Faoi láthair tá a fhios agat an tábhacht atá le hoiliúint neart . Is "ní mór é a dhéanamh" nuair a thagann sé chun fanacht sláintiúil agus láidir. Cuireann meáchain a ardú muscle ar do chorp, rud a chuideoidh le do mheitibileacht agus a choinneáil oiriúnach duit. Ina theannta sin, áfach, liostaítear an tIonad um Rialú Galar ("CDC") ar mhaithe le hoiliúint neart rialta, mar shampla níos lú comharthaí airtríteas, diaibéiteas, agus oistéapóróis, chomh maith le níos lú seans d'otracht, pian ar ais agus dúlagar.
Ag Oiliúint an Neamhshuim as Do Neart
Mar sin, ar ndóigh, tá tú ag déanamh é, nó ar a laghad, is mian leat tosú! Ach tá rud ríthábhachtach anseo le cuimhneamh: ní mór duit é a dhéanamh i gceart . Tá teicníc cheart oiliúna neart riachtanach más mian leat na sochair go léir a fheiceáil. Mar shampla, tá 10 gcuacha bicep dumbbell rialaithe níos éifeachtaí ná 50 a rinneadh le do airm ag bogadh siar agus amach. Déanfaimid féachaint ar na botúin a bhaineann le meáchan ardaithe is coitianta a fheiceann oiliúnóirí i ngach áit agus faigh amach na ceartúcháin simplí is féidir leat a dhéanamh le haghaidh oiliúna neart a chabhraíonn leat torthaí a fheiceáil agus fanacht saor ó phian.
1. Ceann Droopy Le linn Brúigh-Bhrú
Cad í an fhadhb? Nuair a bhíonn brú ar bun agat, laghdaíonn na málaí ar ais agus / nó an ceann ar aghaidh. Cuireann an ceann a dhúnadh brú ar an spine ceirbheacsach agus déanann tú smaoineamh go bhfuil tú ag dul níos ísle ná mar atá tú.
Cad é an Réiteach? Cibé an ndéanann tú brú ar do ghlúine nó do bharraicíní, coinnigh an t-urlár, na glúine agus na coinníní an-daingean, agus coinnigh do shúile ar an urlár os comhair do mhéara. Ba chóir go mbeadh diaibíní ag dul ar ais ag trasnán. Feicfidh tú a bheith iontas ort cé mhéid níos mó bruscair is féidir leat a dhéanamh.
2. Drochlár
Cad í an fhadhb? Cuireann croí lag le linn na scamhóga meáchan breise ar na glúine. Cuireann croí lag le linn squats brú ar ais íseal. Ciallaíonn croí lag le linn tarraingt suas nach mbeidh tú in ann a tharraingt suas ... ionas gur féidir leat a fheiceáil cén fáth ar mhaith leat é a sheachaint! Is féidir an chuid is mó de na gortuithe i seomra aclaíochta a rianú go dtí go bhfuil croí lag acu. Nuair nach mbíonn do chroí i mbun gabhála , téann brú an mheáchain ar do ghlúine, do chromáin nó do ghualainn, ag brath ar an méid atá á dhéanamh agat. Mar thoradh air seo gortaítear é agus cuireann sé bac ar fáil duit ó na cineálacha torthaí is mian leat a fheiceáil.
Cad é an Réiteach? I ngach cleachtadh (ó lunges agus squats go brúigh bhreise agus brú-bhrú) tá sé ríthábhachtach do chroí a bheith páirteach. Smaoinigh ort go gcuirfí péire daingean de jeans ort agus go gcaithfeadh tú an bolg a tharraingt ionas go bhféadfaí iad a fháil. Sin an cineál croí-rannpháirtíochta atá uait.
3. Droch-Lunges
Cad é an fhadhb ? Le linn na scamhóga tá na cosa ró-dhlúth le chéile, leathnaíonn an glúine os cionn an chos nó an cos ar ais díreach seachas lúbthachta ar na glúine. Cuireann sé seo brú ar an kneecap agus gortaítear sé. Cuireann sé cosc ar raon iomlán tairiscint chomh maith agus dá bhrí sin ní ghlacann do gliúlachtaí páirt.
Cad é an réiteach? Tá na scamhóga ceart ríthábhachtach! Nuair a bhíonn tú ag ísliú i lúb, ba chóir do ghlúin tosaigh deireadh a chur díreach ar do rúitín tosaigh. Agus tú ag ísliú síos, ba chóir go mbeadh an glúine ar ais ag cromadh agus a bheith gar don talamh. Nuair a bhrúlann tú ar ais go dtí an seasamh a thosú, cuir an chuid is mó den mheáchan ar an sÚil tosaigh.
4. Ailíniú Dromchla Neamhchuí
Cad é an Fadhb ? Lúbthachta os cionn nó ag dul isteach i do bharraigeacha le linn squats agus scamhóga. Cuireann sé seo brú ar do ghlúine agus ar an spine agus cuireann sé cosc ar ghníomhachtú na glúine.
Cad é an Réiteach ? Coinnigh súile díreach chun tosaigh, gabháil le ABS, guaillí thar chromáin agus meáchan i do shála nuair a dhéanann tú squats nó scamhóga.
5. Scrúdaigh guaillí
Cad í an fhadhb? Nuair a bhíonn aon phreas réamhshocraithe nó comhlacht uachtarach comhlíonta á dhéanamh agat - fiú bualadh-ups-ardú na guaillí agus "scrunch up" i dtreo an muineál. Cruthaíonn sé seo tightness agus nerves pinsin sa mhuineál agus na guaillí a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar chuireann teannas agus droch-staidiúir. Ina theannta sin, tá tú ag caitheamh neart ríthábhachtach sa chuid chuí den chúl uachtarach agus ar na lachair áit ar mhaith leat é.
Cad é an Réiteach? Le linn aon oiliúint ar bith agus neart, coinnigh do lanna gualainn tarraingthe síos agus ar ais. Samhlaigh sleamhnú do lanna gualainn i do phócaí ar ais.
Cuimhnigh gurb é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh chun a chinntiú gurb é an fhoirm chuí agus na torthaí uamhnach ná cuidiú a fháil. Is é an t-airgead is fearr a chaitheann tú i rith na bliana is féidir le hoiliúint a fhostú le haghaidh cúpla seisiún. Mura féidir é sin a dhéanamh, is féidir leat a fháil ar rang oiliúna neart grúpa i seomra aclaíochta nó ar líne bealach iontach eile chun dul ar fhoirm chuí agus leideanna chun rath a fháil. Má tá tú ag dul am go dtí an traein láidir, ná dramhaíola an dara ceann. Déan an t-am a chaitheann tú comhaireamh trí gach rud a dhéanamh le foirm cheart.