Má tá tú tar éis síniú suas le haghaidh rás 5K atá in aghaidh na míosa ar shiúl agus nach bhfuil tú ag oiliúint go sonrach air, tá an t-am agat fós am rásaíochta a reáchtáil. Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo (féach thíos) deartha do rádálaithe idirmheánacha atá ag rith 15 míle ar a laghad sa tseachtain ar a laghad. (Má tá tú ina bhunáití tosaithe atá ag iarraidh 5K a reáchtáil atá ceithre seachtaine ar shiúl, bain úsáid as an sceideal 5K seo de bhun seachtaine 4 seachtaine .
Má tá sceideal níos dúshlánaí á lorg agat, déan iarracht an sceideal 5K seo chun cinn 4 seachtaine .)
Má tá an dara háit idirmheánach agat agus má tá níos mó ama agat chun oiliúint a dhéanamh, déan iarracht an sceideal 5K Seachtainiúil Idirmheánach 5K seo .
Nótaí Oiliúna
Tempo Runs (TR): Ritheann Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 5K go tapa. Cuir tús le do reáchtáil le 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad ar siúl ag thart ar 10 soicind in aghaidh na míle níos moille ná do luas rás 10K, agus críochnaigh sé le 10 nóiméad ag fás. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Athrá Cnoc (AD): I gcás athrátaí do chnoc , roghnaigh cnoc thart ar 200 go 400 méadar ar fad nach bhfuil ró-géar. Déan iarracht leanúint ar aghaidh ag d'iarracht rás 5K. Faigh amach an cnoc ar luas éasca. Ba chóir go mbeadh do chuid análaithe éasca agus scíth a ligean nuair a thosaíonn tú ar do chéad athuair eile.
Workouts Idirghabhála 5K: Rith na hionaid oibreacha eatramh ag do luas cine 5K , le hathshlánú dhá nóiméad éasca le pacáiste idir gach eatramh.
Ba chóir duit do workouts eatramh 5K a thosú agus a chríochnú le míle amháin éasca a dhéanamh chun teas suas agus fuarú.
Long Runs (LR): Ní bhíonn tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fadtéarmach, ach cabhróidh sé le fada leat cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 5K. Ba cheart duit do ritheadh fada a dhéanamh ag luas compordach, comhrá.
Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána. Ba cheart do luas éasca a rith (PE) a dhéanamh san iarracht seo freisin.
Laethanta An Chéad Laethanta: Ar laethanta saoire, is féidir leat an lá a thógáil nó a dhéanamh tras-oiliúint éasca (CT), mar shampla rothaíocht, snámh, oiliúnóir éilipseacha, oiliúint neart nó gníomhaíocht eile a thaitníonn leat.
4 Seachtain Idirmheánach 5K Sceideal
Seachtain 1
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad athsheoltaí cnoc TR + 2
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 3
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 5 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 2
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 30 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 4
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 3
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 3
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 4
Lá 1 : 30 nóiméad CT
Lá 2 : An chuid eile
Lá 3 : 20 nóiméad TR
Lá 4 : An chuid eile
Lá 5 : 3 mhíle EP
Lá 6 : An chuid eile
Lá 7 : 5K Rás!