Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 390
Saill - 12g
Carbs - 43g
Próitéin - 24g
Am Iomlán 40 min
Prep 15 nóiméad , Cook 25 nóiméad
Freastal 2
Bíonn droch-cháil ag na Sairdíní, ach is foinse íogair, saibhir próitéine de shaillte omega-3 iad , a bhfuil sochair frith-athlastacha acu. Cuireann sairdíní páirteála le ológa kalamata salainn agus oinniúin sauteáilte cothromaíocht blas milis agus salainn a chruthaíonn mias sásúil.
In áit screamh plúr bán, úsáideann an pizza seo socca. Is é atá i gceist le Socca císteanna (ar a dtugtar plúr chickpea) agus tá sé pacáilte le próitéin, snáithín agus frithocsaídeoirí chun siúcra fola a choinneáil cobhsaí agus dul i ngleic le damáiste cheallacha.
Comhábhair
- 1 cupán plúr chickpea
- 1 cupán uisce
- 1/8 salann an spúnóg
- 1 piobar beag pinch dubh
- 2 spúnóg ola olóige
- 1/2 cupán oinniún dearg slisnithe tanaí
- 1, 4.4 snáithín neamh-neamhchlaoite, neamh-ganta, neamhchlasta, draenáilte agus garbh briste óna
- 1/4 cupán ológa kalamata, garbh mionghearrtha
- 1/4 cupán peirsil duilleog cothrom
Ullmhúchán
1. Déan an plúr, uisce, salann, piobar, agus 1 spúnóg ola olóige le chéile ar feadh 30 nóiméad go uair an chloig.
2. Bróiteáin teasa ar ard agus cuir scillet iarann teilgthe 10-orlach (nó skillet sábháilte oigheann eile) 4 go 6 orlach ón bóthair. Ceadaigh teas a dhéanamh faoin broiler go dtí go te tríd, thart ar 5 nóiméad.
3. Bain an scilet te ón broiler agus déan an doirteoir sa chiseán.
Fill ar ais go dtí an broiler agus an broil go dtí go dtosaíonn an socca donn, thart ar 3 nóiméad.
4. I skillet thar mheán teasa, déan na oinniúin sa snáithín de ola olóige atá fágtha le pinch salainn agus piobar, go dtí go bhfuil sé órga agus tairisceana, thart ar 6 nóiméad.
5. Bain socca ón scillet agus an barr le oinniún saute, sardíní, ológa, agus peirsil.
6. Cuir slice ar an socca i 4 phíosa fiú le freastal.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Mura bhfuil am agat socca a dhéanamh, cuir pita nó tortilla gráin ina iomláine ina ionad. Babhtáil ológa nó caipíní glas do na ológa kalamata, agus más rud é nach bhfuil tú ag lucht leanúna de na sairdíní, bain úsáid as tuinníní nó bradán stánaithe ina ionad sin.
Le haghaidh rogha vegetarian, bain úsáid as tempeh crumbled nó uibheacha scramble in ionad na sardíní.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Ligeann ligean do shuíochán an chrompa an plúr chickpea an t-uisce a ionsú go hiomlán, ach mura bhfuil am agat, is féidir leat an chéim sin a scipeáil. Is féidir leat an socca a dhéanamh roimh an am agus ath-théamh san oigheann nó ar skillet sula dtéann tú suas.