Forbhreathnú ar an Paradox Iomlán-Saill
An gcreideann tú go bhfuil déiríocht saill iomlán neamh-shláinte agus a dhéanann tú saill? Tá sé seo den chuid is mó mar gheall ar bhlianta de thaighde déiríochta neamhchinntitheach agus tuarascálacha nuachta nuachta a mbíonn tionchar acu ar intinn tomhaltóirí. Tá go leor daoine fós skeptical faoi tháirgí déiríochta agus creideann siad go dtéann siad le héifeachtaí sláinte diúltacha.
An féidir leat saol a shamhlú gan fíor-cháis, iógart, nó bainne iomlán? Táimid tar éis a chlaochlú chun a chreidiúint go gcuireann na cineálacha bianna déiríochta saille iomlán le meáchan agus otracht. Ghlac leaganacha saill íseal agus saille agus roghanna eile eile cosúil le soy, rís agus bainne almón áit an fíor-phlé. An bhfuil na roghanna seo níos fearr?
De réir staidéir níos déanaí, d'fhéadfadh déiríocht saille iomlán a choinneáil i ndáiríre tanaí . Go deimhin, is é an rud atá á rá anois ná go mbíonn daoine níos mó saille ag daoine a itheann leagan déiríochta de tháirgí déiríochta mar othair ná daoine a itheann déiríochta saille iomlán. Tugtar an paradacsa déiríochta saille iomlán ar an ról droim ar ais seo.
Cad é an Parasc Déiríochta Iomlán-Saill?
Tugann an paradacsa déiríochta saille go léir má roghnaíonn tú leaganacha saille íseal de tháirgí déiríochta, is dóighí go mbeidh tú murtallach agus míshláintiúil i gcomparáid leis na daoine atá ag ithe leaganacha saille iomlán. Ba chúis leis an paradacsa go leor mearbhaill maidir le táirgí déiríochta a chaitheamh. Cén chaoi a bhfuil sé ciallmhar déiríocht íseal-saill a ithe leis an gcuspóir a bheith folamh , nuair a bhíonn sé de chumas ort a bheith neamh-shláinte?
Chun blas a dhéanamh ar tháirgí déiríochta saille íseal, tá siúcra agus breiseáin eile in ionad an saill. B'fhéidir go gceapann tú go bhfuil iógart íseal-saill níos sláintiúla, ach tá an méid atá á dhéanamh agat ag méadú an méid siúcra i do aiste bia. Tá ithe an iomarca siúcra ceangailte le meáchan, otracht, agus galair ainsealacha eile cosúil le galar croí cardashoithíoch.
De réir an Dr. Kevin Campbell, inmheánach deimhnithe boird agus speisialtóir cairdiach a aithnítear go hidirnáisiúnta, nuair a laghdaítear saille sa aiste bia, cuireann daoine aonair a n-iontógáil ar charbaihiodráití scagtha agus siúcra. Is í an iomarca siúcra agus carbaihiodráití scagtha a thomhas an fórsa tiomána taobh thiar den chuid is mó de fhadhbanna sláinte ár náisiúin, a deir Campbell.
Cén fáth a chreidimid go bhfuil Déiríocht Lán-Saill neamh-shláinte?
Is é an creideamh go bhfuil déiríocht saill iomlán olc duit ó bhlianta ó thaighde agus d'aois-threoirlínte a léiríonn go laghdaíonn saill sháithithe leibhéil colaistéaról. De réir Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics, moltar Treoirlínte Cothaithe 2010-2015 do Meiriceánaigh a theorannú saill sháithithe go <10 faoin gcéad de na calraí iomlána chun sochair sláinte a uasmhéadú.
Ós rud é go bhfuil déiríocht iomlán saille ard i saille sáithithe, tá sé tar éis titim isteach sa chatagóir bianna a theorannú. D'fhéadfadh go mbeadh gá le hathbhreithnithe ar na moltaí seo bunaithe ar aiseolas ó fhianaise chliniciúil nuashonraithe.
Cad ba cheart dom a chreidiúint faoi Dhéiríocht Iomlán-Saill?
De réir stiúrthóir leighis Bhreatain Chroí na Breataine, tá aistí saibhir i saill sháithithe ag méadú do cholesterol LDL (colaistéaról olc i do chuid fola), agus tú i mbaol ionsaí croí nó stróc. Ní fhéadfaidh sé seo a bheith fíor go hiomlán, nó ar a laghad ró-ghinearálta de ráiteas, go háirithe mar gheall ar staidéir níos déanaí ar na buntáistí sláinte a bhaineann le saille déiríochta.
Deir an saineolaí cothú, Caroline Passerrello, go bhfuil taighde atá ann faoi láthair agus a thagann chun cinn a léiríonn déiríocht iomlán saille a d'fhéadfadh cabhrú le bainistíocht meáchain. Tugann torthaí cliniciúla eile le fios go n-ardóidh déiríochta saill iomlán do riosca galar cardashoithíoch nó diaibéiteas.
Tugann taighde reatha le tuiscint freisin nach cruthaítear gach saillte sáithithe go cothrom. Mar shampla, scrúdaigh staidéar amháin saille sáithithe de réir foinse bia a chuireann feoil dhearg i gcomparáid le déiríochta. Mhéadaigh na torthaí go raibh aigéid shailleacha sáithithe ó fheoil an baol galar cardashoithíoch a mhéadú agus laghdaigh an aigéad saille sáithithe ó dhéiríocht an baol.
Dealraíonn sé go bhfuil na saillte sáithithe i mbainne iomlán nó im ag méadú colaistéaról LDL (colaistéaról olc) ach go n-ardóidh siad colaistéaról HDL (colaistéaról maith). Go deimhin, fágann an fhritháireamh idir colaistéaról LDL go HDL an colaistéaról iomlán go dtí colaistéaról HDL gan athrú, nó fiú beagán níos ísle.
Fíricí agus Cothaithigh Dhearfacha Déiríochta
Bhí stáplacha cothaithe ag táirgí déiríochta ar feadh na mílte bliain, agus cuid de na moltaí cothaithe oifigiúla i go leor tíortha. Is foinse saibhir cothaitheach iad, lena n-áirítear cailciam, próitéin, potaisiam agus fosfar.
Cuireann bianna déiríochta 52-65 faoin gcéad de do iontógáil laethúil ar chailciam agus 20-28 faoin gcéad de do riachtanas próitéine. Tá sé seo tábhachtach go háirithe le haghaidh sláinte cnámh agus fás muscle. An bhfuil sé níos fearr na cothaithigh seo a fháil ó ithe déiríochta saille iomlán i gcomparáid le roghanna déiríochta saill níos ísle?
Cén fáth go bhfuil Rogha Níos Fearr ag ithe go leor saill
Taispeántar go gcaithfear cothaithigh riachtanacha a fháil ó aistí saille íseal nó saille déiríochta a itheann déiríochta saille iomlán. Tá bianna déiríochta cothaitheach-dlúth agus gan siúcraí breise i gcomparáid le leaganacha saill níos ísle. Cuimhnigh, go bhfuil an iomarca siúcra á gcaitheamh ag taispeáint le meáchan a fháil, murtall, agus le fadhbanna sláinte eile.
De réir taighde, féadann an cineál aigéid sailleacha sáithithe (SFA) a fhaightear i mbianna déiríochta cosaint a thabhairt i gcoinne galar croí. Dealraíonn sé freisin go laghdaíonn an cion saille déiríochta do riosca siondróm meitibileach agus murtall. Is grúpa fachtóirí riosca é siondróm meitibileach lena n-áirítear colaistéaról ard, brú fola ard, siúcra fola ard, agus a bheith róthrom a d'fhéadfadh cur le do riosca galair croí agus diaibéiteas.
Taispeántar go bhfaigheann sé go leor sochair sláinte lena n-áirítear meáchain caillteanas. Molann Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, go gcaithfí déiríocht saille iomlán i gcomhthéacs patrún béile cothrom le himeacht ama go bhféadfadh sé méadú ar satiety. D'fhéadfadh sé seo go dtiocfadh mothúcháin níos mó ar iomláine agus d'fhéadfadh iontógáil níos lú calóide a bheith ann, deir Passerrello.
Léirigh staidéar amháin go bhfuil cothaithigh tairbhiúla agus comhpháirteanna eile le haghaidh sláinte feabhsaithe ag déiríochta saille iomlán. Mar shampla, taispeántar go bhfuil einsímí ann a chuireann cosc ar chealla saille le próitéiní bainne. Deirtear an éifeacht choscach seo d'otracht agus brú fola ard a laghdú.
Fiach Nua Fiachas Sean-Chreidimh
Rinne staidéir reatha roinnt solas dearfach ar an paradacsa déiríochta saille iomlán. Ní thacaíonn fianaise le déanaí leis an hipitéis go gcuireann saille déiríochta le murtall, le galar meitibileach nó le fadhbanna croí.
Rinne staidéar amháin a foilsíodh san Iris Eorpach um Chothú scrúdú ar an gcaidreamh idir tomhaltas déiríochta ard-saille agus galar otracht, cardashoithíoch agus meitibileach. Léirigh na torthaí go n-aontaigh 11 as na 16 staidéar a ndearnadh meastóireacht orthu leis an hipitéis go gcuireann saille déiríochta tú saill. Go deimhin, léirigh formhór na dtorthaí taighde an saill déiríochta agus saille comhlacht níos mó ná an comhlachas a bhí os coinne nó gan aon chomhlachas. Léirigh na torthaí freisin nach dtógann tomhaltas déiríochta ard saille i bpátrúin aiste bia sláintiúla le galar cardashoithíoch nó meitibileach.
Rinne staidéar mór cohórt lena n-áirítear níos mó ná 15,000 rannpháirtí imscrúdú ar chomhlachas táirgí déiríochta a thógann le siondróm meitibileach. Tugann torthaí an staidéir seo le fios go bhféadfadh iontógáil déiríochta níos mó, go háirithe táirgí déiríochta saille iomlán, an baol a bhaineann le siondróm meitibileach a laghdú i measc daoine fásta lár-aois agus daoine fásta níos sine.
Rinne athbhreithniú cuimsitheach ar iomadúla staidéir rialú randamach scrúdú ar thionchar bianna déiríochta agus saille déiríochta ar ghalar cardashoithíoch agus meitibileach. Léirigh na torthaí nach bhfuil aon phriacal sláinte le feiceáil ar tháirgí déiríochta ard saille a thógáil. Cuireadh béim ar na príomhphointí seo a leanas:
- Ní thacaíonn na sonraí le táirgí déiríochta ard-saill a bhfuil drochthionchar sláinte acu ar lipidí fola agus ar ghalar meitibileach nó cardashoithíoch a bhaineann leo.
- Tugann sonraí le fios go gcuireann na aigéid sailleacha sailleacha (SFA) i dtáirgí déiríochta lena n-áirítear bainne, cáis, nó iógart cuidiú le colaistéaról níos ísle. Deirtear go gcuirfí an meascán de peiptídí bithghníomhacha déiríochta, mianraí, agus saill i dtáirgí déiríochta leis an éifeacht íslithe sa cholesterol seo.
- Cé go bhfuil gá le tuilleadh imscrúdaithe ar an gcaoi a dtéann tomhaltas déiríochta ar athlasadh, ní léiríonn sonraí ó roinnt staidéir nach bhfuil éifeacht ag déiríocht ard saill ar athlasadh ar ghrád íseal.
- Taispeántar go gcaithfear tomhaltas déiríochta gan tionchar a bheith aige ar fhrithsheasmhacht insulin agus glúcóis sa ghearrthéarma, ach d'fhéadfadh sé a bheith tairbheach san fhadtéarma. Tá gá le tuilleadh taighde.
- Tá gá le níos mó taighde ar an gcaoi a dtéann tomhaltas déiríochta le brú fola agus le feidhm soithíoch.
Na Foinsí Bia Déiríochta is Fearr
Tá dóthain fianaise ann le tuiscint gur féidir le déiríochta saille iomlán a bheith ag cabhrú leat a choinneáil sláintiúil agus sláintiúil. Cuidíonn bianna déiríochta a chothú chomh maith le cnámha láidir agus tacaíonn siad le fás muscle . Mar aon le haon phlean cothaithe, tá sé riachtanach go mbeadh an chuid is fearr de bhia riachtanach chun sláinte is fearr a chaitheamh. Moltar freisin bianna déiríochta orgánacha a cheannach chun hormóin breise agus antaibheathaigh a sheachaint. Is iad seo a leanas foinsí déiríochta saill iomlán saille:
- Iógart Bainne Iomlána - is foinse saibhir cailciam agus próitéine a bhíonn i leaganacha níos blasta ná neamh-saill, iógart bainne iomlán. Gach 8 oz. Tá thart ar 140 calories, 8 gram de phróitéin, 11 gram de charbaihiodráití, 8 gram saille agus 275 mg de chailciam ag freastal orthu.
- Bainne Iomlána - cothaitheach-dlúth chomh maith le blas uachtar agus uigeacht, soláthraíonn bainne iomlán deoch íseal calórach le go leor sochair sláinte. Gach 8 oz. Tá thart ar 149 calories, 8 gram de phróitéin, 11 gram de charbaihiodráití, 8 gram de saille agus 275 mg ann. de chailciam.
- Caiseanna Iomlán-Saill (lena n-áirítear cáis teachín) - bia déiríochta a dhéantar as bainne agus atá ar fáil i meascán dathanna, blasanna agus uigeachtaí. Tá an miondealú cothaitheach ar cáis an-athraitheach agus braitheann sé ar an gcineál cáise. Tá thart ar 114 calories, 7 gram de phróitéin, 4 gram de charbaihiodráití, 9.4 gram de saill, agus 202 mg de chailciam i ngach 1 oz ag freastal ar cháis cheddar. Tá thart ar 220 calories, 25 gram de phróitéin, 7 gram de charbaihiodráití, 9.7 gram saill, agus 187 mg de chailciam i ngach cáis i dteachín.
- Ime - táirge déiríochta ina bhfuil 80 faoin gcéad salann. Tá thart ar 102 calories, 1.1 gram de phróitéin, 0 gram de carbaihiodráití, agus 12 gram de saille i ngach 1 tbsp ag freastal orthu. Cé nach foinse mhaith cailciam é, tá aigéid shailleacha gearr-slabhra fíor-im a thaispeántar chun athlasadh a laghdú sa chóras díleá. Tá vitimíní agus mianraí riachtanacha ag an ime freisin.
Faisnéis agus Acmhainní Cúnta
Molann Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, cuimhneamh ar chalaraí iomlána agus saille iomlán, lena n-áirítear iontógáil saill sháithithe má aistrítear go déiríochta saille iomlán. Tá nasc díreach ag an Acadamh Cothú agus Dietetics chun cothaitheoir aiste bia cláraithe a aimsiú agus a labhairt i do cheantar le haghaidh plean béile aonair.
> Foinsí:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Athbhreithniú Cuimsitheach ar Thionchar Bianna Déiríochta agus Saill Déiríochta ar Riosca Cardiometabolic, Airleacainí i gCothú , 2016
> Kratz M et al., An gaol idir tomhaltas déiríochta ard-saille agus galar otracht, cardashoithíoch agus meitibileach. European Journal of Nutrition , 2013
> Tá Michele Drehmer et al, Comharsanacht Iomlán agus Saillte Iomlán, ach nach bhfuil íseal-saill, i dtáirgí déiríochta i gceist go hiondúil le Siondróm Meitibileach i Daoine Fásta, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Éifeachtaí an Tomhaltas um Tháirgí Déiríochta ar Shláinte: Sochair agus Creidimh - Tráchtaireacht ó Chlub Oileánaigh na Beilge agus ó Chumann na hEorpa um Ghnéithe Cliniciúla agus Eacnamaíocha d'Oistéapóróis, Osteoarthritis agus Galair Mhán-Chnámharlaigh. Fíochán Calcithe Idirnáisiúnta . 2016
> Schwingshackl L et al. Tomhaltas Táirgí Déiríochta maidir le Athruithe ar Athróg Antropometric i Daonánaigh Aosach: Athbhreithniú Córasach agus Meastachán ar Staidéar Cohórt. PLÓS AMHÁIN . 2016
> Thorning TK, et al. Táirgí bainne agus déiríochta: maith nó olc do shláinte an duine? Measúnú ar iomláine na fianaise eolaíochta. Taighde Bia agus Cothú . 2016