Luach Cothaitheach Feadáin
Tá próitéine lipéadaithe droch-charbaihiodráit le blianta fada trí aiseolas agus margaíocht mhícheart míchruinn. Tá prátaí bán nasctha le staidéar a rinneadh le meáchan a fháil agus diaibéiteas Cineál-2. Ba thuairiscí níos sine ó thaighde Ollscoil Harvard fiú prátaí a léirigh gur stáirse saillithe nach raibh stádas glasraí fiú. Chuir na treochtaí droch-phreasa agus aiste bia go léir a chuireann srian ar carbs ar a lán againn chun deireadh a chur leo as ár n-aiste bia.
D'éirigh le staidéir roimhe na fíricí go léir faoi cén cineál rannpháirtithe taighde prátaí a bhí ag ithe. Léirigh mionsonraí an taighde go raibh oibrithe deonacha ag ithe suimeanna móra friopaí Fraincis agus sceallóga prátaí. Ar ndóigh, ní bheadh droch-ghnóthachtáil, murtall, agus fiú breoiteachta ag baint le brioscaí agus sceallóga a chaitheamh. Ar an drochuair, rinneadh taighde ar an bpráta mar droch-charbaihiodráit a lipéadú gan na sonraí tábhachtacha seo a chur san áireamh.
Níor ghlac an taighde reatha le héilimh na n-éilimh neamh-shláinte seo faoi phrátaí bán. Tarlaíonn sé, níl an locht ar na prátaí ach conas a ullmhaítear nó a phróiseáiltear iad. Léiríonn fionnachtana nua go bhfuil prátaí bán mar chuid den bhia plandaí den scoth ar aiste bia sláintiúil .
Cén fáth a itheann Daoine Fásta Gníomhacha agus Lúthchleasaithe Prátaí Bán
De réir airteagal a foilsíodh in Irisí Airleacainí i gCothú , ba cheart prátaí bán a áireamh mar ghlasra i ngach treoracha bia mar go bhfuil cothaithigh riachtanacha iontu. Tugtar le fios go bhfuil ról tábhachtach ag prátaí le carbaihiodráit shláintiúil a bhfuil ról tábhachtach acu in aiste bia cothaitheach. Is é an prátaí an glasraí is mó a chaitear sna Stáit Aontaithe anois.
Tá na prátaí bán lán de chothaithigh riachtanacha, vitimíní agus foinse snáithíní den scoth. Tugtar le fios go bhfuil próitéin ardchaighdeáin ann mar gheall ar a gcomhdhéanamh aimínaigéad níos fearr . Le linn tástála bia, socraíodh go raibh níos mó ná na leibhéil aminoide aigéid molta le haghaidh lisín, meitionine, treonine, agus tryptophan. Tá ról ríthábhachtach ag aimínaigéid, go háirithe lísín i ndeisiú matáin.
Tá an carbaihiodráit nó cuid stáirse de na prátaí ard ar an innéacs glycemic (GI) . Ciallaíonn sé seo go dtiocfaidh sé isteach sa tsruth fola níos tapúla ach is lú le lúthchleasaithe seasmhacha an fírinne seo. Is éard atá i mbia do bhreosla agus bíonn prátaí bácáilte sásta béile den scoth roimh obair dhúshlánach.
Molann Leslie Bonci, RD, Stiúrthóir Cothú Leigheas Spóirt ag Ollscoil Leighis Pittsburgh, méid beag próitéin nó saille sláintiúil a chur leis chun an próifíl GI a mhaolú. Ligeanóidh sé seo fuinneamh mall-scaoilte le linn obair chrua nó achar fada.
Prátaí agus Ábhar Próitéin
De réir staidéar ar phrátaí bán, tá próitéin plandaí cáilíochta iontu. Déantar cáilíocht próitéin plandaí a chinneadh trína comhdhéanamh aimínaigéad agus an díleá. Tugtar scór ar chaighdeán aimínaigéid bunaithe ar aimínaigéid atá i mbia i gcomparáid le riachtanais an aimínaigéad chorp an duine. Deirtear go dtéann prátaí níos mó ná an leibhéal molta do na ceithre aimínaigéid riachtanacha - lísín, meitionine, treonine, agus tryptophan.
Tá an t-ábhar próitéine prátaí níos ísle (5g le haghaidh prátaí meán amháin), ach tá an luach díolachtaithe agus aimínaigéad rátáil go maith. Ciallaíonn sé seo go bhfuil an comhlacht ag díolachán agus go n-ionsaíonn an chuid is mó de na aimínaigéid ó phrátaí a chaitheamh. Go deimhin, ag brath ar an bprátaí, déantar beagnach 90 faoin gcéad den phróitéin a ionsú. Tá an luach seo inchomparáide go bitheolaíoch le luach próitéin uibhe iomláine (100% ionsú).
Léiríonn aiseolas taighde eile faoi phróitéin prátaí go bhfuil an luach bitheolaíoch (an cion a choimeádtar le haghaidh fáis nó cothabhála roinnte ag an méid atá glactha) níos airde ná pónairí soighe agus pischineálaigh. Tá an dea-rátáil aimínaigéad agus torthaí tábhachtacha eile tar éis próitéin prátaí a chinneadh go bhfuil ardchaighdeán agus tairbheach le haghaidh aiste bia sláintiúil.
Sochair Sláinte
Rinne an Cumann Meiriceánach Cothú (ASN) taighde fairsing agus chuir sé torthaí ar fáil maidir le sochair sláinte prátaí. Phléigh roinnt taighdeoirí cén fáth go bhfuil prátaí mar chuid thábhachtach de aiste bia sláintiúil.
Bhí staidéar amháin dírithe ar mhná óga a bhfuil leanbh acu agus an tábhacht a bhaineann le stíl mhaireachtála shláintiúil agus aiste bia cothaitheach. Moladh go n-itheann mná óga ach 50 faoin gcéad den liúntas laethúil molta le haghaidh glasraí, lena n-áirítear prátaí bán. Tá cothaithigh ríthábhachtach roimh, le linn an toirchis agus dá éis, chun sláinte a uasmhéadú don mháthair agus don leanbh araon. D'fhonn an próifíl cothaitheach a mhéadú do na mná seo, moladh go gcuirfí prátaí saibhir photaisiam lena n-aistí bia.
Cuireadh taighde breise i gcomparáid le prátaí le carbaihiodráití eile in éineacht le feoil thrua nuair a chaitheann leanaí óga iad. Léirigh na torthaí go raibh leanaí ag ithe 30 faoin gcéad níos lú calraí agus iad ag freastal ar phrátaí bruite bruite. Chomh maith leis sin, ní raibh go leor difríocht idir glúcóis agus insulin iarbhéile ná roimh ithe. Tugann na torthaí le fios go bhfuil léamh innéacs glycemic (GI) neamh-iontaofa má tá na prátaí le chéile le bia eile. Go deimhin, déantar taitneamh a bhaint as prátaí a itheann próitéin nó saille sláintiúil chun inslin nó scaoileadh glúcóis a mhaolú. Tá na torthaí sin cosúil le torthaí a fuarthas i ndaoine fásta.
D'fhéach staidéar eile ar an potaisiam i bprátaí i gcomparáid le forlíonadh aiste bia. De réir taighde, níl ach tríú faoin gcéad de na Meiriceánaigh ag teacht leis an iontógáil molta de 4700 mg / d potaisiam. Is foinse saibhir potaisiam atá sa phrátaí a sholáthraíonn 19-20 faoin gcéad san aiste bia Meiriceánach. Tá staidéar teoranta déanta ag staidéir theoranta maidir le socruithe bia a leagan síos maidir le potaisiam ag baint úsáide as bia. Mar sin féin, d'aimsigh staidéar den chéad chineál dá leithéid ag foireann taighdeoirí in Ollscoil Purdue go bhfuil bóithreasacht an photaisiam i bprátaí i bhfad níos fearr ná mar a bhíonn sé ó fhorlíonadh. Ciallaíonn sé seo go bhfuil an comhlacht in ann an potaisiam a ionsú agus a úsáid níos éifeachtaí nuair a bhíonn prátaí bán á n-ithe.
Prátaí Coinnigh Do Workouts
Tá prátaí ar cheann de na glasraí is mó a chaitear i Meiriceá. Is foinse saor de chothaithigh luachmhara iad freisin. Déanann 50% den daonra ar a laghad prátaí a ullmhú ar an mbealach ceart trí rósta, bácáil, nó iad a fhiuchadh chun luach cothaitheach a choinneáil.
De réir airteagal a d'fhoilsigh Cumann Dietetic Mheiriceá, tá prátaí mór bácáilte á ithe chomh héifeachtach le pasta chun lúthchleasaithe a ullmhú le haghaidh oibreacha dian ar feadh i bhfad. Taispeántar na carbaihiodráití sláintiúla go gcuirfí an t- ocras leordhóthanach ar fhuinneamh agus ar bharda ar feadh uaireanta. Tá prátaí bán amháin bácáilte thart ar 170 calories, 37g de carbs, 5g de phróitéin, agus 4g de snáithín nach bhfuil aon saille.
Cuimsíonn prátaí méid maith lisín, aimínaigéad riachtanach agus ceann de na bloic thógála le haghaidh próitéine. Taispeántar an próitéin plandaí ardchaighdeáin a fhaightear i bprátaí chun fás muscle agus feidhm orgánach cuí a chur chun cinn. Tugtar le fios freisin go laghdaítear saille níos éifeachtaí chun laghdú saille comhlacht iomlán a chur chun cinn.
Tá daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha ag baint leasa as na buntáistí dearfacha fuinnimh agus tógála muscle atá ag prátaí bán. Taispeántar freisin go bhfuil na fitochemicals, frithocsaídeoirí, agus cothaithigh riachtanacha chun tacú le dea-shláinte. Dealraíonn sé go bhfuil go leor fianaise curtha ar fáil chun tacú le prátaí mar bhia cothaitheach chun fanacht i do aiste bia.
Leideanna Prátaí
Bácáil nó boil do phrátaí seachas friochadh.
Seachain cnagáin ard-saille mar uachtar géar, cáis cheddar, agus im.
Bréagáin phátaí a bhácáil agus bain úsáid as cupán orgánach gan aon siúcra.
Bain sult as do phrátaí bácáilte le iógart plain Gréige seachas uachtar nó im géar.
Ullmhaigh prátaí maisithe ag baint úsáide as brat cearc nó glasraí gan aon íseal-sóidiam, bainne saor ó saill nó saille íseal, nó iógart simplí saille gréine.
Níl glasraí prátaí ag freastal ar phlandaí.
> Foinsí:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Athruithe ar Aiste bia agus Stíl Mhaireachtála agus Gnóthachan Meá Fadtéarmach i mBan agus Fir, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Prátaí Bán, Sláinte Daonna, agus Treorú Cothaithe, Airleacainí i gCothú , 2013