Gluaiseann Airms Tight agus Toned

Nuair a chuireann an aimsir te sin sundresses, bairrí umar, swimsuits, agus go leor craiceann. Ní hamháin gur comhartha de do neart iad arm déine agus tonnta , ach d'fhéadfá a chur leis go bhfuil siad sexy. Ní hamháin sin, déan machnamh a dhéanamh ar do chuid airm uile: grósaera a ardú, brúdairí sceite a bhrú, ciseáin níocháin nó boscaí a chur chuig an íoslach. Tá na armáin gnóthach, agus ba mhaith linn iad a bheith feidhmiúil agus álainn araon.

Mar sin, cén chaoi a mbainfidh tú airm dhian, tonnta amach? Tá an obair dumbbell seo deartha chun díriú ar gach ceann de na matáin a dhéanann arm ar chumadh agus oiriúnach: bíceanna, tricepaí agus guaillí. Ach sula ndéanaimid dul i ngleic leis an obair, tá rudaí eile ann a mbeidh tionchar acu ar an dóigh a bhfeiceann do lámha. Tabhair dúinn féachaint ar roinnt fíricí tábhachtacha eile maidir le háirimh mhóra a fháil.

Bí i gcomhréir

Cosúil le gach rud eile ar ár gcomhlacht, mura n-úsáideann tú é, caillfidh tú é. D'fhonn arm mór a bheith agat, ní féidir leat gnáthamh a thosú - ní mór duit bata a dhéanamh leis! Ní mór do na hathruithe a dhéanann tú nuair a fhorbraíonn tú na nósanna nua leanúint ar aghaidh ionas go dtéann na torthaí le chéile.

Bain úsáid as an Meáchan ceart

Agus tú ag úsáid dumbbells, déan cinnte go bhfuil tú ag baint úsáide as an meáchan cuí. Conas atá a fhios agat? Ba cheart go mbeifeá in ann 12 go 15 athrá a dhéanamh le do mheáchan roghnaithe, ach ba cheart duit a bheith ag streachailt leis an ionadaí deireanach. Is minic a dhéanaimid na meáchain níos éadroime ionas nach gcuirfear "mórchóir suas". Is é an fhírinne go gcaithfidh na meáchain a bheith trom go leor chun difríocht a dhéanamh.

Athraigh sé

Is obair iontach é seo, ach beidh do chuid arm, cosúil le gach muscle i do chorp, leamh leis an ngnáthamh céanna. Is maith rud éigin is féidir leat a dhéanamh agus rud is mian leat a bhunú, ach tá sé tábhachtach é a athrú gach seachtain lánúin. Is é an dea-scéal ná ní gá duit an gnáthamh iomlán a athrú. Is fiú rud éigin nua a bheidh ag athrú an meáchain agus ag iompar beagán níos troime. Mar sin féin, má tá tú ag leamh leis an méid a dhéanann tú, téigh ar aghaidh agus an workout a athrú agus triail a bhaint as rud éigin nua.

Aiste bia agus Cardio

Coinnigh i gcuimhne nach féidir an laghdú ar an láthair a dhéanamh. Déanann an Chomhairle Meiriceánach maidir le Ceachtadh seo a mhaíomh, ag rá, "Leanann an coincheap maidir le laghdú láithreach mar thoradh ar an gcreideamh bréagach go dtiocfaidh caillteanas saill sa réimse sin den chomhlacht go dtarlóidh oiliúint ar muscle ar leith. "I bhfocail eile, ní fheiceann gach lámh ar fud an domhain airm álainn, scúipthe má tá an iomarca saill ina suí os a chionn . Bí cinnte go n-itheann tú go maith agus go bhfaighidh tú do chárta dóite saille chomh maith le do chuid oibre lámh uamhnach.

OK, labhairt go leor. Bímid ar an ngníomh. I gcás gach ceann de na gluaiseachtaí seo a leanas, déan 12 nó 15 athrá nó go dtí go bhfuil do chuid arm réidh le tabhairt isteach! An chuid eile ar feadh 30 go 60 soicind agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Déanfar roinnt gluaiseachtaí a shainiú agus a choinneáil dírithe duit. Baineann arm ar chuid de na gluaiseachtaí ach ar bhealach a bhfaigheann do chroí ráta suas agus a dhólann na calraí sin beagán níos mó. Ba cheart go mbeadh go leor ama tríd an ngnáthamh go leor, ach má tá tú "é a dhéanamh" den chineál céanna agus go dteastaíonn uait níos mó, téigh tríd an mbogann an dara huair.

1 - Brúigh Madraí Dúin

Is bogadh iontach é seo chun na matáin arm uile a neartú móide an stráice agus na guaillí a shíneadh.

1. Tosaigh i riocht ardphláta , do phalms faoi do ghualainn, do chroí daingean, agus do chorp mar líne dhíreach ó shála go ceann.
2. Ardaigh do chromáin agus brúigh do glúta i dtreo an uasteorainn, ag leathnú do chuid arm suas ó do ghualainn go dtí go bhfoirm "V." inverted do chorp. Luaigh do chnámhphointe suas agus taitneamh a bhaint as an bpíosa.
3. Fill ar ais go dtí seasamh ardphlean.
4. Déan pushup, lúbthachta do uillinn agus do chófra a ísliú i dtreo an urlár.
5. Téigh ar ais go dtí an seasamh ardphlean agus lean ar aghaidh.

2 - Suas Brúigh

Imríonn na matáin airm go léir an cluiche seo, móide croílár, móide ar ais, móide cardio! Bí cinnte go leanann tú an fhoirm chuí .

1. Tosaigh i riocht ardphláta le do chuid palms faoi do ghualainn, ach beagán níos leithne ná an ghualainn óna chéile.
2. Bí cinnte go bhfuil do chorp líne dhíreach ó shála go ceann. Déan do chroí a dhícheartú chun tacú leis an gcleachtadh.
3. Bend do uillinn, ag ísliú do chiste i dtreo an urlár. Bí cinnte go dtéann na huillinní ar aghaidh ag thart ar 45 céim ó do chorp, mar sin ní bhíonn siad socraithe ar do thaobh nó ag súgradh amach.
4. Nuair a bhíonn do chófra ach cúpla orlach ón urlár, brúigh trí do chuid palms, leathnaigh do uillinn, agus fill ar ais go dtí an seasamh ardphleanála chun leanúint ar aghaidh.

3 - Curl Bicep Ardaithe

Buck an cuar bicep traidisiúnta; is féidir le duine ar bith é sin a dhéanamh! Tabharfaidh an duine seo dúshlán do airm ar bhealach nua, nua. Téigh le meáchain níos éadroime ná mar a bheadh ​​agat ar an traidisiúnta.

1. Seas suas, do chosa crom-achar ar leithligh, do ghlúine a chromadh beagán, a bhfuil dumbbell i ngach lámh.
2. Ardaigh do chuid arm, agus iad a leathnú amach ó do ghualainn, do phalms os comhair. Coinnigh tú d'arm uachtarach socraithe sa phost seo.
3. Bend do uillinn, ag cur do lámha i dtreo do chluasa.
4. Coinnigh do airm uachtair seasta agus do chuid uillinn a leathnú arís, ag filleadh ar an suíomh tosaigh.

4 - Curlaí Tiúchan

Déantar an ceann seo i suíomh íseal squat. Cuirfidh cosc ​​na n-arm i gcoinne do chosa ag cur na biceps i bhfeidhm ar a gcuid féin.

1. Le do chosa níos leithne ná ciorcal fad óna chéile, d 'imigh do bharraicíní beagán amach, squat síos, ag laghdú do gliútaí thar uillinn 90 céim ar do ghlúine. Coinnigh do torso arda agus do airm uachtair a shocrú in aghaidh an taobh istigh de gach múir, ag a bhfuil dumbbell i ngach lámh.
2. Coinnigh an t-ionad íseal-squat, brúigh do chuid arm isteach i do thíoga agus bí do chuid uillinn, ag tógáil na dumbbells i dtreo do ghualainn.
3. Téigh in aghaidh an ghluaiseachta agus leathnaigh do chuid éillinn, ag laghdú na dumbbells agus brú na n-arm a choinneáil i gcoinne do chosa. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh.

5 - Buaileoirí Sléibhe

Déan nóiméad chun an ráta croí sin a fháil suas agus do lámha a neartú leis an mbogadh seo . Déan trí 30 soicind.

1. Tosaigh i seasamh ardphlean, do phalms díreach faoi do ghualainn, do chorp a leathnú, agus do chroí daingean.
2. Tarraing do ghlúin ceart i dtreo do chiste, ag cur an liathróid de do chos dheas ar an talamh, ag coinneáil do chromáin íseal.
3. Brúigh trí do chosa agus do chosa, ag casadh do chosa isteach san aer, ag athrú a bpost. Ba chóir do ghlúin chlé talún ar aghaidh, glúine a tharraingt i dtreo do cófra, do glúine ceart a leathnú taobh thiar de tú.
4. Téigh an dá chos ar ais san aer láithreach, ag athrú a bpost arís.
5. Leanúint den fheidhmiú chomh tapa agus is féidir leat agus dea-fhoirm á chothabháil agat.

6 - Brúigh Tricep Suas

Tarraingíonn sé seo na triceps ar bhealach nua. Bí cinnte go ndéanfaidh tú 12 go 15 ar gach taobh.

1. Luigh ar do thaobh dheis, cruaítear do chosa. Brúigh do lámh dheis thar do choim, ag braith ar do thaobh clé le do dheis. Bend do dhrochlach chlé agus cuir do phacáiste ar chlé ar an urlár díreach os comhair do chófra.
2. Déan do chroí a dhúnadh agus brúigh trí do phailme clé, ag leathnú do elbow mar a bhrúlann tú do ghualainn agus an torso as an urlár.
3. Nuair a bhíonn leathnú iomlán déanta agat ar an gcúlán, déan an ghluaiseacht a aisiompú agus do ghualainn agus torso a chur ar ais go dtí an t-urlár.
4. Leanúint ar aghaidh le feidhmiú le haghaidh sraith iomlán sula ndéantar an taobh a athrú.

7 - Síneadh Tricep Thar Lear

Faigheann an bogadh triceps cabhair beagán cobhsaíochta ó na guaillí. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chuid éadrom in aice le chéile.

1. Seas suas, do chosa crom-achar ar leith, do ghlúine a bheagán claonta, do chroí daingean. Coinnigh dumbbell sa dá lámh thar do cheann, d'uillinneacha a leathnú go hiomlán.
2. Bend do uillinn, ag ísliú an dumbbell díreach taobh thiar do chinn. Coinnigh do airm uachtair socraithe agus gar do chluasa.
3. Téigh in aghaidh an ghluaiseachta agus leathnaigh do uillinneacha, ag ardú an meáchain ar ais thar do cheann.
4. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh.

8 - Bear Crawl

Anois go bhfuil do thriceps ar dóiteáin, cuir an ditty beag seo díreach chun iad a chríochnú. Má tá spás mór agat ag dul ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat. Mura bhfuil, déanfaidh 4 chéim ar aghaidh agus 4 céim siar cúpla uair an cleas. Beidh tríocha soicind neart!

1. Tosaigh ar do lámha agus na glúine ar an urlár, do ghlúine díreach faoi do chromáin, do phalms díreach faoi do ghualainn. Flex do rúitíní agus do bharraicíní agus do liathróidí do chosa a thosú isteach san urlár.
2. Brúigh trí do chosa agus do chosa, ag tógáil do ghlúine ón talamh. Déanfar do ghlúine a ardú i rith an chleachtais.
3. Crawl ar aghaidh roinnt cosa ar aghaidh, ag tosú le do lámh dheis, cos chlé, lámh chlé, cos ceart, ag coinneáil do chromáin íseal agus tú ag crawl.
4. Diúltaigh an ghluaiseacht agus an crawl ar ais. Leanúint ar aghaidh ar feadh tréimhse socraithe, arb é is aidhm dó 30 soicind ar a laghad.

9 - Ardaigh Tosaigh Ghualainn

Bog go mall ar an gceann seo ionas nach nglacann an móiminteam os a chionn. Sos go gairid ag an mbarr roimh ísliú le rialú. Beidh tú ag iarraidh dul i ngleic le meáchain níos éadroime mar gheall ar an achar atá ag an dumbbell as an ionad comhlacht.

1. Seas suas le do chosa cromáin óna chéile agus glúine beagán bent, ag gabháil dumbbell i ngach lámh agus mar sin tá do chuid palms os comhair do thigh.
2. Coinnigh do airm díreach, cuir na dumbbells ar aghaidh díreach ó do chorp go dtí go síneann tú díreach ó do ghualainn.
3. Téigh in aghaidh na gluaiseachta agus cuir na dumbbells ar ais go dtí do thigh.
4. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh.

10 - Brúigh os cionn an ghualainn

Is é seo an cineál aistrithe "Táim láidir". Brúigh meáchain throm thar do cheann agus féachaint ar do ghualainn a bheith oiriúnach.

1. Seas suas, do chosa crom-achar ar leith, do ghlúine a bheagán bent, ag gabháil dumbbell i ngach láimh ionas go mbeidh siad suite ar do ghualainn, do phalms atá os comhair tú.
2. Brúigh na dumbbells díreach os a chionn, ag leathnú do uillinneacha.
3. Bend do uillinn agus cuir na dumbbells ar ais go dtí do ghualainn.
4. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh.

11 - Crawl Crannáin

Buaileann cardio deiridh go ndéanfaidh an dúshlán dúshlán dáiríre ar na guaillí. Cosúil leis an crawlán portáin, ach úsáid a bhaint as an spás atá agat. Nuair a reáchtálann tú as an seomra, téigh ar ais agus siúl ar ais.

1. Suigh ar an talamh, do glúine a bent, do chosa curtha ar an urlár. Cuir do chuid palms ar an talamh taobh thiar do chromáin. Brúigh trí do chosa agus do chosa mar a thógann tú do chromáin, ag dul isteach i suíomh an bhoird.
2. Coinnigh do chromáin suas agus tosú ag crawling siar, ag tosaigh le do dheis, ar chlé, ar chlé, ar dheis chlé. Craobán crawl siar siar ceithre nó ocht troigh.
3. Athraigh an ghluaiseacht agus an craobhán craiceann ar aghaidh, ar ais go dtí do shuíomh tosaigh.
4. Lean ar aghaidh ar feadh tréimhse réamhshocraithe, arb é is aidhm dó 30 soicind ar a laghad.