Is féidir leat úsáid a bhaint as siúl mar chuid de phlean meáchain caillteanais , ach beidh ort cleachtadh a chothromú agus an méid a itheann tú. Ba chóir go mbeadh na calories i bradán candy comhionann leo siúd a dhóileálann tú ag siúl trí nó cúig mhíle. Tógfaidh Mac Mór dhá uair an chloig ar a laghad chun é a dhó. Má thagann tú isteach i nósanna itheacháin nuair atá tú ag glacadh níos mó calraí in aghaidh an lae ná mar a úsáideann tú, ní chaillfidh tú meáchan ainneoin a fheidhmiú ar feadh 30 nó 60 nóiméad a mholtar in aghaidh an lae.
Chun meáchan a chailleadh go seasta, ní mór duit níos lú calraí a ithe in aghaidh an lae ná mar a dhólann tú amach. Athraíonn an uimhir ó dhuine go duine. Foghlaim mise le áireamhán calorie meáchain caillteanas:
Cé mhéad atá tú ag ithe go hiomlán?
Níl an chuid is mó daoine ar an eolas faoi an méid a itheann siad i ndáiríre in aghaidh an lae. Ar feadh seachtaine, logáil isteach gach rud a itheann tú agus a ólann tú i ndialann bia ar pháipéar nó trí úsáid a bhaint as app, mar shampla MyFitnessPal nó rianaí bia Fitbit. Beidh tú níos tuisceana ar an gcaoi a gcuireann na calories suas don lá. Ní fhéadfaidh tú a thuiscint go bhfuil calories ag ól i do latte nó cé mhéad míle a ghlacfaidh sé le mála de sceallóga arbhar a dhó.
Iarmhéid a dhéanamh ar do chuid calories bia agus deoch atá i gcoinne na calories a dhólann tú araon i bhfeidhmiú agus mar chuid de do ráta meitibileach basal. Má chaitheann tú rianaire folláine, is féidir go n-éireodh le do dhóiteán calorie laethúil go héasca le do calories a itheann tú. Feicfidh tú cé mhéid is gá duit an bealach a itheann tú a athrú.
Beidh easnamh calóide de thart ar 500 calories in aghaidh an lae de dhíth ort chun meáchan caillteanas de phunt sa tseachtain a fheiceáil. Is féidir le cleachtadh a bheith mar chuid de sin, ach beidh ort cuimhneamh ar an méid a itheann tú.
Athruithe a dhéanamh i dtaobh cad agus cé mhéad a itheann tú
Is féidir le hathruithe beaga ó lá go lá cabhrú leat do iontógáil calóra a rialú. Bain triail as na leideanna seo:
- Eat na bianna a fheiceann tú ach i gcodanna níos lú.
- Cuir bianna sneaiceanna próiseáilte in ionad glasraí agus torthaí.
- Iarr cúig agus 10 seirbhís as torthaí agus glasraí in aghaidh an lae.
- Tá codanna bialann dhá nó ceithre huaire an méid ba chóir duit a ithe ag béile amháin. Eat amach níos minice, agus cuir leath an bhia sa bhaile ar an pláta nuair a dhéanann tú.
- Déan athruithe ar féidir leat maireachtáil leis an gcuid eile de do shaol.
- Bain triail as bianna nua agus oidis nua.
Deochanna Sláintiúil a Roghnú
Taobh amuigh de mheáchain caillteanas, ní mór duit freisin do bhianna a bhreosla le bianna cothaitheach-dlúth . Má tá tú ag ithe níos lú calraí, ba mhaith leat iad a bheith ó bhianna a chuirfidh na bunriachtanais le haghaidh dea-shláinte agus feidhmiú. B'fhéidir gur mhaith struchtúr níos mó a bheith agat maidir le do aiste bia ná na moltaí sin.
Is iad seo na méideanna grúpa bia atá molta do leibhéil éagsúla aiste bia calorie chun a chinntiú go bhfaighidh tú an éagsúlacht cothaitheach atá ag teastáil ó do chorp, lena n-áirítear próitéin, snáithín, vitimíní agus mianraí. Déan na liúntais iomlána seo a roinnt do gach grúpa bia idir béilí agus sneaiceanna ar fud an lae. Is iad na codanna atá liostaithe in aghaidh an lae.
Cóip laethúil Calorie Dieta
- 3 unsa feoil thrua / próitéin
- 4 unsa gráin le leath díobh gráin ina iomláine
- 1 cupán torthaí (go háirithe torthaí iomlána)
- 1 1/2 cupán glasraí (nó an méid sin de na greens leafy)
- 2 1/2 cupán déiríochta (is fearr saill íseal)
Sa lá atá inniu 1400 Aiste bia Calorie
- 4 unsa feoil thrua / próitéin
- 5 unsa gráin le leath díobh gráin ina iomláine
- 1 1/2 cupán torthaí (go háirithe torthaí iomlán)
- 1 1/2 cupán glasraí (nó an méid sin de na greens leafy)
- 2 1/2 cupán déiríochta
Daily 1600 Calorie Die
- 5 unsa feoil thrua / próitéin
- 5 unsa gráin, le leath acu grán iomlán
- 1 1/2 cupán torthaí (go háirithe torthaí iomlán)
- 2 cupán glasraí (nó an méid sin de na greens leafy)
- 3 cupán déiríochta (is fearr saille íseal)
Seirbheálacha agus Comhionannas gach Grúpa Bia
I gcásanna áirithe, ní féidir unsa agus cupáin a aistriú go héasca ar an méid a itheann siad.
Seo roinnt coibhéisí chun tú a threorú:
- Próitéin : Oibríonn an tomhas ounce d'fheoil thrua, éanlaithe, agus bia mara. Is iad na coibhéisí vegetarian de 1 unsa uibhe amháin, 1 im cnónna bhoird, 1/4 cupán pónairí bruite nó pischineálaigh eile, nó 1/2 unsa de cnónna nó síolta.
- Gránna : oibríonn 1 unsa le haghaidh gránach réidh le hithe ach is ionann é agus slice amháin aráin nó 1/2 cupán de ríse, pasta nó gránach cócaráilte.
- Torthaí : Oibríonn tomhas an cupáin le haghaidh torthaí amh nó bruite agus sú torthaí 100 faoin gcéad. Ach le haghaidh torthaí triomaithe, is é an coibhéis 1/2 cupán.
- Glasraí : Oibríonn tomhas an cupáin le haghaidh glasraí amh nó bruite agus sú glasraí 100 faoin gcéad. Ach gheobhaidh tú bónas le haghaidh greens salad leafy mar is féidir leat 2 cupán díobh siúd a fháil le haghaidh gach 1 cupán glasraí eile.
- Déiríocht : Oibríonn tomhas an cupáin le haghaidh bainne, bainne soighe agus iógart. Is é an coibhéis do cáise 1 1/2 unsa de chaise nádúrtha nó 2 unsa de chaise próiseáilte.
Nuair a Eat
Is dócha go mbeidh patrún itheacháin ag gach duine a oibríonn is fearr dóibh. Ach má tá tú ag laghdú líon na calraí atá á ithe agat b'fhéidir gur mhaith leat patrún difriúil a ghlacadh chun cosc a chur ar chraiceann an ocrais, go háirithe le linn an chéad seachtain nó dhó. Fágann go leor daoine go n-oibríonn trí bhéile beag agus dhá shneaiceanna beaga is fearr.
Tá sé ciallmhar go mbeidh sneaiceán beag agat sula n-fheidhmítear ionas go mbeidh go leor breosla agat ar bord chun iarracht mhaith a dhéanamh. Is maith freisin go n-itheann ceann de do bhéilí go luath tar éis seisiún fada a fheidhmiú chun do matáin a athlánú ionas gur féidir leo a dheisiú agus a fhás.
Má tá diaibéiteas agat, bí cinnte go ndéanfaidh tú plé le huaire béile, cleachtadh agus comhdhéanamh aiste bia le do dhochtúir nó le aisteoir.
Focal ó
Is féidir athrú mór a ithe le haghaidh meáchain caillteanas. Más féidir leat athruithe a dhéanamh a chuireann do chothú ar líon níos lú calraí, beidh tú ag déanamh do chorp ar bhealach níos fearr ná meáchan a chailleadh. Tá an cleachtadh luachmhar chun do chorp a choinneáil sláintiúil agus feidhmiú chomh maith le do rioscaí sláinte a laghdú agus tú ag meáchan a chailliúint. Aidhm le 150 nóiméad ar a laghad de chleachtas déine measartha, mar shampla siúlóidí brisk gach seachtain.
> Foinsí:
> Treoirlínte Cothaithe 2015-2020. Oifig um Chosc ar Ghalair agus Cur Chun Cinn Sláinte.
> Meáchan a chailleadh. Cumann Croí Mheiriceá.
> Seicliosta MyPlate Laethúil. Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe.