Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 362
Saill - 11g
Carbs - 34g
Próitéin - 32g
Am Iomlán 30 min
Prep 10 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Freastal 4 (2 cupán gach ceann)
Craving takeout? Is féidir leat an rís donn fhriththeogach sláintiúil seo a bheith agat le sicín agus asparagus ar an mbord dinnéar i 30 nóiméad, faoin méid céanna ama a d'fhéachfeá le seachadadh. Babhraíonn an t-oideas rís donn saibhir snáithíneach do rís bán , rud a chabhraíonn leat a choinneáil go hiomlán agus go gcoimeádann sé siúcra fola seasta.
Comhábhair
- 2 spúnóg bhoird peanut ola, roinnte
- 1 punt cíche cearc, mionghearrtha i bpíosaí bite
- ½ oinniún buí, scafa agus mionghearrtha
- 1 cairéad, bearrtha agus mionghearrtha
- 3 clóibh gairleog, scafa agus gearrtha
- 1 ginger mionghearrtha múnla bhoird
- 2 cupán asparagus mionghearrtha, ó thart ar bun de 1 punt
- ⅓ cupán uisce
- 2 cupán ríse donn bruite, fuaraithe
- 2 spúnóg bhoird sauce soy sóidiam íseal
- ¾ cupán piseanna glas reoite
Ullmhúchán
Téigh 1 tablespoon peanut ola ar theas meán-ard i skillet mór. Cuir cearc agus cócaireacht go dtí go bhfuil sé órga ar gach taobh agus cócaráilte trí thart ar 5 nó 7 nóiméad. Bain sicín ó skillet agus cuir i leataobh i mbabhla.
Smaoinigh scilet glan. Cuir ola bhoird atá fágtha ar an scillet agus teas ar mheán-ard. Cuir oinniún, cairéad, gairleog, agus ginger. Saute 2 go 3 nóiméad go dtí go bhfuil an oinniún trédhearcach. Cruthaigh asparagus agus ⅓ cupán uisce, ag scrapáil suas aon giotán donn ag bun an leathanaigh. Cócair go dtí go bhfuil an asparagus tairisceana ach tá galar geal agus uisce geal fós thart ar 5 nóiméad.
- Corraigh i rís agus sauce soy agus cócaireacht, ag corraigh ó am go chéile, go dtí go bhfuil sé beagán bríomhar agus teas, thart ar 5 nóiméad ar fad. Cruthaigh piseanna agus déan nóiméad breise a chócaireacht chun teas a dhéanamh.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Mura bhfuil lucht leanúna agat den blas níos troime ar rís donn, b'fhéidir go gcuirfí iontas ort gur mhaith leat é a fháil sa mhias seo. Tugann blas fionnadh tapa in ola pheanut le blas cnónna ríse donn. Mar sin féin, mura ndíoltar tú fós, d'fhéadfá meascán de ríse bán agus donn a dhéanamh nó é seo a dhéanamh le rís bán.
Smaoinigh ar an t-oideas tapaidh agus éasca seo mar theimpléad chun brioscaí gráin agus glasraí a dhéanamh. Féach níos faide ná rís agus déan iarracht gráin iomlán difriúil. Tá Quinoa pacáilte le próitéin agus tá an uigeacht fhollach céanna aige. Tá blas éadrom ag muiléad go mbeidh go leor daoine nach bhfuil taitneamh a bhaint as rís donn taitneamhach. D'fhéadfá é seo a dhéanamh le gránna eile eile cosúil le gráin farraige nó litrithe, rud a thugann blas nutty agus uigeacht chewy as a gcuid grán níos mó.
Chun an mhias seo a dhéanamh vegan, babhtáil ciúbanna tofu don chearc. B'fhéidir gur mhaith leat é a mharú ar dtús nó a chaitheamh le spíos séasúrach, cosúil le seasoning piobar líomóide. Tá Tofu faoina leithéid. D'fhéadfá é seo a dhéanamh freisin le smután tairisceana muiceola nó liamhásach.
Maidir le ríse friochta saor ó ghlútan, bain úsáid as tamari seachas an soy sauce.
Is sauce soy é Tamari a dhéantar as pónairí soighe ach seachas meascán soighe agus cruithneachta. Má tá tú ailléirgeach le soy, cuardaigh amóin cnó cócó, a bhfuil blas umami cosúil leis.
Más mian leat aon meascán glasraí a úsáideann tú féin nó do theaghlach a úsáid! Rinne mé seo le zucchini, pónairí glasa, brocailí, agus piobair - is cuma cad atá ar díol nó séasúrach ag an siopa grósaera.
Dóibh siúd a bhfuil ailléirgí peanut orthu, déan é seo le ola sesame, a chuireann blas cnóiteach den chineál céanna, nó an ola blas neodrach is fearr leat, cosúil le ola canola nó avocado. Seachain ola olóige, atá ró-láidir ar an mhias seo.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Is é an chuid is tábhachtaí den mhias seo ná a chinntiú go bhfuil do ríse donn fuar, ar shlí eile gheobhaidh sé comhsheasmhacht gruamaigh, bréagach. Déan é a ullmhú an oíche roimh agus é a choinneáil cuisnithe, nó reoite donn reoite, precooked a úsáid, a théitear sa mhicreathonn ar feadh nóiméad amháin le díshuiteáil. Fíricí spraoi: tugann ríse cócaireachta agus fuaraithe deis do stáirse níos resistant a chruthú, agus mar sin níl éifeacht níos lú aige ar siúcra fola.
Is maith liom é seo a sheirbheáil le pónairí glasa friochta a thiomáint le sauce beag soy, ginger agus síolta sesame.