Is dócha gurb é spriocanna meáchain caillteanais a leagan ar cheann de na céimeanna níos deacra de chlár meáchain caillteanas. Cé mhéid is gá duit a chailleadh agus cén chaoi a ríomhtar an uimhir sin?
Is é an bealach is fearr dúinn ná uimhir a roghnú bunaithe ar an méid a d'úsáidfimid meáchan a dhéanamh, nó b'fhéidir, an méid a theastaigh uainn i gcónaí, ach go bhfuil sé mar sprioc réalaíoch ann?
Má tá tú ag meáchan a chailliúint do shláinte, d'fhéadfadh go mbeadh do sprioc níos measartha, deir 5 go 10 faoin gcéad de do mheáchan reatha.
Ach cad a tharlaíonn má tá rud éigin níos sainiúla agat i gcuimhne cosúil le méid áirithe éadaí ar mhaith leat a bheith oiriúnach?
Is é an fhadhb atá ann ná nach bhfuil meáchan leagtha i gceist go cothrom le méid éadaí agus, i gcás mná, tá éagsúlacht ó mhéideanna éadaí ó chuideachta go cuideachta.
Mar sin, cad é an freagra ar na ceisteanna seo go léir? Is é an chéad chéim atá agat ná foghlaim conas spriocanna meáchain caillteanais iniompartha a shocrú gur féidir leat a thomhas i ndáiríre.
Is í an eochair chun spriocanna meáchain caillteanais a leagan síos caighdeán na spriocanna a leanúint, rud a chiallaíonn nach bhfuil sé in ann a bheith SMART. Is cuspóir cliste é: Sonrach, intomhaiste, inbhuanaithe, réalaíoch agus inláimhsithe.
Téigh go léir ar ais go dtí na bunúsacha agus tosú trí fhíorú amach más gá duit meáchan a chailleadh.
An gá duit meáchan a chailleadh?
Má labhair tú leis an chuid is mó daoine, is dócha go mbraitheann tú go gcaithfidh gach duine meáchan a chailleadh, fiú daoine a bhfuil meáchan sláintiúil acu.
Go minic tá ár gcuid spriocanna meáchain caillteanais bunaithe ar an rud a cheapamar gur chóir dúinn a bheith cosúil leis an méid atá réasúnta dár gcomhlachtaí anois.
Tá paraiméadair leathan ann le húsáid chun an fhíorú amach más gá meáchan a chailleadh ach, i gcoitinne, d'fhéadfadh go mbeadh na tréithe seo a leanas ag iarrthóir le haghaidh meáchain caillteanas:
- BMI de níos mó ná 25
- Cóimheas Waist-Hip de níos airde ná .8 do mhná agus níos airde ná 1.0 fear
- Tomhas Abdominal Girth de níos mó ná 35 orlach i mná agus 40 orlach i bhfear
Ar ndóigh, nach iad siúd an t-aon leideanna atá in iúl dúinn ní mór dúinn meáchan a chailleadh. Tá na háireachtaí bochta sin cosúil le héadaí daingean, ag éirí as anáil ag déanamh gníomhaíochtaí simplí, nó ag céim ar scála don chéad uair ar feadh uaireanta.
Mar sin féin, sula leagann tú spriocanna bunaithe ar cad a cheapann tú ba chóir duit a mheas, labhair le do dhochtúir. Beidh rochtain aige nó aici ar chairteacha meáchain ar airde nó ar acmhainní eile de ghnáth a chabhróidh leat meáchan sláintiúil a fhíorú le haghaidh do chorp.
Ag Socrú Do Spriocanna
Má tá tú cinnte go gcaithfidh tú meáchan a chailleadh, is é do chéad chéim eile sprioc réasúnta meáchain caillteanais a shocrú duit féin.
Is féidir leat do chuid spriocanna a bhunú ar roinnt fachtóirí ar bith, ach is áit iontach a thosódh na moltaí ginearálta atá leagtha amach ag an gColáiste Meiriceánach Leigheas Spóirt a bhfuil 5-10% de mheáchan coirp acu nó aon go dhá phunt in aghaidh na seachtaine.
Is féidir leat an áireamhán BMI seo a úsáid freisin chun do spriocanna a shocrú:
Coinnigh i gcuimhne go dtugann na ríomhanna seo tuiscintí ar fáil. Tá roinnt fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar mheáchan, agus mar sin is fearr na torthaí a gheobhaidh tú le gráin salainn. Mar shampla, tá tionchar ag BMI ar cé mhéad muscle atá agat ... má tá níos mó muscle agat, d'fhéadfadh go mbeadh do mheáchan níos airde ná an méid a mheastar a bheith sláintiúil ar an gcairt BMI, cé go bhfuil céatadán saille comhlacht sláintiúil agat.
Go deimhin, tuigeann go leor saineolaithe gur féidir le BMI a bheith an-mhíthreorach agus b'fhéidir go mbeadh sé níos fearr a bhaint as do chóimheas waist-to-hip chun do spriocanna a leagan síos.
Bealach eile é seo a dhéanamh ná díriú níos lú ar spriocdháta agus níos mó maidir le roghanna sláintiúla a dhéanamh gach lá chun do calories a laghdú.
Is é bealach amháin chun breathnú ar seo ná do Meáchan Inbhuanaithe is Ísle. Sa chás seo, cruthafá easnamh calóraí (le aiste bia agus le cleachtadh) agus lig do chomhlacht freagra a thabhairt air sin thar thréimhse ama. Faoi dheireadh, gheobhaidh tú meáchan is féidir leat a chothú agus a bhraitheann go maith.
Déan Plean
Mar sin féin a shocraíonn tú do spriocanna meáchain caillteanais, ba cheart duit an sprioc sin a thaifeadadh agus plean a dhéanamh chun é a bhaint amach.
Féach ar do sprioc go hoibiachtúil: an bhfuil sé sainiúil, intomhaiste, inbhuanaithe, réalaíoch agus inláimhsithe? Seo sampla chun a fheiceáil conas a oibríonn sé:
Tá 5'7 "ar airde ag Máire agus tá meáchan de £ 160 ann. De réir na n-áireamhán thuas, is é 25.1 BMI a thagann faoin gcatagóir 'róthrom'. Má chaill sí ach £ 10, bheadh a BMI níos sláintiúla ag 23.5.
Sprioc Mháire : 10 punt a chailleadh i 12 sheachtain. Chun é sin a dhéanamh, caithfeadh sí 300 nó 500 calories a ghearradh nó a fheidhmiú gach lá. Is é an bealach is fearr le meáchan a chailleadh a úsáid ó mheascán d'aiste bia agus d'fheidhmiú ós rud é go bhféadfadh tú mais muscle a chailleadh.
Tá mais muscle níos gníomhaí go meitibileach ná saill, agus mar sin is mian leat an muscle uile a choinneáil agat agus níos mó a chur leis an oiliúint neart.
Plean Mary chun a spriocanna a bhaint amach:
- Cuir ubh McMuffin ar maidin (300 calories) le babhla de mhin choirce (thart ar 180 calories).
- In ionad Chóc amháin (150 calories) le huisce súilíneach (0 calories).
- Siúlóid ar feadh 30 nóiméad ar a laghad ag 3.5-4.0 mph 3 lá sa tseachtain (thart ar 180-240 calories dóite ).
- Tréan láidre 2 lá sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad (dóitear thart ar 140-280 calories)
- Dóitear na Calories Iomlán gach lá: 270 - 550 (ag brath ar cibé an bhfeidhmíonn sí).
Ag féachaint ar an sampla seo, is féidir leat a fheiceáil gur athruithe measartha measartha iad seo. Níl an t-aiste bia ar fad á athchóiriú ag Mary, ach tá roinnt rudaí aici is féidir léi a athrú chun tús a chur leo.
Is é an rud atá suimiúil ná, de réir mar a leanann sí lena iompar sláintiúil, go dtosóidh sí a dhéanamh níos mó, ní hamháin toisc go bhfuil sí ag meáchan a chailleadh ach toisc go mbeidh sí ag tosú ag mothú níos fearr, níos láidre, níos mó muiníne.
Déan iarracht do sprioc a bhriseadh síos i gcéimeanna sonracha mar seo agus do dhul chun cinn a rianú. Ná déan dearmad ach do sprioc a choigeartú aon uair is gá duit.
Má fhaigheann tú go bhfuil tú ag meáchan a chailliúint chomh tapa agus a cheap tú (agus tá sé seo an-ghnáth), déan do mheáchan sprioc nó an t-am a athrú chun é a bhaint amach. Cuimhnigh, ní mór do sprioc a bhaint amach, agus a bheith sásta spriocanna nua a leagan amach mura bhfuil na sean-cinn ag obair duitse.
> Foinse:
> ACE Fit | Fíricí Aclaíochta | Treoir SMART maidir le Socrú Spriocanna. ACE Fit | Eolas Folláine. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Triail Oscailte Idirghabhála Iompraíochta Bunaithe ar Ghlacadh le haghaidh Caillteanas Meáchain. Cleachtas Cognaíoch agus Iompraíochta . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.