Faigh Comhairle do Rith 3.1 Miles
Má tá tú ag oiliúint do 5K agus tá tú ag tosú ar imní beagán rásaíochta a fháil, ná béim a chur air, is gnách go hiomlán é. Fiú amháin a bhfuil racers taithí acu a fháil ar bhuaileoirí roimh rásaí. Chun cabhrú le do chuid nerves a chothú agus do chuid eagla a éascú, freagraí a fháil ar chuid de na ceisteanna is coitianta faoi rásaíocht 5K.
1 - Ar chóir dom a ithe roimh 5k?
Sea, ba chóir duit cinnte a chinntiú go itheann tú rud éigin roimh an rás. Déantar an chuid is mó de na rásaí ar maidin, mar sin mura n-itheann tú rud ar bith do bhricfeasta, beidh go leor uaireanta agat ó do bhéile deireanach. Is í an eochair agus cad a itheann tú. Ní mian leat a ithe díreach roimh do rás toisc go bhféadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar stitches cramping nó taobh . Is é do gheall is fearr ná sneaiceanna nó béile éadrom a ithe thart ar 1 1/2 go 2 uair an chloig sula dtosaíonn tú ag rith.
Roghnaigh rud éigin ard i carbaihiodráití agus níos lú saille, snáithín, agus próitéin. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith réamh-oibrithe tá: bagel le im imní; turcaí agus cáis ar arán cruithneachta ar fad; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Fan ar shiúl ó bhianna saibhir, an-sailleacha nó ard-snáithíní, de réir mar a d'fhéadfadh siad a bheith ina chúis le anacair gastrointestinal .
Féach freisin:
2 - Ar cheart dom Rith an Lá Roimh 5K?
Níl freagra ceart nó mícheart ann i ndáiríre anseo. Is maith do chuid matáin reáchtála do chuid eile a ullmhú mar ullmhúchán do rás, an oiread sin is fearr le himeachtóirí a scíth a ligean agus ní reáchtáiltear an lá roimhe seo. Deir siad go mbraitheann siad úr agus réidh nuair a thagann siad chun an líne tosaithe. Ach beidh runners eile ag rá go bhfuil siad ag rith an-éasca ar feadh 20 nóiméad an lae roimh rás, ag rá go gcabhraíonn sé leo na mothúcháin néarógacha a scaoileadh amach agus a dhíscaoileadh.
Mar sin, is gá duit a dhéanamh i ndáiríre cad atá ag obair is fearr duitse. Más rud é gurb é an cineál duine a fhaigheann imní cine , d'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú leat an-mhall, 20-nóiméad, an lá roimh ré a dhéanamh. Ach má cheapann tú go ndéanann tú níos fearr ar an gcuid eile, ansin scíth a ligean le linn na 24 uair an chloig sin ag dul suas go dtí an rás. Cibé rud a dhéanann tú, déan cinnte nach ndéanann tú obair chrua fhada nó dian, cosúil le fadtéarmach, oibríocht luas nó oiliúint neart, rud a fhágann go mbeidh tú ag mothú tuirseach nó tinn an lá dár gcionn. Coinnigh sé gearr agus éasca.
3 - An féidir liom 5K a Rith gan Oiliúint?
Is é an freagra ná go mbraitheann sé i ndáiríre ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair. Má tá duine gníomhach cheana féin agus má tá tú ag déanamh cleachtadh cardio (biking, snámh, siúl, etc.), b'fhéidir go mbeifeá in ann é a chomhlánú fiú mura bhfuil tú ag rith go rialta. B'fhéidir gur mhaith leat cur chuige reáchtáil / siúl a úsáid , rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú tréimhsí reáchtála agus eatraimh siúlóide. Ligeann sosanna gearr siúlóide níos mó céatadán den rás a reáchtáil, seachas a bheith ag rith gan stop a chur ar feadh achar agus ansin caithfidh sé siúl don chuid eile den rás de bharr tuirse. Tá an teicníc reáchtála / siúlóige níos sábháilte freisin do rádálaithe neamhthraoilte toisc go laghdaíonn na sosanna siúlóide an pounding ar do chorp agus laghdaíonn tú do riosca díobhála
Má tá cúpla seachtain fós agat roimh an 5K, déan iarracht leanúint ar cheann de na sceidil seo, an cás is fearr a thabhairt duit féin go hiomlán agus go rathúil.
- 5 Sceideal Tosaithe 4-Seachtaine
- 5K Sceideal 4 Seachtain Idirmheánach
- 5K Sceideal 4 Seachtain Ardaithe Ard
Cibé rud a dhéanann tú, ná déan iarracht cram a dhéanamh don rás. Má reáchtálann tú an-deacair sna laethanta a théann suas go dtí an 5K, d'fhéadfadh sé a ghortú ach ní cuidiú leat. Ní chuireann do chorp na hoiriúnuithe fisiceacha go dtí 10-14 lá tar éis oiliúna, agus ní bheidh oiliúint chomh dian sa dá sheachtain roimhe seo i do chúnamh. D'fhéadfadh sé go mbeadh an droch-éifeacht i ndáiríre agus má fhágann tú go bhfuil tú ag mothú go dona agus go slánú ar an lá rása. Mar a fheiceann tú ar an sceideal oiliúna 5K, is fearr dhá nó trí rithe éasca a dhéanamh idir 20 agus 30 nóiméad le linn na seachtaine roimh an rás. Tóg lá amháin nó dhá lá roimh an lá cine.
Féach freisin: Conas Traenáil a dhéanamh le haghaidh 5K in Two Seeks
4 - Conas is féidir liom a Réamhaim ar mo Am 5K?
Is féidir le do 5K a bheith tuartha diana, go háirithe mura bhfuil rás agat riamh roimhe. Agus tá a lán athróg i rásaíocht, amhail ullmhúchán fisiceach agus mheabhrach don rás, don aimsir, d'fhorchlár an chúrsa, sluaite, etc.
Má tá rás eile á reáchtáil agat le déanaí ar achar difriúil nó má bhíonn tú ag rásaíocht míle ort féin, is féidir leat meastachán garbh a thabhairt duit féin ar an méid is féidir leat a reáchtáil trí áireamhán a úsáid, mar shampla an t-áireamhán réamhaisnéiseora rásaíochta seo ar Rith le haghaidh Folláine. Cuireann tú díreach isteach i do aois, inscne, agus am / achar ó rás le déanaí. Ansin léiríonn an t-áireamhán duit conas a d'fhéadfá a dhéanamh i rásaí ag achair eile, lena n-áirítear 5K.
Féach freisin: Cad is Dea-Am ar 5K?
5 - An féidir liom siúl i rith 5K?
Is féidir, ar ndóigh, is féidir leat siúl le linn 5K! B'fhéidir gur mhaith leat fiú sos siúlóide a ghlacadh chun sos a thabhairt do na matáin reáchtála. Is féidir le hidirghabháil siúlóide gearr an monotony a bhriseadh suas le linn cine, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat déileáil leis na dúshláin mheabhrach agus aon míchompord a d'fhéadfadh a bheith agat.
Ar ndóigh, má tá sé i gceist agat an chuid is mó de do rás a siúl, ba chóir duit a chinntiú go bhfuil an rás a shíneann tú suas le cairdiúil don lucht siúil. Tá thart ar 5K ag amanna scoite , teorainn ama a gcaithfidh gach rannpháirtí an líne críochnaithe a thrasnú.
Féach freisin:
6 - Cad ba chóir dom a Caith i Rás 5K?
Is é an riail is tábhachtaí maidir le caitheamh le linn do 5K ná "Ní dhéanfaidh aon rud nua ar an lá cine." Ní hé an lá rás an t-am iarracht bróga reatha branda a thriail nó gúna gleoite. Má tá tú ag triail le héadaí nó bróga nua, d'fhéadfadh siad a bheith mothú míchompordach agus go dtiocfadh leo go gcuirfí le chéile nó go n-éireoidh siad. Ba chóir go mbeadh d'éadaí lae cine do éadaí is fearr leat, bróga, stocaí, is cuma cad is gá duit a chaitheamh ar do rás.
Déan cinnte go seiceálfar ar réamhaisnéis na haimsire, ionas gur féidir leat do cháir rás a phleanáil dá réir sin. Féach ar na hailt seo le haghaidh leideanna maidir le conas a ghléasadh le haghaidh coinníollacha aimsire éagsúla:
Ná déan dearmad go gcaithfidh tú do ráspóide a chaitheamh (a bhfuil do ghléas uainiúcháin B-tag ar an gcúl de ghnáth) ar thús do léine. Ligeann sé sin go bhfuil a fhios ag na hoifigigh rásaíochta go bhfuil tú ina rannpháirtí rás oifigiúil agus go gceadóidh sé freisin don ghrianghrafadóir cine (má tá ceann) ann chun tú a aithint i do ghrianghraif cine rásaíochta .
Bí cinnte go leagann tú do chuid éadaí amach an oíche roimh do rás, mar sin ní bhíonn tú ag scrambling agus ag iarraidh rudaí a aimsiú ar maidin.
7 - An féidir liom Cluasáin a Caith i 5K?
Mura bhfuil tú ag dul san iomaíocht le haghaidh dámhachtain sa 5K, tá cead agat cluasáin a chaitheamh. Ach déanann go leor stiúrthóirí cine neamhaird ar úsáid cluasáin le rásaí ar chúiseanna sábháilteachta. Má tá tú ag éisteacht le ceol le linn rás, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann treoracha a éisteacht ó oifigigh rása agus ó dhaoine eile sa chúrsa. Ceann de na rialacha bunúsacha a bhaineann le lipéad rásaíochta ná gur féidir leat daoine eile a chloisteáil, ionas gur féidir leat dul ar an mbealach nó a stopadh nuair is gá.
Is é an rabhadh eile maidir le cluasáin a chaitheamh le linn rás ná go gcaillfidh tú a lán de spraoi an rás. Ní bheidh tú in ann éisteacht le bannaí, éisteacht le daoine a cheistiú, nó labhairt le daoine eile. Tá seans ann freisin go bhféadfadh do gléas éisteachta ceoil stop a bheith ag obair le linn do chine, mar sin tá sé tábhachtach nach mbraitheann tú go hiomlán ar an gcéanna.
Má tá do cheol ag teastáil uait a bheith ag spreagadh nó ag bualadh an tsaoil le linn an rás, déan iarracht é a úsáid ar mhéid íseal nó le cluasán amháin, ionas gur féidir leat é a chloisteáil.
8 - Conas is féidir liom uisce a ól ar an rith?
Beidh ar a laghad aon stad stad ar a laghad ar an gcúrsa 5K ar an gcúrsa, ionas go mbeidh deis agat uisce a ól i rith an rás. Nuair a ghlacann tú an cupán uisce as an oibrí deonach cine, ná bí ag teastáil chun é a ghlanadh go tapa. Brúigh an taobh amháin de bharr an cupáin, mar sin tá sé tábhachtach, cosúil le V. Má tá an cupán an-iomlán, ligfidh sé seo le huisce breise a bheith ag teacht amach, mar sin níl sé ag scaoileadh ar fud an áit. Agus an cupán ar an mbarr ag gabháil leis mar sin cabhróidh sé leis an gcuid eile den uisce a choinneáil agus ligfidh tú duit an t-uisce a ól go mall agus gan a fháil ar do shrón. Cuir barr barr an chupáin i do bhéal agus an uisce a ól. Tóg do chuid ama - níl aon ghá ann go léir a ól i sip amháin.
Féach freisin: Tuilleadh Leideanna maidir le Tógáil Uisce ó Stáisiúin Cúnaimh
Tuilleadh Comhairle Rásaíochta 5K: