Ní hionann oiliúint iarmhéid níos mó do do sheantuismitheoirí níos mó! Fuair lúthchleasaithe amach conas a dhéanann cleachtaí áirithe oiliúna cothromaíochta iad a bheith níos pléascach agus níos cumhachtaí. Fuair daoine óga go gcabhraíonn sé leo díobhálacha ó thite a chosc agus a neamhspleáchas a chothabháil. Agus aimsigh lovers folláine ar fud na tíre go gcabhraíonn oiliúint chothromaíochta a ngníomhaíochtaí oibre a fheabhsú chomh maith lena saol laethúil. Go deimhin, ní mór ailíniú iarbhír agus cothromaíocht mhaith a bheith ag gluaiseacht timpeall go héifeachtúil sa saol. Déanfaimid breathnú ar na bealaí atá cothromaíocht tábhachtach do gach duine agus déan iarracht roinnt cleachtaí a fheabhsóidh do chothromaíocht inniu!
Tá an chothromaíocht roinnte ina dhá chineál: statach agus dinimiciúil. Is é an t-iarmhéid statach an cumas lár mais an chomhlachta a choinneáil laistigh dá bhonn tacaíochta. Is é an dinimiciúla an cumas bogadh lasmuigh de bhonn tacaíochta an chomhlachta, agus ag rialú an phoist. Tá an dá rud tábhachtach, agus is féidir an dá fheabhsú le cleachtaí a dhíríonn ar chothromaíocht. Seo cúpla le tosú.
Oiliúint Iarmhéid do Chách
Maidir leis an Lúthchleasaí:
Úsáidtear oiliúint réamhghabhálach le lúthchleasaithe an t-am ar fad chun athshlánú a dhéanamh orthu agus chun díobhálacha a chosc. Níl ort ach a chur, is é dearcadh comhpháirteach an tuiscint atá ann. Trí chleachtadh iarmhéid a chleachtadh, bíonn tuiscint ag an lúthchleasaí faoi rialú agus ar fheasacht ar a chuid hailt agus ar a gcaoi a bhfeidhmíonn siad nuair a bhíonn an comhlacht ag gluaiseacht. Smaoinigh ar rúitíní. Tá díobhálacha rúitíneach coitianta i lúthchleasaithe mar gheall ar an casadh, ag casadh, ag stopadh agus ag tosú. Is féidir fiú an rúitín is láidre a ghortú mura bhfuil an córas neuromuscular ag an lúthchleasaí chun freagairt i gceart faoi dhromchlaí ar leith. Tugann oiliúint iarmhéid níos mó cumhachta agus fórsa don lúthchleasaí toisc go bhfoghlaimíonn siad a n-ionad meáchanta a úsáid níos éifeachtaí. Cuidíonn croí láidir agus nasctha leat léim níos airde, caith níos faide agus a rith níos tapúla.
Maidir leis an Sinsearach:
Nuair a thiteann leanbh faigheann sé nó sí ceart siar agus coinníonn sé ag bogadh. Ach nuair a thiteann duine fásta d'aois is féidir na hiarmhairtí a bheith dian agus fiú marbh. Gach bliain, básann na mílte Meiriceánaigh níos sine mar gheall ar thiteann agus cromáin briste. Ar a laghad, beidh caillteanas neamhspleáchais mar thoradh ar titim. Díreach mar is féidir leis na lúthchleasaithe a gcuid comhlachtaí a thraenáil, is féidir le seanóirí cláir fheidhmiú a úsáid agus bogann siad ar an gcothromaíocht chun titim a laghdú agus a chosc. Tagann tuarascálacha Sláinte Harvard go dtagann laghdú ar chláir a fheidhmíonn go dtagann díobháil faoi 37 faoin gcéad, go dtiteann 43 faoin gcéad díobhálacha tromchúiseacha, agus cnámha briste 61 faoin gcéad.
Maidir leis an Meán Duine:
Déanfaimid é seo soiléir: tá oiliúint chothromaíochta do gach duine. Tá an liosta sochair fada, ach anseo ach cúpla:
- Múineann do chorp an croí a úsáid le haghaidh cobhsaíochta
- Feabhsaíonn comhordú neuromuscular tríd an inchinn a fháil chun labhairt leis na matáin
- Dóitear níos mó calraí. Agus an t-iarmhéid á chur le haon chleachtadh déanann an comhlacht obair níos deacra.
- Cruthaíonn an t-iarmhéid matáin sa chorp
Leis an méid sin san áireamh, is féidir leat tús a chur le hoiliúint chothromaíochta simplí i do shaol sa lá atá inniu ann. I measc roinnt bealaí chun seo a dhéanamh sa bhaile tá:
- Ag seasamh ar chos amháin agus tú ag scuabadh do chuid fiacla. Athraigh na cosa leathbhealach trí.
- Má scaoileann tú do chuid eochracha nó do sparán, teacht suas chun iad a phiocadh ar chos amháin agus an cos eile ag tógáil díreach isteach san aer taobh thiar de tú. Coinnigh teann daingean!
- Suigh ar liathróid cobhsaíochta ag an obair, sa scoil, nó ag breathnú ar an teilifís.
I dtéarmaí dea-chleachtaí le haghaidh oiliúna iarmhéid, is é BOSU ("An dá thaobh suas") ceann de na huirlisí is fearr chun cinn. Is bunúsach é Bosu go bunúsach le hardán comhréidh. Déantar an t-ainm as an bhfíric gur féidir leat a fheidhmiú ar thaobh an liathróid nó ar an taobh árasán. Soláthraíonn Bosu dromchla éagobhsaí ar a bhféadfaidh sé squats, scamhóga, báidíní, plátaí agus na céadta cleachtaí eile a chleachtadh. Déan iarracht na cleachtaí seo ar mhéid agus, mura bhfuil rochtain agat ar Bosu, is féidir leat a mhodhnú go héasca trí mata a fhilleadh i leath agus seasamh air nó tuáille a chur ar bun. Is leor aon chineál dromchla éagobhsaí. Agus má tá do chothromaíocht ag streachailt, ná bain úsáid as aon trealamh breise. urlár.
Seasann Crann Seasmhach
Tá an t-údar seo iontach ar an urlár, mata fillte nó an Bosu. Déanfaidh sé do rúitíní a neartú, d'iarmhéid a fheabhsú agus do chroí a ghabháil.
- Seas leis na cosa le chéile, arda an spine agus airm. Má tá tú ar an Bosu, beidh an taobh liathróid nó an taobh árasán ina dhúshlán maith. Bain triail as iad araon.
- Ardaigh go mall ar do chos chlé suas go dtí an taobh de do lao agus d'iarmhéid ar an chos dheas amháin.
- Ardaigh ardaigh airm os a chionn chun brainsí an chrainn a dhéanamh. Coinnigh 30 soicind agus cosa a athrú.
Deadlift Leg Aonair
Le nó gan dumbbells, ní hamháin go n-éascódh sé seo do hamstrings agus glutes ach dúshlán é do chothromaíocht agus cuireann sé ar do chumas do ABS a tharraingt go docht!
- Seas ar thaobh liathróid an Bosu nó ar an urlár (mar atá sa phictiúr) le cosa gar dá chéile ag cur an chuid is mó de do mheáchan ar do chos dheas.
- Stair ag pointe fócasach ar an urlár os comhair tú agus déanann tú an spine díreach, fada a shíneann síos go mall agus tú ag teacht ar na lámha chuig an urlár.
- Stop nuair a bhíonn do chúl comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh do bhog glúine ceart.
- Sábhálann hamstrings, glútáin agus ABS nuair a ardú tú ar ais go mall agus filleadh ar ais go dtí an urlár. Taispeáin taobh. Bain triail as as 8 gach taobh.
Bug Marbh
Is é seo ceann de na cleachtaí lárnacha is fearr timpeall. Déanfaidh sé seo dúshlán don abdominus transverse agus do chroí a mhúineadh chun níos fearr a chobhsú ná aon athrú eile timpeall!
- Suigh síos díreach os comhair ionad tairbhithe an Bosu, ag cur na cosa ar leithead agus cobhsaí ar an urlár.
- Íseal níos ísle ar ais go dtí go bhfuil tú ag leagan ar an Bosu leis an gcúl ar ais nó beagán os comhair an tarbh. Coigeartóidh tú é seo i nóiméad.
- Tógann na hamhnairí go han-daingean agus baintear amach arm ar fud an domhain.
- Tarraing aon chos amháin go mall ag an am, agus iad a choinneáil ar fud an domhain ionas go mbeidh do chuid arm agus cosa cosúil le "fabht marbh". Mura féidir leat a shealbhú go ceann cúpla soicind, cuir cúpla orlach ar ais ar do chorp ionas go mbeidh níos mó de do chúl íseal agus tá glúta ar an Bosu.
Squats ar Bosu
Trí dhromchla éagobhsaí Bosu a chur le do squat bunúsach déanfaidh do chorp traenáil na matáin ceart go léir ag "greim" ag an am ceart.
- Seas ar thaobh liathróid an Bosu le cosa cromáinle óna chéile.
- Suigh siar i suíomh squat le meáchan ag dul isteach i sála.
- Srutháin glúine go docht agus tú ag dul ar ais go seasamh. Bain triail as 8-10 ionadaí.
Lunges droim ar ais a chomhardú
Go nádúrtha is gníomhaíocht cothromaíochta iad na scamhóga toisc go bhfuil tú ag críochnú ar aon chos amháin ag an am. Déanfaidh siad seasamh níos mó ná dúshlán a bheith ina seasamh ar Bosu nó i mata suas fillte.
- Seas ar bharr an taobh liathróid de na Bosu le cosa gar dá chéile.
- Ag lúbadh na glúine ceart, déan an cos chlé taobh thiar duit a shíneadh go mall ar an urlár go dtí go bhfuil an dá ghlúine bent.
- Brúigh díreach suas trí do chosa ceart agus tú ag fágáil an chos chlé go barr an Bosu. Téigh na cosa. Bain triail as 8-10 in aghaidh an chos.