Cuir do chorp isteach i meaisín dó saill
Más dóigh leat go dtéann aon chalaraí breise a itheann tú díreach chuig do bolg nó do mhéaga, níl tú ag smaoineamh ar rudaí. Is gnách iad siúd na limistéir ina ndéanaimid níos mó saill a stóráil mar gheall ar ár géinte, ár n-hormóin, an aois, an stíl mhaireachtála agus fachtóirí eile.
Tá a fhios againn, más rud é nach n-itheamar an iomarca calories , ní bheadh aon calories breise againn le stóráil. I bhfocail eile, tá sé an-éasca saille a fháil ach an-dúshlánach an saill sin a chailleadh.
Is cuid de sin ach toisc go mbíonn ár gcomhlachtaí ag teastáil chun calories cláir a choinneáil ar mhaithe le beo agus sábháilte, go háirithe má théannimid ar aiste bia íseal-calorie.
Mar sin, is é an dúshlán atá ag foghlaim conas fáil réidh leis an saille breise sin. Éistimid go leor faoi dhó saille , ó oibriú amach sa ' chrios dó saill ' agus laghdú láithreach ar bhianna a ithe nó forlíontaí a dhóitear a shaothraíonn níos saill.
Ach, is é an rud atá uainn go léir a fhios againn: Cad é an bealach is fearr chun saill a dhó? Is féidir le beagán níos mó a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn do chorp cabhrú leat a bheith ina meaisín dhó saille níos fearr.
Bunúsacha Dóite Saill
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh , féadfaidh a fhios agam conas a úsáideann do chorp calories le haghaidh breosla difríocht a dhéanamh maidir le conas a chuireann tú isteach ar do chlár meáchain caillteanais . Faighimid ár gcuid fuinnimh ó saill, carbs, agus próitéin.
Braitheann ár gcomhlachtaí a tharlaíonn, áfach, ar an gcineál gníomhaíochta atá á dhéanamh againn. Is mian le formhór na ndaoine saille a úsáid le haghaidh fuinnimh, rud a dhéanann ciall.
Fíoraimid, an níos saille is féidir linn a úsáid mar bhreosla, an níos lú saill a bheidh againn inár gcomhlachtaí. Ach, níl níos mó saill á chailliúint ag baint úsáide as níos mó saille go huathoibríoch.
Tosaíonn an bealach is fearr le sruthán saille le roinnt fíricí bunúsacha maidir le conas a fhaigheann do chorp a fuinnimh:
- Úsáideann an comhlacht saill agus carbs go príomha le haghaidh breosla. Úsáidtear méid beag próitéin le linn a fheidhmiú, ach úsáidtear go príomha leis na matáin a dheisiú tar éis a fheidhmiú.
- Athróidh cóimheas na mbreoslaí seo ag brath ar an ngníomhaíocht atá á dhéanamh agat.
- Chun cleachtadh níos déine a dhéanamh, mar shampla ag rith go tapa, beidh an comhlacht níos mó ag brath ar carbs le haghaidh breosla ná saill. Sin é toisc go bhfuil na bealaí meitibileach atá ar fáil chun carbs a bhriseadh le haghaidh fuinnimh níos éifeachtaí ná na bealaí atá ar fáil le haghaidh miondealú saille.
- Le haghaidh cleachtadh níos moille, déantar saille a úsáid níos mó le haghaidh fuinnimh ná carbs.
- Nuair a thagann sé le meáchain caillteanas, ní cuma cén cineál breosla a úsáideann tú. Céard iad na hábhair ná cé mhéad calories a dhólann tú seachas cé mhéad calories a ghlacann tú.
Is cuma an-simplithe é seo ar fhuinneamh le teachtaireacht shóisialta abhaile. Nuair a thagann sé le meáchain caillteanas, is éard atá i gceist ná calories níos mó a dhó, agus ní gá go mbeadh níos mó saille á úsáid aige le haghaidh fuinnimh.
Agus, an níos deacra a oibríonn tú, na calories níos mó beidh tú ag sruthán go forleathan. Smaoinigh air ar an mbealach seo: Nuair a shuíonn tú nó a chodlaíonn tú, tá tú i do phríomh-mhodh dóite saille. Ach, is dócha nach smaoinigh tú riamh an smaoineamh níos mó a chodladh chun meáchan a chailleadh, mar is breá leis an smaoineamh sin.
An bunlíne? Díreach toisc go bhfuil tú ag úsáid níos mó saill mar nach chiallaíonn fuinneamh go bhfuil tú ag caló níos mó.
Myth na Crios Dóite Saill
Rud amháin a fhios againn ná go mbainfidh feidhmiú ag déine níos ísle níos saill ar fhuinneamh.
Is é an bunús bunúsach seo a thosaigh teoiric an ' chrios dhó saill ' nó an smaoineamh go n-oibreoidh sé i gcrios ráta croí áirithe (thart ar 55 go 65 faoin gcéad de do ráta croí uasta ) do chumas do chorp níos mó saille a dhó.
Le blianta beaga anuas, tá an teoiric seo tar éis teacht ar ár gcuid taithí a fheidhmiú go bhfeicimid é i leabhair, cairteacha, láithreáin ghréasáin, irisí agus fiú ar mheaisíní cardio sa seomra aclaíochta.
Is é an trioblóid ná go bhfuil sé míthreorach. Ní gá go mbeadh droch-obair ag déine níos ísle ach ní dhéanfaidh sé níos mó saill ó do chorp mura rud é go bhfuil tú ag caitheamh níos mó calories ná mar atá tú ag ithe. Is bealach amháin chun do sruthán calorie a mhéadú ná feidhmiú ag déine níos airde.
Ciallaíonn sé seo, más mian leat níos mó saill a dhó, ba chóir duit a fheidhmiú go déine? Ní gá. Tá roinnt rudaí ar leith is féidir leat a dhéanamh chun níos mó saille a dhó agus tosaíonn sé ar fad le conas agus cé mhéid a fheidhmíonn tú.
Leid Dóite Saill # 1: Measc de Chleachtadh Cardio Íseal, Meánach, agus Ard-Dhiansa a chur san áireamh
D'fhéadfá a mheascadh faoi cé chomh deacair atá le hobair le linn cardio . Is féidir leat smaoineamh fiú gurb é an cleachtas ard-déine an t-aon bhealach le dul. Tar éis an tsaoil, is féidir leat calories níos mó a dhó agus, fiú níos fearr, ní gá duit an oiread ama a chaitheamh. Ach is féidir cuidiú éagsúlacht a thabhairt duit chun do chórais fuinnimh éagsúla a spreagadh, a chosaint ó dhíobhálacha gortuithe, agus cabhrú leat taitneamh a bhaint as do chuid oibre níos mó.
Cártaí Ard-Dianachta
Chun ár gcuspóirí anseo, titim cardio ard-déine idir thart ar 80-90 faoin gcéad de do ráta croí uasta (MHR) nó, mura bhfuil criosanna ráta croí á baint agat, thart ar 6 go 8 ar an scála seo a fheictear . Is éard atá i gceist leis seo ná cleachtadh ar leibhéal a mheastar a bheith dúshlánach agus a fhágann go bhfuil tú ró-gan a bheith ag plé le pianbhreitheanna iomlána. Níl tú ag dul go léir amach, mar atá tú ag teacht chomh tapa agus is féidir leat.
Níl aon amhras ann gur féidir cuidiú le hobair oiliúna ard-déine a bheith cabhrach maidir le meáchain caillteanas chomh maith le cumas seasmhachta agus aeróbach a fheabhsú.
Mar shampla, d'éileodh duine 150-lb thart ar 225 calories tar éis a reáchtáil ag 6 mph ar feadh 30 nóiméad. Má shiúil an duine seo ag 3.5 mph ar feadh an tréimhse chéanna ama sin, d'fhéadfadh sé 85 go 90 calories a dhó. Ach níl an scéal iomlán ar líon na calories is féidir leat a dhó. Má dhéanann tú an iomarca workout déine gach seachtain, tá tú i mbaol:
- Oibriú
- Gortuithe ró-úsáid
- Dóite amach
- Workouts neamhréireach
- Ag fás le feidhmiú fuath
Ní hamháin sin ach, mura bhfuil go leor taithí agat le cleachtadh, b'fhéidir nach mbeadh an t-aerchóiriú agat nó an fonn a bhaineann le hobair dhúshlánach agus dúshlánach. Agus má tá roinnt riocht nó díobháil leighis agat, déan dearmad faoi oiliúint ard-déine a dhéanamh (nó aon chineál oiliúna) gan do dhochtúir a sheiceáil ar dtús.
Má tá tú ag déanamh roinnt laethanta de cardio gach seachtain, agus cad é atá molta le haghaidh meáchain caillteanas, b'fhéidir gur mhaith leat 1-2 obair a bheith ag dul isteach sa raon ard-déine . Is féidir leat workouts eile a úsáid chun díriú ar réimsí éagsúla folláine (cosúil le marthanacht) agus ligean do chorp a ghnóthú.
Roinnt samplaí de workouts ard-déine:
- Feidhmiú 20 nóiméad ar luas tapa
Is féidir leat aon ghníomhaíocht nó meaisín a úsáid, ach is é an smaoineamh fanacht sa chrios oibre ard-déine ar fud na hoibre. Feicfidh tú gurb é 20 nóiméad an fad atá molta don chineál seo de ghnáth agus ní bheadh an chuid is mó daoine ag iarraidh dul i bhfad níos faide ná sin. - Oiliúint Idirghabhála
Is bealach iontach é oiliúint ard-déine a ionchorprú gan é a dhéanamh go leanúnach trí thréimhsí a dhéanamh. Malartú deighleog chrua (m.sh., ag rith ag luas tapa 30 go 60 soicind) le deighleán aisghabhála (m.sh., ag siúl ar feadh 1 go 2 nóiméad). Déan an tsraith seo arís le haghaidh fad an workout, de ghnáth thart ar 20 go 30 nóiméad. Is sampla maith é seo an Workout Interval 30-60-90 den chineál oibre den scoth seo. - Oiliúint Tabata
Seo foirm eile d' oiliúint idirghabhála ard-déine ina n-oibríonn tú an-deacair ar feadh 20 soicind, socraigh 10 soicind agus athuair é sin ar feadh 4 nóiméad. Má dhéanann tú an obair seo ceart, níor chóir duit a bheith in ann análú, labhairt níos lú.
Cárta Dian Measartha
Tá éagsúlacht sainmhínithe ann maidir le cén fheidhmiú déine measartha a bhíonn ann, ach is gnách go dtagann sé idir thart ar 70-80 faoin gcéad de do MHR (leibhéal 4 go 6 ar an scála seo a mheastar a mheastar ). Molann an Coláiste Meiriceánach Leighis Spóirt (ACSM) go minic an leibhéal déine seo ina threoirlínte a fheidhmiú . De ghnáth, cuimsíonn deireadh níos ísle an raon seo an 'crios dó saill'. Ciallaíonn sé sin gur féidir leat comhrá a dhéanamh gan deacracht i bhfad agus go mbraitheann tú go leor compordach leis an méid atá á dhéanamh agat.
Tá buntáistí móra ag baint le hoibríochtaí déine measartha, mar shampla:
- Compord - Tá obair chrua, go maith, crua. Tógann sé an t-am leis an seasmhacht agus an neart a thógáil chun cleachtadh dúshlánach a láimhseáil. Ceadaíonn workouts measartha tú ag obair ar luas níos compordaí, rud a chiallaíonn go bhféadfadh tú a bheith níos comhsheasmhaí le do chlár.
- Sláinte níos fearr - Is féidir le gluaiseacht fiú measartha d'aclaíocht a fheabhsú agus do riosca galar croí, diaibéiteas agus brú fola ard a laghdú.
- Roghanna níos mó - De ghnáth, beidh gné áirithe de thionchar ag obair ar ard-déine nó, ar a laghad, luas tapa. Ach is féidir leat teacht suas go dtí na criosanna croílár níos measartha le gníomhaíochtaí éagsúla, ag soláthar go mbíonn tú ag obair go crua. Is féidir go dtiocfaidh fiú duilleoga raking nó sneachta sluasaithe, má dhéanann tú go láidir é, sa chatagóir sin.
Chun críocha meáchain caillteanas , b'fhéidir gur mhaith leat go dtiocfadh an chuid is mó de do workouts cardio isteach sa réimse seo. Roinnt samplaí:
- Ag siúl 10,000 céim sa lá
- Feidhmiú meaisín cardio 30 go 45 nóiméad
- Siúlóid siúil
- Rothaíocht ar rothar ag luas meánach
Gníomhaíocht Íseal-Dianachta
Meastar go bhfuil cleachtadh íseal-déine faoi bhun 60-70 faoin gcéad de do MHR, nó faoi leibhéal 3 go 5 ar an scála seo a fheictear . Níl aon amhras ar an leibhéal déine seo ar cheann de na réimsí cleachtais is compordaí, rud a chiallaíonn tú ag luas nach bhfuil ró-chánach agus nach bhfuil sé i bhfad níos dúshlán. Is é seo, chomh maith leis an smaoineamh go n-éireoidh sé níos saill, go bhfuil sé seo ina áit choitianta chun fanacht. Ach, de réir mar a d'fhoghlaim muid, is féidir leat níos mó calraí a dhó má oibríonn tú níos deacra, agus sin an méid is mian leat le haghaidh meáchain caillteanas.
Ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil aon chuspóir ag cleachtadh íseal-déine. Baineann sé leis an gcineál gníomhaíochtaí fada, mall a theastaíonn uait a d'fhéadfá a dhéanamh gach lá agus, fiú níos fearr, na gníomhaíochtaí a úsáideann tú de ghnáth mar:
- Ag tabhairt cuairte
- Garraíodóireacht éadrom
- Taisteal rothar fada, mall
- Gnáthamh síneadh milis
Ní gá go mbeadh obair oibre struchtúrtha, sceidealta ann, ach rud a dhéanann tú ar feadh an lae ag siúl níos mó, ag tógáil na staighre , ag déanamh níos mó fabhraí fisiceacha timpeall an tí, etc. Chun cabhair a fháil i gclár cardio a chur ar bun lena n-áirítear éagsúlacht de na hoibreacha éagsúla, féach an sceideal samplach seo ar chártaí oibre .
Leid Dóite Saill # 2: Cleachtadh go comhsheasmhach
D'fhéadfadh sé gur cosúil gur féidir le cleachtadh rialta cabhrú leat sruthán saill agus meáchan a chailleadh. Ach, ní hamháin faoi na calories atá tú ag dul. Tá sé freisin faoi na hoiriúnuithe a dhéanann do chorp nuair a fheidhmíonn tú go rialta. Tá go leor de na hoiriúnuithe sin mar thoradh go díreach ar do chumas níos mó saille a dhó gan fiú a bheith ag iarraidh. Nuair a fheidhmíonn tú go rialta:
- Éiríonn do chorp níos éifeachtaí ó thaobh ocsaigin a sheachadadh agus a bhaint - Níl ort ach a chur, cuidíonn sé seo le do chealla sruthán saill níos éifeachtaí.
- Tá scaipeadh níos fearr ag do chomhlacht - Ligeann sé seo d'aigéid sailleacha bogadh níos éifeachtaí tríd an fhuil agus isteach sa muscle. Ciallaíonn sé sin go bhfuil saille níos éasca ar fáil chun an comhlacht a bhreoslú.
- Méadóidh do chorp líon agus méid na mitochondria , ar a dtugtar freisin mar ghléasraí cumhachta ceallacha a sholáthraíonn fuinneamh don chomhlacht.
Agus, ná déan dearmad, cabhróidh cleachtadh rialta leat do mheáchan a bhainistiú freisin. An níos mó gníomhaíochta a ghlacann tú leis, na calories níos mó a dhóileálann tú, agus is é is éasca é an t-easnamh calóide a theastaíonn uaidh chun meáchan a chailleadh.
Leideanna maidir le Cleachtadh Comhsheasmhach
- Sceideal roinnt ama a fheidhmiú gach lá, fiú amháin má tá sé ach cúpla nóiméad.
- Scoilt suas do workouts . Is féidir leat an tairbhe chéanna a fháil ó na hoibreacha gearra a scaipeadh ar fud an lae mar a dhéantar le hobair oibre leanúnach.
- Athraigh gnáthaimh laethúla chun Páirc gníomhaíochta a ionchorprú ag imeall an pháirceála ag an obair chun níos mó ama siúil a chur leis, nó cluaisín breise a chur leis an meall nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht. Cuidíonn níos mó gníomhaíochta a chomhtháthú i do ghnáthaimh is gnách leat fanacht gníomhach, fiú mura bhfuil am agat le haghaidh obair oibre struchtúrtha.
- Déan do fhócas a fheidhmiú agus an chuid eile de do lá a chur timpeall air a sceidealú seachas in ann é a fhuascailt nuair is féidir leat. Mura tosaíocht é, ní dhéanfaidh tú é.
Chun é a choinneáil níos simplí, roghnaigh gníomhaíocht inrochtana cosúil le siúl agus é a dhéanamh gach lá ag an am céanna. Ní cuma cé chomh fada agus a shiúlann tú, ach go léiríonn tú ag an am céanna. Tá sé ag cruthú an nós gurb é an chuid is deacra i gcónaí.
Leid Dóite Saill # 3: Lift Weight
Is féidir le matáin níos mó a chur le meáchain a ardú cabhrú leat le saill a dhó, go háirithe má tá tú ag caitheamh freisin. Cé go bhfuil go leor daoine ag díriú níos mó ar cardio le haghaidh meáchain caillteanas, níl aon amhras ann go bhfuil oiliúint neart ina ghné thábhachtach in aon ghnáthamh meáchain caillteanas.
I measc roinnt de na sochair tá:
- Mais muscle a choinníonn - Má tá tú ag aiste bia meáchan a chailleadh, bíonn riosca agat a chailliúint muscle chomh maith le saille. Tá an muscle gníomhach go meitibileach , agus mar sin nuair a chailleann tú é, caillfidh tú na matáin bhreise calorie-burn a chaillfidh.
- Coinneann do mheitibileacht ar siúl - D'aimsigh roinnt staidéir gur féidir le cur chuige aiste bia-amháin amháin maidir le meáchain caillteanas ráta meitibileach an duine a laghdú ag suas le 20% sa lá. Cuidíonn meáchain ardaithe agus muscle a chothabháil an meitibileacht a choinneáil suas, fiú má tá tú ag gearradh do calories.
- Cuidíonn leat calories breise a dhó - Má tá tú ag ardú meáchain ar dhian níos airde, is féidir leat d'iarbhír a mhéadú, nó na calories a dhólann tú tar éis do chuid oibre. Ciallaíonn sé sin go gcaillfidh tú calraí le linn do chuid oibre, ach leanann do chorp calories a dhó i gcónaí tar éis do chuid oibre a dhéanamh chun go bhféadfaidh do chorp dul ar ais go dtí an stát atá ann cheana.
Chun tús a chur, roghnaigh Bunleibhéal Comhlacht Iomlán agus déanaim sin faoi dhó sa tseachtain le lá amháin ar a laghad eatarthu. De réir mar a thagann tú níos láidre, déanann tú níos mó cleachtaí, ardaigh níos mó meáchain nó cuirfidh tú níos mó laethanta oiliúna láidre. Féadfaidh sé cúpla seachtain a ghlacadh ach, sa deireadh, feicfidh tú difríocht i do chorp - Conas a bhraitheann sé agus conas a fhéachann sé.
Más mian leat clár níos struchtúrtha, déan iarracht an Clár Tógála 4-Seachtaine seo a chuimsíonn sceideal de workouts cardio agus neart a ligeann duit do dhian a mhéadú de réir a chéile le linn 4 seachtaine.
Níl aon bhealach ann maidir leis an bhfíric, nuair a thagann sé le níos mó saill a dhó, ní mór dúinn a bheith ag obair air. Níl aon fheidhmíocht draíochta, workout nó pill a dhéanfaidh an post dúinn. Ach is é an dea-scéal nach nglacann sé go leor gníomhaíochta chun an comhlacht a bhrú isteach sa mhodh dóite saille sin. Déan iarracht roinnt cineálacha gníomhaíochta a ionchorprú gach lá, fiú amháin más rud é go bhfuil sé ag siúl go tapa, agus tógáil air sin le himeacht ama mar go dtiocfaidh sé chun cinn ar ghnáthamh níos mó. Déan sin agus tá tú ar an mbealach chun níos mó saill a dhó.
> Foinsí:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies in metabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.