Tá sé an-choitianta do dhaltaí taithí a bheith acu ar thinneas muscle nó ar stiffness 24 go 48 uair an chloig tar éis gnáthaimh eile a fheidhmiú nó go háirithe, má tá tú nua le reáchtáil nó méadú a dhéanamh ar achar nó déine. Déanfaidh an tinneas muscle seo (DOMS) moill ar an mhoill a fhágáil as a chéile tar éis cúpla lá, ach tá roinnt leideanna anseo chun déileáil leis idir an dá linn.
An bhfuil Séasúr Iar-Rith Éadroma ag Síneadh
Tar éis do ritheann, go háirithe ritheann crua nó rásaí, déan 10 nóiméad de shíneadh statach. Fócas ar do quads, hamstrings, laonna, agus cromáin, chomh maith le haon rud a bhraith go daingean le linn an reáchtáil. Seo roinnt píosaí riachtanacha iar-reáchtála .
Tabhair Oighear Chance
Baintear úsáid as folcadáin oighear go leor saighdiúir gairmiúla chun tinneas a laghdú tar éis ritheann. Is féidir le snámh in uisce fuar cabhrú le do ghnóthú a luathú. Mura féidir leat folctha oighir a fhulaingt, bain úsáid as pacáistí oighir ar cheantair bhochta. Ná déan dearmad a dhéanamh air - ní gá duit aon chuid comhlachta a reáchtáil ar feadh níos mó ná 15 nóiméad ag an am.
Cairdíní agus Próitéin a Athlánú
Tar éis a reáchtáil, go háirithe fadtéarmach, is mian leat fuinnimh a athlánú chomh tapa agus is féidir. Léirigh staidéir go bhfuil na matáin an chuid is mó gabhálach d'atógadh siopaí glúcóine (glúcóis stóráilte) laistigh den chéad 30 nóiméad tar éis dóibh a fheidhmiú. Má itheann tú go luath tar éis do chuid oibre a bheith agat, is féidir leat stiffness agus tinneas muscle a íoslaghdú.
Is cóimheas 1 gram de phróitéin í go bhfuil riail maith le haghaidh bia iar-reáchtáilte go 3 gram de carbs. Tá barraí cothaithe, mar shampla barraí Clif, barraí cineál, nó barraí Power, roghanna áisiúla, sláintiúla. Cuardaigh barraí a bhfuil an cóimheas 3: 1 de carbs le próitéine acu. Is samplaí eile d'athsholáthar cothaithigh tapa a bheadh ina bagel le im peanut, crith próitéine, banana agus iógart, milseog torthaí agus iógart.
Más mian leat nach féidir leat bia soladach boilg díreach tar éis reáchtáil, déan iarracht deoch le bainne seacláide . Soláthraíonn bainne seacláide go leor próitéin, carbaihiodráití agus vitimíní B agus é ag tabhairt deoch mór é .
Lean ar aghaidh
Ná bí ag éirí as feidhmiú go hiomlán-d'fhéadfadh go ndéanfadh tú d'aisghabháil níos faide. Is féidir go háirithe go mbainfeadh stiúracht agus míchompord níos mó cos ar shuí ar feadh tréimhsí fada. Oibríonn an t-aisghabháil gníomhach is fearr, mar sin déan iarracht dul chun siúlóidí bruscair nó turas rothar éasca chun do chuid fola a shreabhadh.
Ná déan cinnte go seachnóidh tú gníomhaíocht fhíorúil go dtí go bhfuil do thinneas tar éis dul i gcion. Más gá duit suí don chuid is mó den lá, déan iarracht dul suas go tréimhsiúil agus do chosa a bhogadh.
Ná déan dearmad ar Teas suas
Ná déan dearmad teas suas 5 go 10 nóiméad a dhéanamh roimh do chéad reáchtáil nó obair eile. Bain triail as roinnt cleachtaí teas sula dtosaíonn tú. Má tá do chuid matáin tinn fós tar éis do théamh, déan roinnt síneadh éasca.
Éasca i do reáchtáil. Is dócha go mbraitheann tú cuid mhaith nuair a thosaíonn tú ag rith ar dtús, ach ba chóir é a scaipeadh mar a leanann tú ar aghaidh. Mura bhfeabhsaíonn do thinneas níos measa ná má fhaigheann tú níos mó ná mar a choinníonn tú ag rith, stop do reáchtáil agus go ndéanann sé tras-oiliúint éasca ina ionad (ag glacadh leis go bhfuil sé saor ó phian).
Cleachtais Yoga
Is gníomhaíocht shábháilte agus scíth a ligeann Yoga an lá tar éis obair chrua nó cine a dhéanamh, agus d'fhéadfadh sé cabhrú le DOMS a laghdú. Coinnigh sé ar an taobh éasca. Is féidir leat féin a oibriú trí bhealaí éagsúla, ach ní dhéanann tú rang yoga fada, déine.
Bain triail as Massage
Léirigh roinnt taighde gur féidir le massage cabhrú le DOMS a mhaolú, ionas gur féidir leat dul ar massage spóirt. Mura bhfuil an t-am nó an t-airgead agat le haghaidh massages gairmiúla, déan roinnt massage milis le do lámha nó le uirlis massage , mar shampla sorcóir cúr nó bata .
Ná cuir neamhaird ar Péine Lingering
Má mhaireann do phian (nó má bhíonn sé níos measa) níos faide ná seacht lá, déan cinnte go ndéanann tú seiceáil isteach le do ghairmí cúraim sláinte. B'fhéidir go mbeadh díobháil agat a éilíonn teiripe fisiceach nó cóireáil eile ort.