleachtaí cumaisc agus leithlisíochta is fearr le haghaidh cosa agus bata.
Barbell Squat
Is iad squats, in aon chineál, na cleachtaí clasaiceacha forbartha cos. Baineann barraigeacha barbell úsáid as barbell a bhíonn ar siúl sa chiste i dtosach nó ar na gaistí taobh thiar den mhuineál.
Is féidir éagsúlachtaí i seasamh cos agus doimhneacht squat le haghaidh béime muscle éagsúla.
Tosaigh le meáchan éadrom le cearnóga ar ais agus tógáil suas, ar deireadh thiar, ag scuabadh go dtí rúitíní má bhíonn sé oiriúnach duit. Buaileann squats matáin cos uachtaracha agus níos ísle, lena n-áirítear ceathrú, hamstrings, bó, agus laonna le béim éagsúil.
Dumbbell Squat
Is éagsúlacht squat é seo atá oiriúnach dóibh siúd nach gcuireann barbell orthu ar a gcuid guaillí. Is é teorainn a d'fhéadfadh a bheith ann go bhfuil dumbbells ar fáil go trom chun tú a dhúshlánú. Coinnigh na dumbbells crochta ag an taobh nó ar bharr na guaillí.
Dumbbell Lunge
Le céim ar aghaidh, tá béim dhifriúil ag an lumb dumbbell ar an squat dumbbell, agus béim bhreise á chur air matáin butt (gluteus). Coinnigh dumbbell ar gach taobh agus cuir léargas ar aghaidh le gach cos ar bhealach eile. Is gnách go maith smaoineamh gan an glúine a fháil i bhfad níos faide ná na bairr, cé go mbíonn tionchar ag an méid cosa uachtarach seo ar an riail seo.
Deadlift
Is éard atá i gceist leis an sciathán marbh clasaiceach barbell a ardú ón urlár le glúine a dhúbailt agus ar ais díreach. Ceann de na cleachtaí cumaisc is fearr atá ar fáil is ea an t- easnamh , ag obair ar a lán grúpaí matáin, lena n-áirítear matáin chos uachtair agus níos ísle, matáin , muineál, lámh, ais, abdominals agus forearms. Cuir isteach na tréimhsí agus na héagsúlachtaí i do chláir láidre agus ardchothaithe agus ardchothaithe.
Pre Press
Arna fheidhmiú ar an meaisín brúigh cos, éilíonn an brúigh cos duit ardán a bhrú ar shiúl ó do chorp faoi ualach. Cé go bhféadfadh cuid díobh a cháineadh a bheith contúirteach don chúl níos ísle, a dhéantar i gceart le dea-fhoirm, is féidir le brúigh an chos a bheith úsáideach.
Coinnigh an t-ísle ar ais go daingean i gcoinne an tacaíocht agus cinntigh nach dtógann sé as an deic mar a bhrúlann tú. Ná úsáid meáchain thar-throm sa chleachtadh seo; bata 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Is éagsúlacht úsáideach squat eile é an squat hack squat, go háirithe más rud é nach bhfuil tú, nó nach féidir le meáchain comhlacht uachtair a fhulaingt. Ní úsáidtear go leor sa ré nua-aimseartha ach is féidir a bheith an-úsáideach. Tá sé beagán cosúil le squat teaglaim agus deadlift.
Cuir barbell taobh thiar de na sála ar an urlár. Scrúdaigh síos ar ais díreach agus tuigim an barbell. Seas agus tóg an barbell ón taobh thiar. Níl sé chomh deacair mar a fhuaimeann sé. Na hamstrings agus acht a fháil ar obair maith leis an gceann seo.
Droichead
Cé go bhfuil tú ag dul suas ón urlár, agus le tuamaí árasán ar an urlár, bí ar an gcúl agus brúigh suas ón urlár ionas go dtógtar do bhrú agus do chosa ón urlár. Coinnigh an post seo ar feadh 30 soicind. Déan arís. Tá neartú mór ag Droichid do na hamstrings agus butt.
Síneadh Cos
Úsáideann an cleachtadh síneadh cos an meaisín síneadh cos. Is cleachtadh eile é seo a mheallann trácht ríthábhachtach as a bheith neamhshábháilte. Mar sin féin, in éagmais comhbhrúite glúine atá ann cheana féin, agus seachatar mór-ualaí, is féidir an cleachtadh síneadh cos a bheith cabhrach, go háirithe i gcás athshlánúcháin nuair a theastaíonn neartú matáin quadricep .
Leg Curl
Feidhmiú eile ar mheaisín giomnáisiam , buaileann an cos curl na hamstrings. Is féidir leat meaisín binse a úsáid a ligeann duit an dá chosa a chur ag an am céanna nó meaisín seasamh a dhúshlánóidh gach cos ar bhealach eile.
Ardaigh Suí nó Buan-laonna
Is féidir leat meaisín giomnáisiam laoigh a ardú nó ardaíonn sÚil seasamh chun béim a chur ar ghníomhaíocht muscle lao .
Ar shlí amháin, bhuail na cleachtaí seo na matáin lao - an gastrocnemius agus an soleus. Déanann an cleachtas ina suí, le glúine flexed, buaileadh ar na matáin soleus , agus seasamh, le cosa díreach, glúine faoi ghlas, gníomhaíonn an gastrocnemius.