Cad ba chóir duit a ithe agus a ól chun do chuid matáin a athshlánú?
Tar éis siúlóid fhada nó obair dhian a dhéanamh, chaith na matáin a gcuid siopaí fuinnimh atá ar fáil agus caithfidh siad carbaihiodráití agus próitéin a úsáid chun cabhrú leo iad a athlánú agus a atógáil . Fiú má tá tú ag siúl ach amháin le calories a dhó, má tá tú i seisiún fada de seasmhacht ag siúl dhá uair an chloig nó níos mó, ba chóir duit deoch nó snack a aisghabháil . Is í an cheist, cad é an báisteach is fearr a ghnóthú?
Cé mhéad Carbaihiodráit agus Próitéin atá de dhíth le haghaidh Deochanna agus Bianna Aisghabhála?
Deir athbhreithniú ar an taighde go bhfuil gá le gram amháin de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh na huaire a ghnóthú. Maidir le duine de 150 punt, is é sin 68 gram de charbaihiodráití, nó cad a gheobhaidh tú i dhá bharra Snickers nó i 36 unsa Gatorade bunaidh. Is é sin go leor siúcra a thógann.
Leis an próitéin a chur leis na carbaihiodráití i gcóimheas 1 go 4 is féidir leis an gcomhlacht na carbaihiodráití a úsáid níos fearr. Mura bhfuil tú ag iarraidh an siúcra sin a ithe, bainfear úsáid níos éifeachtaí leis an siúcra a ghlacann tú chun siopaí fuinnimh a athchóiriú sna matáin. Bheadh 17 gram de phróitéin ann do dhuine a bhfuil 150 punt i gceist aige.
Leagtar go leor deochanna agus barraí aisghabhála leis an gcóimheas 1 go 4 le cóimheas carbaihiodráite. Úsáidtear an próitéin, nó aimínaigéid, i ndeochanna agus barraí a aisghabháil freisin chun matáin a atógáil agus a dheisiú.
Bianna agus Sneaiceanna Aisghabhála
Is féidir sneaiceanna aisghabhála le cóimheas 1 go 4 de phróitéin go carbaihiodráit a úsáid in ionad deochanna aisghabhála, chomh fada agus a athshlánófar uisce ag an am céanna.
Déantar a lán barraí fuinnimh ina bhfuil próitéin a mhargú mar shneaiceanna aisghabhála. Tá siad áisiúil má tá tú as baile agus beidh siad ag obair chun na críche sin. Ach is féidir leat roghanna eile a úsáid as do pantry nó refrigerator a chosnaíonn i bhfad níos lú. Má úsáideann tú bianna ar fad is féidir leat a bheith cinnte nach bhfuil breiseáin agus leasaithigh gan fáil agat.
Seo roinnt smaointe le haghaidh sneaiceanna tapa aisghabhála ag baint úsáide as bia fíor:
- Bagel le im peanut nó cáis íseal-saill
- Smoothie le bainne, torthaí, agus ime cnó
- Iógart Gréige le torthaí
- Hummus le pita
- Banana le im cnó
- Prátaí bácáilte nó prátaí milse a bhfuil uachtar géar saill íseal nó iógart Gréige, salsa nó pónairí ann.
- Apple nó piorra le cáis
Deochanna Aisghabhála agus Bainne Seacláide
Soláthraíonn deochanna bainne seacláide íseal-saille agus deochanna aisghabhála mar Accelerade agus Endurox próitéine agus carbaihiodráit i gcóimheas 1 go 4. Léirigh staidéir gur féidir leis an meascán seo feidhmíocht a mhéadú agus fréamhacha agus damáiste matáin saor in aisce a laghdú i gcomparáid le deochanna spóirt nach n-athraíonn siad ach carbaihiodráití agus leictrilítí, mar shampla Gatorade bunaidh.
Feicfidh tú bainne seacláide á thairiscint ag líne chríochnaíochta maratón agus leath-marathón. Is rogha eile ísealchostais í deochanna aisghabhála níos costasaí. Moltar bainne seacláide díreach tar éis a fheidhmiú agus arís dhá uair an chloig tar éis a fheidhmiú. Is cosúil gur cuidiú le damáiste matáin a theorannú. Staidéar ar rothaithe a chuireann i gcomparáid le bainne seacláide agus dí aisghabhála athsholáthair carbaihiodráite a fháil níos lú ar einsím a scaoiltear nuair a dhéantar damáiste ar na matáin dóibh siúd a raibh bainne seacláide acu. Ní raibh aon difríocht ann i bhfeidhmíocht fheidhmiúcháin ag an dá ghrúpa lúthchleasaithe ag a gcuid oibre eile.
Ba é an méid bainne seacláide a úsáideadh ná 1.0 go 1.5 gram in aghaidh an chileagraim in aghaidh na huaire, rud a bheadh níos lú ná leath cupán in aghaidh na huaire do dhuine a raibh 150 punt acu.
Cuidíonn deochanna aisghabhála le huisce a chur ar ais don chomhlacht tar éis workout. Tá sé tábhachtach na sreabháin a cailleadh trí allas a athlánú. Ba chóir do lucht leanúna intuigthe a ól díreach tar éis dul i mbun siúlóid fhada agus leanúint ar aghaidh ag ól chomh fada agus a bhíonn siad ag tart.
Focal ó
Nuair a chríochnaíonn tú cleachtas seasmhach nó cine, caithfidh do chorp cothaithigh chun fuinneamh cheallacha, matáin a dheisiú, agus córais nua a thógáil chun do matáin a sholáthar.
Is é sneaiceanna aisghabhála an chéad chéim den phróiseas. Lean sé suas le béile cothrom agus codlata oíche maith.
> Foinsí:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Straitéisí Cothaitheacha chun Téarnaimh Imeachta a Chur Chun Cinn. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Nollaig; 20 (6): 515-32.
> Bataí JA, Williams C. Aisghabháil Gearrthéarmach ó Chleachtadh Fadtéarmach: Iniúchadh a dhéanamh ar an gCumas maidir le Ingestion Próitéin chun Sochair na Forlíonta Carbaihiodráit a chothú. Spóirt Med. 2010 Samhain 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Easpórt P, Pritchett R, Green M, Katica C. Éifeachtaí géara ar bhainne seacláide agus dí ghnóthú tráchtála ar innéacsanna athshlánú postxercise agus feidhmíocht rothaíochta seasmhachta. Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Bainne Seacláide: Deoch Aisghabhála Iar-Fheachtas do Spóirt Chothabhálach. Ábhair Ghéarchéime sa Spórt Leigheas Cothú agus Eolaíocht Spóirt . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.