Is éacht is fearr é dul thar líne chríochnaithe maratón. Ghlac tú do chorp chuig na teorainneacha agus anois is féidir leat do bua a cheiliúradh agus tosú ar an mbóthar chun aisghabháil. Anois, is é seo conas aire a thabhairt duit féin chun aisghabháil tapa agus éasca a chinntiú.
Cad atá le déanamh go díreach tar éis duit a chríochnú
Tosaíonn do ghnóthú gníomhach ag an líne críochnaithe. Is féidir leis an méid a dhéanann tú láithreach difríocht a dhéanamh.
- Tóg an Bratéad Spás a Lámhsálann tú : Fágfaidh do chorp fionnuar go tapa fiú má bhí tú ró-théiteáilte ag teacht isteach sa chríochnú. Bain úsáid as an mbileog teasa a thugann tú duit ionas nach mbeidh titim teocht an chomhlachta tobann agat, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar thruailliú neamhrialaithe agus fiú titim.
- Coinnigh ag Bogadh Más féidir leat : Coinnigh ag siúl go mall timpeall an limistéir chríochnaithe agus tú ag sneachta agus ag deoch. Siúil ar feadh 15 nóiméad eile ar a laghad ionas nach gcuirfidh na matáin le chéile.
- Bianna agus Deoch Téarnaimh Mharatóin láithreach : Is é an t-am is fearr chun fuinneamh agus sreabháin muscle a athbhunú anois. Deoch spóirt ól agus uisce. Seachain alcól agus caiféin mar is féidir leo tuilleadh a dhíothaithe agat. Mura bhfuil tú fuaraithe taobh istigh de shé huaire an chloig tar éis an mharatón, cúnamh leighis a lorg, b'fhéidir go mbeadh múchadh duáin agat. Eat sneaiceanna ard carbaihiodráit agus sneaiceanna salainn. Tá foinsí potaisiam cosúil le bananaí maith.
- Nausea : Bí ar an eolas go bhfuil taithí ag go leor daoine ar nausea tar éis dóibh a chríochnú. Má tá tú ag vomit, beidh ort fós féin a athlánú, agus is é deoch spóirt ceann de na bealaí is fearr chun é a dhéanamh. Sip é chun é a choinneáil síos.
- Massage : Tá suathaireacht géar maith, ach síneadh bríomhar a sheachaint mar go bhfuil do matáin ró-oibrithe agus damáiste déanta cheana féin.
- Éadaí Tirim : Cabhróidh éadaí glan, tirim chun cabhrú leat teas an chomhlachta a chailleadh. Is fearr go mbeadh roinnt ar fáil i do mhála fearas rás nó má thug céile nó cara leat.
Díobhálacha Marathóin a dteastaíonn aird ar an gceann leighis orthu
Is féidir leat é a dhéanamh thar an líne críochnaithe.
Má thagann tú i gcion nó ag mothú go dona, caithfidh tú an chabhair a chuirtear ar fáil duit a ghlacadh.
- An Phlean Leighis : Freastal ar an bhfoireann liachta ag an líne chríochnaithe. Má cheapann siad go gcaithfidh tú cabhair nó breathnóireacht uait, déanann tú, ná bí ag argóint leo. Tá do inchinn friochta, agus is iad siúd a bhfuil a fhios acu cad atá á dhéanamh acu.
- Dehydration and Hyponatremia : Is féidir leat a bheith íseal ar shreabháin ( díhiodráitíodh ) nó d'fhéadfadh go mbeadh míchothromaíocht agat ar salann ró-bheag agus i bhfad ró-sreabhach ( hyponatremia ). Má tá an pointe gan aon tuairisceán agat ar cheann acu seo, féadfaidh an fhoireann leighis IV a thosú agus déanfaidh tú monatóireacht ar tú go dtí go bhféadfaidh tú a urinate. I gcásanna tromchúiseacha, féadfar tú a iompar chuig an ospidéal. Má tá tú ag déileáil leat féin, deoch spóirt athsholáthair salann agus sneaiceanna salainn seachas uisce simplí a ól. Is é an grúpa is mó atá i mbaol hyponatremia iad marathoners mall, mar shampla siúlóirí.
- Sprains agus Stáin : Má tá comhbhrú dearg agus géar agus go géar, níl ach ró-iompraíocht ann. Tá sé anois in am do RICE: scíthe, oighir, comhbhrú, agus ingearchló . D'fhéadfá aird leighis a bheith ag teastáil uaidh i leith briseadh strus nó gortú tromchúiseach eile.
- Ná Bí Féin Aonair : Is féidir leat taithí a bhaint amach nó a bheith tar éis dul i ngleic tar éis an maratóin. Níor chóir duit tiomáint a dhéanamh ina n-aonar nó a bheith ina n-aonar ar feadh na chéad 12 uair an chloig. Ní mór do chara a bheith agat tar éis don mharatón monatóireacht a dhéanamh ort ar fhadhbanna leighis. Fiú má tá tú gairmiúil leighis féin, níl aon bhreithiúnas agat tar éis an maratóin; ní mór duit duine eile a dhéanamh. Tá comharthaí stróc agus neamhrialtachtaí buille croí go háirithe tromchúiseach. Is féidir le suaitheadh i do leibhéal salann comhlacht le linn an maratóin (hyponatremia) fadhbanna bóite a spreagadh agus b'fhéidir go dtiocfadh bás tobann orthu. Is féidir le daoine bás ina n-aonar ina seomraí óstáin tar éis an maratóin.
Aisghabháil sa Bhaile Díreach Tar éis an Mharatón
- Baile an Taistil : Déan do thuras a phleanáil ar ais sa bhaile chun an t-am a chaitear a shuí in aon áit amháin a laghdú nó b'fhéidir go mbeadh tú ró-dhlúth le bheith ag éirí as an bhfeithicil. Má tá tú ag taisteal abhaile ag eitleán, tabhair lá duit féin chun unkink roimh an eitilt.
- Bog 15 Miontuairisc Eile : Tar éis duit baile a fháil, pleanáil 10 nó 15 nóiméad eile ar siúl mall chun do chorp a choinneáil ó reoite.
- Saill Cith Fholcartha nó Epsom Soak : Fan amach as an tub te. Féadfaidh folctha te damáiste breise a dhéanamh ar na matáin atá ann cheana féin in aigéad lachtaigh. Tá folctha nó cithfholcadh maith. Bain úsáid as bosca iomlán de shalainn Epsom i folctha lukewarm le haghaidh coirp a scaoileadh chun cabhrú le pian agus tinneas a mhaolú.
- Béile Ceiliúrtha agus Bia Aisghabhála Marathón : Tabharfaidh béile ard carb le próitéin don bhreosla do chorp chun tús a ghnóthú. Is é seo an t-am don pháirtí pasta. Seachain alcól. Má tá tósta agat i ndáiríre, is é an bealach alcóil íseal nó alcóil gan alcól an rogha is sábháilte. Leanúint le deochanna spóirt, súnna torthaí agus uisce a ól ar feadh an tráthnóna.
- Freagóirí Péine : Caithfidh tú a bheith ar an eolas go dtiocfaidh do duáin ag obair agus go bhfuil do hydration ag dul ar ais go gnáth mar a léirítear go bhfuil sé in ann éalaigh a dhéanamh. Ansin, is féidir leat a chur ar do pian díograiseoirí de rogha.
- Caitheamh Do Bríste agus Péinteanna : Bain úsáid as dea-theicníc steiriúil chun aon blisters ama a dhraenáil . Clúdaigh aon spotaí te agus blisteranna beaga le bannaí blister chun ligean dóibh é a leigheas.
- Téigh go Leaba : Is féidir leat codlata mar na mairbh, nó b'fhéidir go mbeadh deacracht agat codlata mar gheall ar pian agus stuama, ach is é an t-am a chothaíonn an comhlacht is fearr. Nap agus codlata tar éis an maratón.
Aisghabháil na Seachtaine Tar éis an Mharatóin
- Caith do Bhuinn agus do Mheán : Caithfidh tú a bheith ceiliúrtha, ná cúis a bheith agat faoi léine do chríochnaitheora a chaitheamh agus fiú do chuid bonn a bheith ag obair nó ar scoil an chéad lá eile. Beidh marathoners eile sásta an deis duit comhghairdeas a dhéanamh leat agus a dtaithí a thabhairt duit féin. Beidh tú mar mhúnla do gach cairde agus do theaghlach.
- Gormacha Iar-Mharatón : Is dócha go mbraitheann tú ídithe agus brónach an tseachtain tar éis an maratóin. Tá sé seo gnáth, ag súil leis agus pleanáil air. Téann sé ar shiúl nuair a thagann tú ar ais. Taithí ag go leor daoine gormacha iar-rása. Más rud é nach dtéann siad féin le cúram féin, cúnamh míochaine a lorg mar d'fhéadfadh na hathruithe ceimiceacha i do chorp agus d'fhéadfaí an t-inchinn a tharraingt siar i dúlagar cliniciúil, coinníoll contúirteach agus bagairt saoil a d'fhéadfaí a aisiompú má rugtar é go luath.
- Stiff and Sore : Is féidir leat a bheith ag súil le matáin a ghortú nach raibh a fhios agat go raibh tú. Mar a fuair tú tuirseach i rith na maratón, d'athraigh do phost agus do ghéagáin matáin a úsáid nach mbainfidh tú úsáid as go minic nuair a bhíonn tú ag rith nó ag siúl. Is féidir go gcuirfí moill ar an bpian, ag súil go dtiocfaidh sé suas don chéad dhá nó ceithre lá eile.
- Massage : B'fhéidir gur mhaith leat maisíocht ghairmiúil scíth a ligean ar feadh lae nó dhó tar éis an mharatón maolú a dhéanamh ar muirmhíle agus matáin righin. Tá massage bréagach eochair, ní mian leat tuilleadh matáin a dhiúltú a dheisiú féin.
- Aisghabháil Mharatón Bia agus Cothú : Eat aiste bia cothrom. Beidh carbs, próitéin agus cothaithigh ag teastáil ó do chorp chun matáin a ndearnadh damáiste dóibh a atógáil. Ná lean ar aiste bia meáchain caillteanas go dtí an chéad seachtain. Má tá cravings agat, cuir ionas go measartha orthu. Féadfaidh do chorp a bheith ag insint duit cad atá ar iarraidh. D'fhéadfadh sé a bheith ar iarraidh veggies, torthaí, agus iasc, ach is dócha nach bhfuil sé ag iarraidh níos mó ná cónas seacláide amháin a úsáid, mar sin is féidir úsáid a bhaint as meastóireacht.
- Post-Marathon Meáchan Gnóthachain: Is féidir leat a thabhairt faoi deara meáchan a fháil dhá go ceithre punt díreach tar éis an mharatón, is dócha ó choinneáil uisce mar a dheisiú agus a atógáil do na matáin. Ná scaoil agus tosú ar aiste bia. Eat aiste bia cothrom le cothaithigh go leor chun do chorp a atógáil agus a dheisiú. Is dócha go dtiocfaidh an meáchan bloat laistigh de sheachtain mura rud é go raibh tú ró-dhul i mbun ithe. Ná tús a chur nó a atosú ar aiste bia meáchain caillteanas ar feadh seachtaine.
- Ag dul ar aghaidh ag dul ar siúl agus ag siúl ar fholláine : Má tá blisteranna agat, déanfar do ghealach a chaitheamh go dtí go ndéantar iad a shlánú, mar sin teorainn do siúlóidí agus a reáchtáil go 15 go 30 nóiméad ag an am go dtí go mbeidh siad slánaithe. Ba chóir go mbeadh do siúlóidí agus ritheoga ar luas íseal. Bain úsáid astu ach na matáin rúnda a scaoileadh.
- Níl Siúlóid nó Rith ar feadh Seachtain amháin : Fiú má tá do chosa i gcruth maith, teorainn do chuid siúlóidí faoi uair an chloig agus go dtéann tú faoi 30 nóiméad an chéad seachtain nuair a thagann tú ar ais.
- Codladh : Tógann do chorp matáin agus déanann sé deisiúcháin féin agus í ag codladh. Faigh go leor codlata tar éis an maratóin.
Céim Iomlán Aisghabhála Maratón
- Ag Filleadh ar Siúl agus ag Rith : Saineolaithe a rá go dtabharfaidh tú aisghabháil ceithre seachtaine go seachtaine tar éis maratón sula dtosaíonn tú ar aon oiliúint nó rásaíocht. Le haghaidh siúlóirí folláine, teorainn leat féin ar siúl ar feadh uair an chloig ag luas tapa tar éis an chéad seachtain, ag filleadh ar obair níos faide tar éis an dara seachtaine tar éis an maratón. Ba cheart go mbeadh an dara háit níos éasca ar ais ina ngnáthamh, ag cur níos mó ama agus achar ar fáil de réir a chéile.
- Aisghabháil Bia, Cothú agus Aiste bia : Cé go bhfuil tú ag teacht chun cinn, is dócha go dtéann tú ar siúl nó a reáchtáil níos lú míle ná le linn oiliúna maratón. Tar éis an chéad seachtaine aisghabhála, déan do calories a choigeartú de réir do leibhéil ghníomhaíochta. B'fhéidir go gcaithfidh tú do iontógáil bia a rianú agus é a choigeartú má thosaíonn tú meáchan a fháil de bharr níos lú gníomhaíochta. Mar a chéile, itheann aiste bia cothrom ard i glasraí, torthaí, agus bianna eile cothaitheach.
- Crosstraining : Iarmhéid a dhéanamh ar siúl agus a reáchtáil le gníomhaíochtaí spraoi agus sláintiúla eile cosúil le rothaíocht, snámh, oiliúint neart, croílár agus oiliúint cothromaíochta.
Focal ó
Tar éis an maratón, is coitianta a bheith buíoch duit é a dhéanamh trína chéile agus déan cinnte nach mbainfidh tú riamh é a dhéanamh arís. Mar sin féin, bíonn rásaí fadtéarmacha a bheith addicting. Tar éis cúpla seachtain, is dócha go mbraitheann tú an t-áiteamh go bhfaighidh tú do chéad rás eile. Más amhlaidh, beidh ort leideanna maidir le tréimhsiú agus oiliúint do do chéad mharatón nó leath maratón. Cibé an bhfuil sé aon-agus-déanta nó nach bhfuil, tá tú anois marathoner ar feadh an tsaoil.
> Foinse:
> Cumann Dietetic Mheiriceá; Dietitians de Ceanada; Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt, Rodriguez NR, Di Marco NM, Seasann seasamh Langley S. Coláiste na Spóirt Mheiriceá Spóirt. Cothú agus feidhmíocht lúthchleas Gael. Cleachtadh Spóirt Med Sci . 2009 Márta; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.