Tógann an obair dhó eatarthu / idirmheánach saille seo trí chleachtaí éagsúla oiliúna cardio agus neart chun an sruthán calorie a uasmhéadú. Cuimsíonn gach ciorcad 3-4 cleachtaí do na cromáin, na glúine, na slua, an abs agus an comhlacht uachtarach agus 3 nóiméad de chárta ard déine ina dhiaidh sin. Téigh tríd gach ciorcad uair amháin, le haghaidh oibre oibre níos giorra, nó dhá uair le haghaidh oibre níos faide, níos déine.
Réamhchúraimí
- Faigh imréiteach dochtúra má tá aon choinníollacha nó gortuithe leighis agat.
- Má tá tú ag bunleibhéal nó nach bhfuil tú ag feidhmiú go comhsheasmhach ar feadh 2-3 mhí ar a laghad, tosú leis an gCiorcad Bunleibhéal / Idirmheánach .
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell (is féidir leat dumbbells a úsáid mar ionadaí), céim nó binse, liathróid a fheidhmiú agus mata.
Conas a
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan gach ciorcad, cleachtadh amháin tar éis an chill eile le haghaidh 1-2 ciorcaid, ag scor nuair is gá duit.
- Athraigh de réir do leibhéal aclaíochta, ach déan iarracht meáchain dúshlánacha a úsáid nuair is féidir leat.
- Sip uisce ar fud an workout. Má fhaigheann tú tuirseach, siúl i bhfeidhm (ná stop a bheith ag bogadh)
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine agus déan cinnte go bhfanfaidh tú idir leibhéal 4-8.
Ciorcad 1: Céim Ups
Seasfaidh taobh thiar céim nó binse le banda friotaíochta thíos. Cuir an chos dheas ar an gcéim, aistrigh an meáchan ar an sÚil agus bí ar an mbonn, teannas a choinneáil ar an mbanda. Déan céim siar ar ais go mall agus arís eile ar feadh 16 ionadaí. Taispeáin taobh.
Scoilt Squats
Coinnigh meáchan dúshlánach agus seasfaidh thart ar 3 nó mar sin de chosa os comhair céim nó ardán agus cuir an cos chlé ar ais, agus é a chur ar an gcéim. Bend an dá ghlúine agus níos ísle i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh tríd an sÚil chun seasamh suas agus athrá a dhéanamh ar feadh 16 ionadaí. Taispeáin taobh.
Brúigh an Phláinéid ar an mBalla
Ar do ghlúine, cuir forearms ar an liathróid. Cuir na glúine díreach agus cuir an comhlacht isteach i bpost. Coinnigh ar feadh 1-2 soicind, níos ísle na glúine agus déan arís é ar feadh 16 ionadaí.
3 Miontuairiscí ar Ard-Dhéanamh Cardio
Ag baint úsáide as an meaisín nó an ghníomhaíocht de do rogha, bain úsáid as an gcéad nóiméad chun teas suas agus ansin oibrigh chomh crua agus is féidir leat ar feadh 2 nóiméad.
Smaointe : 3 nóiméad de chleachtadh amháin sa Workout Blast Workout seo nó an Tiomáint Cártaí Tionchar Íseal .
Déan an ciorcad thuas ar ais nó bog ar aghaidh go dtí an chéad chuaird eile.
Ciorcad 2: Brúigh brú ar an mBalla
Cuir isteach seasamh suas leis an liathróid faoi na sciatháin nó na bóillí (níos deacra). Coinnigh an t-ABS isteach agus ar ais go díreach agus tú ag cur na bóillí ar an gcroí agus cuirfidh siad níos mó isteach iad. Déan an cófra a bhriseadh chun bualadh ar ais agus arís eile ar feadh 16 ionadaí.
Squat Le Preas Thar Lear
Meáchain a shealbhú díreach os cionn na guaillí, níos ísle i squat a choinneáil na glúine taobh thiar de na toes. Brúigh na sála chun seasamh siar agus tú ag brú na meáchain thar an ceann. Déan arís do 16 ionadaí.
Crunches Ball
Seas an liathróid faoi lár an chúl agus cuir na lámha taobh thiar den cheann nó trasna na cófra. Squeeze an ABS agus ardaigh na lanna ghualainn as an liathróid isteach i géarchor. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
3-Minute High Dens Cardio
Is féidir leat an cleachtadh céanna a rinne tú sa chiorcad roimhe seo nó déan iarracht gníomhaíocht nó meaisín difriúil a dhéanamh.
Bain úsáid as an gcéad nóiméad chun teas a chur suas agus obair chomh crua agus is féidir leat ar feadh 2 nóiméad.
Smaointe : 3 nóiméad d'aon chleachtadh amháin a thaispeántar sa Workout Advanced Blast Workout nó an Cardio Blast Tionchar Íseal.
Déan an ciorcad thuas ar ais nó bog ar aghaidh go dtí an chéad chuaird eile
Ciorcad 3: Deadlifts Bent Knee
Cuir meáchain throm ar an urlár os comhair tú. Scrúdaigh síos, coinneáil an t-achar agus na glúine taobh thiar de na toes agus na meáchain a phiocadh agus tú ag seasamh suas. Déan ceap ar ais chun na meáchain a chur ar ais ar an urlár agus seasamh suas. Déan arís do 16 ionadaí.
Tóg na cosa ar leithead má tá sé ródhúshlánach agus déan cinnte go mbainfidh tú úsáid as do chosa agus gan do chúl.
Rothaí Barbell
Coinnigh barbell trom nó dumbbells agus tosaigh ar aghaidh go dtí thart ar 45 céim, cuir isteach agus ar ais go díreach. Bend na huillinn agus tarraing an meáchan i dtreo an cnaipe bolg, ag fás ar ais. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
Ball Pikes
Cuir isteach seasamh suas leis an liathróid faoi na sciatháin. Gabh an t-abs agus gabh na cromáin i dtreo an uasteorainn, na cosa a choinneáil go díreach agus a chríochnú i bpost. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh 10 ionadaí.
3-Minute High Dens Cardio
Is féidir leat an cleachtadh céanna a rinne tú sa chiorcad roimhe seo nó déan iarracht gníomhaíocht nó meaisín difriúil a dhéanamh.
Bain úsáid as an gcéad nóiméad chun teas a chur suas agus obair chomh crua agus is féidir leat ar feadh 2 nóiméad.
Smaointe : 3 nóiméad de chleachtadh amháin a thaispeántar san Eachtraí seo Stepio Step Cardio nó an Cardio Blast Tionchar Íseal.
Déan an ciorcad thuas ar ais nó bog ar aghaidh go dtí an chéad chuaird eile
Ciorclán 4: Curlaí Biceps Bíogair
Suigh ar liathróid agus rollaigh ar aghaidh go dtí go mbeidh tú ag claonadh. Curl an meáchan suas go dtí na guaillí agus níos ísle, ag athrá do 16 ionadaí.
Dromchlaí Triceps
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse le lámha in aice leis na cromáin. Ardaigh suas agus cuir na cromáin ar aghaidh, díreach os comhair an bhinse. Bend na huillinn agus laghdaigh sé síos go dtí go mbeidh na huillinneacha thart ar 90 céim. Déan na tricepaí a bhrú chun bualadh ar ais agus athrá arís ar feadh 16 ionadaí.
Níos mó
Tócáin gúna
Cuir isteach seasamh suas leis an liathróid faoi na sciatháin. Gabh an t-abs agus an liathróid a rolla i, ag lúbadh na glúine i dtreo an chiste mar a bhriseann tú an t-abs. Fill ar ais go dtí 16 ionadaí agus arís eile.
Bónas! 3-Minute High Dens Cardio
Is é seo do chárta bónas má tá tú ar bun. Bain triail as 3 nóiméad de cardio ard-déine, ag baint úsáide as an gcéad nóiméad chun teas suas agus an 2 nóiméad deireanach a bheith ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Déan an ciorcad seo arís nó bogadh ar aghaidh go síneadh agus síneadh .