Clár Oiliúna Idirmheánach chun 3.1 míle ar siúl
Má tá tú tar éis síniú suas le haghaidh rás 5K atá sé seachtaine ar shiúl agus nach bhfuil tú ag oiliúint go sonrach air, tá an t-am agat fós am rásaimseartha a reáchtáil. Tá an clár oiliúna sé seachtaine seo (féach thíos) deartha do rádálaithe idirmheánacha atá ag rith 15 míle ar a laghad sa tseachtain ar a laghad. (Má tá tú ina bhunreachtóir tosaithe atá ag iarraidh 5K a reáchtáil atá sé seachtaine ar shiúl, bain úsáid as an Sceideal Oiliúna 6-Seachtaine seo do Thosaitheoirí 5K .
Má tá tú ina rádala chun cinn, bain úsáid as an Sceideal Oiliúna 6K Seachtaine Ardoideachais 5K seo ).
Má tá an dara háit idirmheánach agat agus má tá níos mó ama agat chun oiliúint a dhéanamh, déan iarracht an sceideal 5K Seachtainiúil Idirmheánach 5K seo . Mura bhfuil mí amháin agat chun oiliúint a dhéanamh, déan iarracht an Sceideal 5K Idirmheánach 5K seo .
Nótaí Oiliúna:
Tempo Runs (TR): Ritheann Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 5K go tapa. Tús a chur ar siúl le 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 15-20 nóiméad ag rith thart ar 10 soicind in aghaidh na míle níos moille ná do luas rás 10K, agus críochnaigh sé le 10 nóiméad ag fás. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Athrá Cnoc (AD): I gcás athrátaí do chnoc , roghnaigh cnoc thart ar 200 go 400 méadar ar fad nach bhfuil ró-géar. Déan iarracht leanúint ar aghaidh ag d'iarracht rás 5K. Faigh amach an cnoc ar luas éasca.
Workouts Idirghabhála 5K: Rith na hionaid oibreacha eatramh ag do luas cine 5K , le hathshlánú dhá nóiméad éasca le pacáiste idir gach eatramh.
Ba chóir duit do workouts eatramh 5K a thosú agus a chríochnú le míle amháin éasca a dhéanamh chun teas suas agus fuarú.
Long Runs (LR): Ní bhíonn tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fadtéarmach, ach cabhróidh sé le fada leat cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 5K. Ba cheart duit do ritheadh fada a dhéanamh ag luas compordach, comhrá.
Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána. Ba chóir do luas éasca a rith (PE) a dhéanamh freisin ag an iarracht seo.
Laethanta An Chéad Laethanta: Ar laethanta saoire, is féidir leat an lá a thógáil nó a dhéanamh tras-oiliúint éasca (CT), mar shampla rothaíocht, snámh, oiliúnóir éilipseacha, oiliúint neart nó gníomhaíocht eile a thaitníonn leat.
Sceideal 5K Idirmheánach 5 Seachtain
Seachtain 1:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad athsheoltaí cnoc TR + 2
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 3
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 5 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 2:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 30 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 4
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 3:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 3
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 4:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad aisghabháil TR + 4 cnoc
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 4
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 5:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad aisghabháil TR + 4 cnoc
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : [4 min @ 5K iarracht + 2 nóiméad PE] x 3
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 6:
Lá 1 : 30 nóiméad CT
Lá 2 : An chuid eile
Lá 3 : 20 nóiméad TR
Lá 4 : An chuid eile
Lá 5 : 3 mhíle EP
Lá 6 : An chuid eile
Lá 7 : 5K Rás!
Tuilleadh faoi Rásaíocht agus Oiliúint 5K: