Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 280
Saill - 14g
Carbs - 18g
Próitéin - 20g
Am Iomlán 35 min
Prep 5 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Freastal 4
Seo casadh blasta, uathúil ar chlasaiceach a choinníonn tú sásta le huaireanta an chloig. Déanann an meascán de charbaihiodráit ard, snáithín próitéine, agus saille sláintiúil mias breá cothromaithe don bhricfeasta seo. Ciallaíonn sé sin fuinneamh níos fearr duit tar éis ithe.
Tosaíonn meascán dathanna ó na veggies cumhacht frithocsaídeach an mhias, agus is carbaihiodráit pacáilte snáithín é quinoa, mar sin beidh do siúcra fola fanacht deas agus seasta tar éis an bhéile seo.
Comhábhair
- 2 spúnóg ola olóige
- 1 cupán beacáin slisnithe
- 1 asparagus cupán, gearrtha i bpíosaí 1-orlach
- 1/2 cupán trátaí mionghearrtha
- 6 uibheacha móra
- 2 whites ubh mór
- 1/4 cupán bainne iomlán nó bainne neamh-déiríochta neamh-mhilsithe
- 1/2 salann tiúsóg, roinnte
- 1/8 piobar dubh cuaspúnóg
- 1 cupán quinoa bruite
- 1/2 cupán sciathán cáis múscailte
- 3 spúnóg bhoird basil chopáilte, roinnte
- 1 spúnóg bhoird peirsil chopáilte, le haghaidh garnish
Ullmhúchán
1. Oigheann an t-oigheann go 350F.
2. I skillet meánach, thart ar 9 go 10 orlach, os cionn ola mheán-olóige a itheann meán ard ar feadh 1 nóiméad.
3. Cuir beacáin, asparagus, agus leath an salainn agus an sauté a chur leis go dtí go bhfuil na beacáin donn agus a gcuid taise a scaoileadh, thart ar 7 nóiméad.
4. Cuir trátaí leis an skillet agus cócaigh eile 2 go 3 nóiméad. Bain as teas.
5. Déan uibheacha iomlána, whites uibheacha, bainne, an chuid eile den salann, agus an piobar i mbabhla meán le chéile.
6. Cuir uibheacha, quinoa, cáis, agus basil leis an skillet le glasraí, ag bogadh go réidh ionas go mbeidh na glasraí scaipthe go cothrom.
7. Bácáil ar an raca lárnach ar feadh 20 nóiméad, nó go dtí go mbeidh uibheacha leagtha taobh istigh. Seiceáil le haghaidh beannacht ag 15 nóiméad d'fhonn cosc a chur ar chócaireacht. Leanfaidh uibheacha ar aghaidh ag cócaireacht nuair a bhíonn siad sa skillet.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Babhtáil na méideanna comhionann de muisiriún agus asparagus maidir le cibé glasraí atá i séasúr i do cheantar, nó iad siúd is fearr leat. Tá an t-oideas seo éagsúil, ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as éagsúlachtaí éagsúla de chuid na bliana. Tá éagsúlacht mar chuid de aiste bia cothrom , tar éis an tsaoil.
Más mian leat éagsúlacht níos mó a fháil, cuir an ceathrú spúnóg de do spíosra is fearr leat leis na glasraí sábháilte chun próifílí blas nua a chruthú (ie púdar curaí, púdar chile, cumin, tuirlingthe). Cuirfidh siad sreabhadh breise de bhuntáistí frith-athlastacha a chur leis, agus déanann bioráin de thriomúlacht meascán ubh le dath buí deas.
Mura bhfuil tú ina lucht leanúna de quinoa, déan iarracht ríse donn ina ionad. Tabhair faoi deara go laghdaíonn an líon próitéin beagán.
Babhtáil le feiceanna rósta atá ar scor in áit na veggies sautéed chun am a shábháil (agus fágtha ar ais).
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Ná ró-bhácáil an frittata nó is féidir na huibheacha a thriomú. Bácáil ach go dtí go leagtar an ubh go hiomlán.
Nuair a bheidh sé réidh, sliceáil an frittata isteach i 4 sheirbhís, clúdaigh i bhflátaí plaisteach agus scragall, agus reoite ar feadh bricfeasta is féidir leat micreathonn a chur i nóiméad. Is féidir leat cupán torthaí nó caora úra slisnithe le haghaidh punch antioxidant ildaite.
Is féidir leat taitneamh a bhaint as seo freisin don dinnéar. Cuir an mhias seo isteach i dinnéar simplí trína chéile le sailéad glas, nó péire le babhla de anraith veggie broth-bhunaithe má tá tú ag iarraidh rud éigin te.