Tá árasán maol agus cosa bréagacha mór agus gach rud, ach tá an earraigh, is é an rud is mó daoine atá faoi shaothrú ná guaillí agus arm. Tar éis an tsaoil, is éard atá i gceist le sleeves gearr agus temps níos teo a bheith ar ár n-arm, ach níl sé riamh spraoi a bheith mothach féin faoi. Is minic a fhaigheann mná iad féin ar mian leo comhlacht uachtarach láidir, scúipthe ach tá eagla orthu an méid is gá chun a leithéid de sprioc a bhaint amach mar gheall ar eagla ar "bualadh suas".
Bulking Up: Coiteann Míchumais
Is míthuiscint choitianta é go gcuirfeadh meáchan trom-go háirithe le haghaidh an chomhlachta uachtair - go ndéanfaidh bean mórchóir agus go bhfeicfidh sé níos mó cosúil le fear. Ní fhéadfadh aon ní a bheith níos faide ón fhírinne. Cén fáth? Tagann bualadh suas ó thrí rud: hormóin, calories agus LOTS ama sa giomnáisiam ag obair amach. Ar ndóigh, cabhraíonn dea-ghéineolaíocht freisin. Bímid ag féachaint ar an gcaoi a mbíonn gach ceann acu seo páirteach i matáin níos mó a dhéanamh.
HORMONES : Gcéad dul síos, níl tástáterón nádúrtha go leor ag mná chun matáin mhóra a dhéanamh. Is dóigh go mbainfeadh na mná a fheiceann tú i gcomórtais bodybuilding stéaróidigh anabalacha nó instealltaí hormone eile leo chun an tsubstaint riachtanach a thabhairt dóibh chun a n-muscle a mhéadú go dtí an méid sin. Chomh maith leis sin, is é an chuid is mó de na mná a bhfuil matáin mhóra, scúipthe acu an cineál comhlacht sin a tógadh isteach ina géineolaíocht. Faigheann sin, i dteannta le regimen traenála docht iad nuair a bhíonn siad. Ní tharlaíonn sé trí thimpiste. Agus ar ndóigh, ní mór aon fhás i do chorp, cibé acu saill nó muscle-éilíonn calories breise.
BIA : Ní féidir le buailteadh ach tarlú nuair a chuirtear go leor calraí le do aiste bia chun tacú le fás muscle. Déantar aon rud an-tábhachtach a chur in iúl do bhuachaill ard-scoile ardfhionnach a théann chuig oiliúnóir chun mais muscle a chur air: EAT! Chonaic mé go raibh buachaillí ag iarraidh an oiread agus 7-8,000 calories a ithe in aghaidh an lae nó níos mó chun aon mheáchan a fháil ar chor ar bith. Ní mór aon mhais a fháil ar do muscle comhlacht nó saill-a chur i gcrích trí calories breise. Má choinníonn tú aiste bia sláintiúil, measartha, ní dhéanfaidh tú oiliúint meáchain a mhéadú. Bainfidh tú ach cuid den saille a chlúdaíonn do muscle thíos.
OILIÚINT : Ar deireadh, ní dhéantar na matáin mhóra mór a fheiceann tú a bhaint amach gan go leor uaireanta a chaitheamh sa ghiomnáisiam ag ardú meáchain an-trom. Ní chuirfidh meáchain ardaithe ar feadh 30-45 nóiméad, 2-3 huaire sa tseachtain go mór duit. Cabhróidh sé ach leat cuma níos scúipte, oiriúnach a bhaint amach.
Cén fáth a dhéanann Difríocht a Dhéanann Trom le Do Mhéideanna?
Anois go gcuirfí d'eagla imní ardaithe, cuir in iúl dom aon fhíric thábhachtach a thabhairt duit maidir le comhlacht uachtarach sculpte agus uachtarach a bhaint amach: ní mór duit meáchan trom a ardú. Tá dumbbells beag bídeach iontach chun aisghabháil ó ghortú nó le daoine fásta níos sine a choinneáil i gclár folláine feidhmiúil. Agus cinnte, d'fhéadfadh go mbeadh rud níos éadroime ag teastáil ar roinnt gluaiseachtaí a ghlacann an meáchan níos faide ó do chorp (cosúil le taobh nó gualainn tosaigh). Ach má tá suim agat athruithe ar chruth do chorp a dhéanamh agus saill a chailliúint, ní mór duit meáchain a dhúshlán a thabhairt duit.
Mar sin, roghnaigh na meáchain sin - na meáchain HEAVY sin - agus tús a chur leis. Clúdaíonn an cleachtadh seo a leanas gach matán comhlacht uachtair agus tógann tú trí rud ar a dtugtar "supersets." Ciallaíonn sé go n-oibreoidh tú dhá chleachtas difriúil i ndiaidh a chéile don ghrúpa muscle céanna. Cuirfidh sé seo tú níos tapúla ar na torthaí atá á lorg agat! Cén chaoi a bhfuil a fhios agat cén méid dumbbells a roghnú? Cuimhnigh, má dhéanann tú 12-15 athrá agus d'fhéadfadh sé go leanfaidh tú ag dul ar aghaidh níos mó, tá do mheáchain ró-éadrom. Mar sin féin, mura féidir leat 8 repetitions a fháil gan teip muscle, tá na meáchain ró-throm. Roghnaigh rud dúshlánach ach is féidir. Is iad na cleachtaí sa phictiúr an chéad fheidhmiú sa tsraith; le haghaidh grianghraif do gach cleachtadh, cliceáil ar a n-ainm ach le taispeántas amhairc a thaispeáint.
Socraigh Super Neart Ar Ais
A) Roth Dúbailte Dromchla Droim ar ais
- Tosaigh leis na cosa le chéile agus suí siar ar scatach beag a bhíonn ag gabháil leis an bhoilg. Tá armáin os comhair an chomhlachta a bhfuil dumbbells ag airde cromáin le palms os comhair an uasteorainn.
- Tarraing na huainnleacha siar ar chromáin ag luí leis an taobh comhlacht go réidh, agus mar sin braitheann tú go bhfuil luibheanna agus tricepaí ag dul i ngleic le rialú.
B) Rothaí Renegade
- Tús a chur ar phleanáil iomlán le dumbbells i lámha, ar arm a leathnú, agus ar bharraicíní. (tá éagsúlacht ghlúine fíneáil mura bhfuil tú in ann pleanáil iomlán a dhéanamh) Glac le do bhoilgí ag tarraingt an bolg isteach i dtreo do spine.
- Tarraing an dumbbell ceart suas i dtreo cnámh cromáin ceart a choinneáil ar an meáchan atá gar do thaobh. Cuir ar ais go mall é ar an urlár agus arís leis an dumbbell chlé.
Socraigh Super Neart na gCiste
A) Brú Brú Gualainn
- Tús a chur ar sheasamh pleanála le lámha díreach faoi na guaillí agus na cosa ar leithligh óna chéile. Coinnigh abdomhaí agus cosa daingean agus tú ag laghdú níos lú do chófra i dtreo na talún le héilinní a lúbthachta agus ag díriú taobh thiar de tú.
- Exhale mar a bhrúlann tú ar ais suas chun airm a leathnú isteach sa phlean agus ansin do lámh dheas a thógáil chun do ghualainn chlé a bhrú ag barr. Déan arís leis an lámh eile ag cnagadh.
B) Cuil na gCiste
(NÓTA: is féidir leat eitilt cófra a dhéanamh ar an liathróid cobhsaíochta nó ar bhinse nó ar an urlár freisin).
- Téigh ar ais ar bhinse nó ar an urlár agus coinnigh péire dumbbells in aice le do bhrollach (más rud é ar an liathróid, cuir do lanna gualainn agus ceann ar bharr an liathróid).
- Ardaigh dumbbells le chéile díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair.
- Laghdaigh airm go mall amach go dtí an taobh le bend beag i do dhúblach, go dtí go mbeidh na codéil faoi leibhéal cófra.
- Déan an cófra a shábháil agus lámha a thabhairt ar ais ag an mbarr.
Socraigh Super Neart Ghualainn
A) Preas Gualainn
- Tosaigh le cosa cromáin fad óna chéile. Cuir codaill amach go dtí an taobh a chruthaíonn post poist sprioc le airm, tá dumbbells ar thaobh an cheannais, agus tá an abdomen daingean.
- Brúigh dumbbells go mall go dtí go bhfuil airm díreach. Fág ar ais go mall le seasamh tosaigh le rialú. Déan arís don líon atá ag teastáil ó ionadaithe.
B) Ardaithe Tairseach
- Tús a chur i seasamh, cosa cúpla orlach déag agus airm taobh le dumbbells comhlacht.
- Ag coinneáil an lúb beag sa elbow, cuir do chuid arm ar an taobh go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár, agus filleadh ar ais go dtí an suíomh tosaigh le rialú.
Socraigh Neart Bicep / Tricep
A) Curl Bicep
- Seas le cosa cromáin fad óna chéile go hiomlán síneadh le bend beag sa elbow.
- Tabhair meáchain i dtreo ghualainn chun curl bicep a chríochnú, go mall níos ísle ar ais go dtí tús.
B) Leathnú Tricep
- Ag seasamh le h-achar cromáin óna chéile, ag gabháil dumbbells díreach os cionn an leathanaigh agus a choinneáil do spine fada agus go héasca.
- Bréagáin a laghdú ag titim dumbbells taobh thiar de bhun an chinn. Coinnigh do chuid uillinn ag dul isteach i dtreo do chinn agus ag díriú ar aghaidh. Ansin, leathnaigh d'arm le fada ag filleadh ar do phost tosaigh ag obair na tricepaí.