Má tá tú ag tosú le meáchain a ardú, is dócha go bhfuil gá agat meáchain a ardú do na grúpaí matáin uile: An cófra , an chúl, na guaillí, an biceps, an triceps, an croí , agus an comhlacht níos ísle .
Is cosúil go leor é sin, ach ní gá duit tonna cleachtaí a dhéanamh chun na buntáistí a bhaineann le meáchain a ardú. I measc roinnt de na sochair sin tá cailliúint níos mó saille comhlacht, ag éirí níos láidre, ag mothú muiníneach agus ag déanamh gníomhaíochtaí eile i do shaol níos éasca.
Is minic a thosóidh tosaitheoirí de ghnáth le clár oibre iomlán an chomhlachta, ach ní hé sin an t-aon rogha, go háirithe má bhíonn tú ar sceideal gnóthach.
Is féidir leat do workouts a roinnt go héasca ionas go mbeidh tú ag obair i ngrúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla. Tá do workouts níos giorra agus beidh siad oiriúnach i lá gnóthach.
Tá an cleachtas uachtarach comhlachta seo foirfe do thosaitheoirí ar mian leo tosú. Cuimsíonn sé cleachtaí dumbbell clasaiceacha atá éasca le leanúint a dhíríonn ar gach ceann de na matáin an chomhlachta uachtair chomh maith leis an gcroílár. Áirítear leis an ngrúpa muscle atá tú ag obair ionas gur féidir leat tosú a fhoghlaim a ghluaiseann obair a matáin.
Cabhróidh sé sin leat díriú ar an muscle sin mar atá tú ag déanamh an chleachtais, rud a fhágann go mbeidh an t-aistriú níos éifeachtaí.
Is é an smaoineamh anseo ná neart agus muscle a thógáil ionas gur féidir leat bunús láidir a chruthú a chuirfidh ar chumas tú dul ar aghaidh go dtí workouts níos dúshlánaí. Má theastaíonn uait cabhair a fháil amach cé mhéad meáchain a úsáid, foghlaim conas do mheáchain a roghnú .
Tá sé níos fearr i gcónaí a bheith ar an taobh rabhaidh nuair a bhíonn tú ag tosú agus meáchain níos éadroime a úsáid ionas gur féidir leat d'fhoirm a fheabhsú. Déan díriú ar na cleachtaí a dhéanamh i gceart agus, nuair a úsáidtear do chorp leo, díriú níos mó ar úsáid a bhaint as meáchain níos troime .
Réamhchúraimí
Má tá aon ghortuithe nó coinníollacha eile agat, féach do dhochtúir chun é a ghlanadh sula ndéanann tú triail as seo nó aon obair ar bith.
Trealamh
Dumbbells ualaithe éagsúla agus banna friotaíochta.
Conas a:
- Tús a chur le cártaí éadrom 5 nóiméad nó meáchain an-éadrom a úsáid agus leagann sé teas suas de gach cleachtadh.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 1 sraith de 15 athrá, ag baint úsáide as meáchain solais. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deireanach dúshlánach ach is féidir.
- Déan an obair seo a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain, le lá amháin de chuid eile ar a laghad eatarthu.
- Athraigh nó skip aon chleachtadh a fhágann pian nó míchompord.
Pushups Athraithe (Cliabh)
Ag tosú ar na lámha agus na glúine, siúl do lámha ar aghaidh go dtí go bhfuil do chúl cothrom agus go bhfuil na lámha níos leithne ná na guaillí.
Bend na huillinn agus cuir níos ísle isteach, ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Tá sé ceart go leor más rud é nach féidir leat cúpla orlach a thosú ar dtús. Just a dhéanamh cinnte go bhfuil do cheann agus muineál ailíniú agus nach bhfuil tú ag tosaigh le do smig.
Má bhraitheann sé seo an-dúshlánach, coisigh na lámha ar ais chun cuid den mheáchan a bhaint as an gcorp uachtarach. Is féidir leat triail a leagan freisin ar leagan modhnuithe ar nós pushup imlíne nó bualadh balla má tá pushups urlár dúshlánach. B'fhéidir go gcaithfidh tú an comhlacht uachtarach agus an neart lárnach a thógáil chun bogadh ar aghaidh chuig pushups níos dúshlánaí.
Déan arís le haghaidh 10-15 pushups.
Flies na gCliabh (Cliabh)
Téigh ar chéim, ar bhinse nó ar urlár agus coinneoidh mé meáchain éadrom-thart ar 5 go 8 punt do mhná nó 8 go 15 punt d'fhir. Coinnigh na meáchain díreach os cionn an chiste leis na palms atá os comhair.
Brace do chroí chun an comhlacht a choinneáil cobhsaí agus bend beag a choinneáil sna huillinn agus tú ag laghdú na n-arm amach go mall.
Glac na lámha amach agus síos ionas go mbeidh siad díreach faoi leibhéal cófra. Beidh na guaillí i gceist le bheith ró-íseal agus ba mhaith leat an bhéim a choimeád ar an gciste. Chomh maith leis sin, is gnách go bhfuil an cófra níos láidre ná na guaillí, ionas gur féidir leat do matáin ghualainn a bhrú má théann tú ró-íseal.
Ardaigh na meáchain ar ais chun tús a chur agus déan arís do 15 ionadaí.
Lat Pulls With Bands (Ar ais)
Suigh nó seastáin agus bíonn banna friotaíochta sa dá lámh. Ba chóir go mbeadh do lámha thart ar 2 nó 3 troigh ar leith, cé go gcaithfidh tú do sheasamh láimhe a choigeartú chun teannas níos mó nó níos lú a fháil.
Níos dlúithe do lámha, is deacra a bheidh an cleachtadh.
Chun tús a chur, coinnigh an arm díreach suas agus coinnigh an lámh chlé i bhfeidhm, cuir an taobh deas ar do dhroim ar ais agus an banna a oscailt, ag tarraingt an dromchla ceart síos i dtreo do ribaí.
Fill ar ais go dtí 15 ionadaí agus arís eile sula n-aistrítear airm.
Eisínteachtaí Ar ais (Ar ais)
Téigh os comhair ar mhata agus cuir na lámha ar an urlár in aice leis na cluasa, cuirtear na huillinn.
Glac le do ABS agus tógann an cófra amach go mall anois, ag díriú ar na matáin níos ísle ar ais a úsáid.
Is féidir leat do lámha a úsáid go réidh mar is gá duit, ach déan iarracht na matáin ar ais a úsáid an oiread agus is féidir leat.
Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.
Is rogha eile é na lámha taobh thiar den cheann a chur, rud atá níos deacra nó, níos dúshlánaí, a shealbhú díreach os comhair tú mar a thógann tú an cófra as an talamh.
Curls Biceps (Biceps)
Maidir leis an gceann seo, b'fhéidir go mbeidh tú in ann meáchan níos troime a úsáid, thart ar 8 go 12 punt do mhná nó 10 go 20 punt d'fhir.
Seas le cosa thart ar achar cromáin ar leithligh agus meáchain a shealbhú os comhair na méarloige agus na palms atá os comhair.
Brace do ABS agus bend na h-uillinn, ag cur na meáchain i dtreo na guaillí. Bí cinnte nach dtéann na huillinní ar aghaidh ach go bhféachann tú ar do torso.
Íseal níos ísle ar ais, gan teannas a chailleadh ar an mhatán agus athrá a dhéanamh ar 15 ionadaí.
Ardaíonn Bent Arm Tairseacha (Gualainn)
Chun an cleachtadh seo, beidh tú ag iarraidh dul i bhfad níos éadroime, thart ar 5 go 8 punt do mhná agus 8 go 12 punt d'fhir.
Seas le cosa faoi dhromchla óna chéile agus dumbbells a shealbhú leis an arm a bent go 90 céim, ar a dtugtar na palms.
Agus an uillinn 90-céim á choinneáil agat, tóg an t-arm díreach chun na taobhanna a choinneáil ar na héilinní i riocht seasta. Ardaigh díreach go dtí leibhéal na ghualainn agus ansin níos ísle, ag athrá do 15 ionadaí.
Ag barr an tairiscint ba chóir do airm a bheith comhthreomhar leis an urlár.
Clúdaigh Oscailte (Gualainn)
Is gnách dian é an cleachtadh seo, ionas gur féidir leat tosú le meáchan níos éadroime-5 go 8 punt do mhná agus 8 punt nó níos mó d'fhir.
Tosaigh ag seasamh le cosa faoi chrom-leithead óna chéile. Tosaithe trí na meáchain a thabhairt go léir, agus na bosaí os cionn. Bí cinnte nach bhfuil tú ag taispeáint do chúl, ach a choinneáil ar do chroí láidir. Má dhéanann tú áirse ar do dhroim, b'fhéidir go mbeidh gá le meáchain níos éadroime ort.
Bend na huillinn agus na meáchain a thabhairt síos ionas go mbeidh siad thart ar an leibhéal céanna le do chluasa. Ba chóir go mbeadh postanna sprioc cosúil le do airm.
Brúigh na meáchain agus athrá arís ar feadh 15 ionadaí.
Ciorcanna Triceps (Triceps)
Chun an cleachtadh seo, is féidir leat do chos a chur ar chéim nó ardán agus tacú le do chorp le lámh amháin agus an taobh eile ag obair.
Seachas sin, coinnigh meáchan ar an láimh dheis agus ar bharr na gcromáin go dtí go bhfuil do torso thart ar uillinn 45 céim nó, más féidir leat, comhthreomhar leis an urlár. Déan do chuid láimhe clé ar an méadar chun cuidiú le do chúl níos ísle a thabhairt.
Tosaigh ag tabhairt an dromchla ceart suas ionas go mbeidh sé ceart in aice le do chúl. Coinnigh an lámh sa phost sin mar a leathnaíonn tú an lámh dheis díreach ar ais, ag fás ar chúl an lámh.
Íochtarach agus athuair le 15 ionadaí ar gach taobh.