Bunghnéithe Atha Cliath Sun Ashtanga
Má tá tú ag déanamh vinyasa yoga, is dócha go bhfuil tú ag cleachtadh saluthanna ghrian Ashtanga gan fiú é a bhaint amach. Is é Surya namaskar A an salutation ghrian is bunúsaí. Sa tsraith bhunscoile Ashtanga, tosaíonn gach cleachtas le cúig bhabhta de surya namaskar A, agus cúig cinn de surya namaskar B ina dhiaidh sin. Úsáidtear na sraitheanna seo i go leor traidisiúin Yoga eile chomh maith. Mura gcuirtear faoi deara a mhalairt, tarlaíonn gluaiseacht ó aon údar go dtí an chéad cheann eile ar gach anáil.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Tosaigh i samasthiti. Is é seo an údar sliabh, bealach chun seiceáil isteach i do chorp ionas gur féidir leat do fhoirm a mheabhrú tríd an gcuid eile de na hábhair.
Beidh tú ag seasamh le do chromáin mhóra agus tú féin a ardú ar do bharraicíní chun iad a choinneáil amach. Ag baint úsáide as do cheathrú cairteacha, déanfaidh tú do chuid tíortha a rothlú chun na cnámha suí a leathnú.
Tarraing i do bholg agus cothabhálacha nádúrtha do spine a choinneáil. Oscail do chnámha collar agus do ghualainn a shrugadh, iad a chur ar ais chun do lanna ghualainn a scaoileadh. Déan do airm nádúrtha ar do thaobh leis na palms atá os comhair. Coinnigh do muineál fada agus do leibhéal smig.
2 - Lámha Ardaithe - Urdhva Hastasana
Inhale . Cuir na lámha suas os cionn do cheann le do bhosaí le chéile nó le chéile. Coinnigh do ghualainn ar ais agus síos.
3 - Bend Standing Forward - Uttanasana
Exhale. Fill ar aghaidh thar na cosa. Ba chóir do huaire a bheith i do pelvis, ní i do chúl. Tabhair do mhéara i gcomhréir le do bharraicíní agus brúigh do bhosca ar an mata. Gabh do cheathriceanna ag tosaigh do thíoga chun do hamstrings a oscailt ar chúl do thigh.
4 - Flat Back
Inhale. Téigh suas ar na léaráidí le cúlra cothrom.
5 - Ceithre Cheann Foirne Luchtaithe - Chaturanga Dandasana
Exhale. Cuir do chuid palms le chéile agus léim nó céim siar chuig chaturanga dandasana. Tosaíonn sé seo mar sheirbhís pleanála le arm agus cosa díreach, guaillí thar do chaol. Ansin gluaiseann tú an pláta ar aghaidh agus bí do dhúbailí ar ais go díreach agus iad ag brabhsáil ar do chorp. Tá na toes fós tucked.
6 - Madra Suas Aghaidh - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Rollaigh thar na toes agus déan do chuid arm a dhíriú go madra suas. Déan iarracht gan do thighnaí a thabhairt don urlár le linn an aistrithe seo. Oscail do chófra i dtreo an uasteorainn. Ba chóir do do ghualainn fanacht thar do chaol.
7 - Madraí ag dul in aghaidh an lae - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Téigh ar ais thar na toes chun an madra a dhúnadh . Tóg cúig anáil anseo. Lig do cheann ceann agus bogadh do lanna ghualainn i dtreo do chromáin. Má ghlacann tú le do cheathairchríocha, cuirfidh siad níos mó de na meáchain as do chuid arm.
8 - Bend Standing Forward - Uttanasana
Exhale. Léim nó céim ar aghaidh. Tá sé seo ar ais go dtí an tríú seasamh a úsáidtear. Bí cinnte go bhfuil tú ag filleadh ón pelvis mar nach bhfuil tú ag iarraidh spine cuartha anseo. Mura féidir leat do chuid palms a chur ar an mata, is féidir leat bloic a úsáid faoi do lámha. Más féidir leat do chuid meáchain a thabhairt ar na liathróidí de do chosa, fanfaidh do chromáin os cionn do rúitíní.
9 - Lámha Ardaithe - Urdhva Hastasana
Inhale. Cuir na lámha suas os cionn do cheann. Tá sé seo anois ar ais go dtí an dara údar. Ba chóir do sheasamh a bheith suas i dtreo do thumbs. Coinnigh microbend i do ghlúine chun do chuid hailt a chosaint.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Cuir na lámha ar ais chuig do thaobh. Ach ní hamháin é seo ag filleadh ar an seasamh bunaidh. A chinntiú go bhfuil gach cuid de do chorp ag ailíniú arís, ag cruthú do chnámha go léir agus a choinneáil do spine fada.